โรคเบาหวาน

อาหารสัมพันธ์กับการออกกำลังกาย

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 6 นาที
อาหารสัมพันธ์กับการออกกำลังกาย

อาหารสัมพันธ์กับการออกกำลังกาย

ผู้ป่วยเบาหวานมักจะมีปัญหาความเหนื่อยง่าย ทำให้ไม่ค่อยอยากออกกำลังกาย หากปล่อยไว้นานวันที่ไม่ออกกำลังกาย หรือมีโรคแทรกซ้อนของเบาหวานขึ้นมา จะมีปัญหากล้ามเนื้ออ่อนแรงเกิดขึ้นได้ด้วย

การออกกำลังกายจึงเป็นสิ่งจำเป็น คือ

  1. ให้ประโยชน์ในด้านการเพิ่มการไหลเวียนเลือด ลดความดันเลือด การทำงานของหัวใจขึ้น
  2. ควรฝึกความอดทนของกล้ามเนื้อด้วย จะช่วยเพิ่มพละกำลังกล้ามเนื้อ
  3. หลั่งฮอร์โมนแห่งความสุข ช่วยผ่อนคลายความเครียด
  4. ช่วยลดขนาดอินซูลิน หรือยาลดระดับน้ำตาลในเลือด และเพิ่มความไวของเนื้อเยื่อต่ออินซูลิน
  5. รวมถึงการลดการดำเนินของโรคไปสู่ภาวะแทรกซ้อนของโรคเบาหวาน
  6. ออกกำลังกายอยู่เป็นประจำ ระบบย่อยอาหารจะดี ร่างกายจะขับฮอร์โมนสะกดความหิวได้ดี
  7. ชะลอกระดูกพรุน ซึ่งควรทำร่วมกับการรับแคลเซียมในอาหาร

เบาหวานจะออกกำลังกายอย่างไร

หลักการคือ ออกกำลังกายให้ได้ทุกส่วนศีรษะจรดเท้า เลือกแบบที่เหมาะสมกับสภาพร่างกาย ชีวิตประจำวัน และยาที่ใช้ควบคุมน้ำตาลในเลือด ควรเริ่มต้นออกกำลังกายอย่างช้าๆ และเบาๆ ทุกครั้งต้องมีการเหยียดยึดกล้ามเนื้อ (วอร์มอัพ)  เสียก่อน 10-15 นาที ตามด้วยออกกำลังกายจริงประมาณ 25-30 นาที (ช่วงนี้จะทำช้าสลับเร็วก็ได้)  จากนั้นจึงค่อยๆผ่อนแรง 10 นาที (คูลดาวน์) และหยุดลง

ใช้แรงปานกลางขึ้นไป จึงลดน้ำตาลได้

เมื่อลดหรือควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ จะมีผลลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมทั้งโรคแทรกซ้อนอื่นๆ ด้วย ซึ่งต้องออกกำลังกายแบบปานกลาง (ชีพจรเป้าหมาย 50-70% ของชีพจรสูงสุด) ทำอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ และ/หรือออกกำลังกายหนักแบบแอโรบิก (ชีพจรเป้าหมายมากกว่า 70%) และควรออกกำลังกายอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ โดยหยุดออกกำลังกายติดต่อกันไม่เกิน 2 วัน

ควรออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านด้วย (เช่น ยกน้ำหนัก หรือเล่นอุปกรณ์ที่มีน้ำหนัก เป็นต้น) ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อเฉพาะส่วนแข็งแรง เซลล์ไวต่ออินซูลินมากขึ้น โดยเน้นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ทุกมัดในร่างกาย ทำอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ละมัดกล้ามเนื้อควรทำ 8-10 ครั้ง ทำควบคู่กันไปกับการปรับอาหารให้ได้โปรตีนพอเพียง

การมีกล้ามเนื้อมาก พลังงานในร่างกายก็จะถูกเผาผลาญมากขึ้นเท่านั้น เช่น ผู้ชายมีกล้ามเนื้อมากกว่าผู้หญิงและต้องการพลังงานมากกว่าด้วย ถ้าผู้หญิงกล้ามเนื้อแข็งแรงแบบผู้ชาย ก็จะมีระบบเผาผลาญและการใช้พลังงานคล้ายผู้ชาย ซึ่งเกิดการใช้พลังงานนานนับชั่วโมงหลังออกกำลังกายด้วย

ขณะออกกำลังกายควรทำจิตใจให้ผ่อนคลาย และรู้สึกเพลิดเพลินไปด้วย จะเกิดการหลั่งสารแห่งความสุขที่ช่วยให้หลับง่ายด้วย แต่ถ้าทำด้วยความเครียด เบื่อหน่าย จะกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งสารคอร์ติโซล ที่มีผลรบกวนการเผาผลาญให้ช้าและหลับยาก

ลงระดับการออกกำลังกายจากเบาไปหนักกับเวลาที่ควรใช้ เพื่อให้ได้อัตราการเต้นของหัวใจเร็วขึ้นถึงจุดที่ต้องการเป็นดังตารางข้างล่างนี้

ลำดับขั้น ควรเริ่มจากเบาๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มความหนักขึ้น หรือทำเร็วขึ้น แรงขึ้นในเวลาต่อมา ถึงระดับที่ผู้ป่วยรู้สึกว่ามีความแข็งแรงขึ้น ร่างกายอดทนได้ดีไม่มีเหนื่อยเกินไป

ระดับการออกกำลังกาย

จำนวนครั้งต่อสัปดาห์

ออกกำลังกายนาน(นาที)

ชีพจร(ครั้ง/นาที)

เบาๆเช่น เดินช้าๆรำมวยจีน

ปานกลาง เช่น เดินเร็ว

หนักปานกลาง เช่น วิ่งเหยาะ

ตีเทนนิส เต้นแอโรบิค

หนักมาก เช่น วิ่งสลับกระโดด

วิ่งเร็วยาวนาน

4-6

4-6

 

3-5

 

3-5

10-20

15-30

 

30-45

 

30-60

100-120

100-130

 

110-140

 

120-160

 

อย่างไรก็ตาม ยังสามารถออกกำลังกายแบบช้าสลับกับเร็วได้ เช่น ช้า 60 วินาที เร็ว  30 วินาที สลับกันไปต่อเนื่อง 20-30 นาที ซึ่งจะช่วยให้ไม่เหนื่อยมากแต่หัวใจเต้นเร็วขึ้น

ถ้าไม่ได้มีโรคความดันโลหิตสูง เป็นโรคหัวใจ หรือมีภาวะแทรกซ้อนจากเบาหวาน อัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายควรอยู่ระหว่าง 60-65% ของอัตราหัวใจเต้นสูงสุด

การออกกำลังกายเริ่มทำที่ 1-2 ชั่วโมง หลังจากรับประทานอาหารซึ่งการออกกำลังกายภายในช่วงเวลาดังกล่าวจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่ต่ำเกินไป

ผู้ป่วยเบาหวานที่ต้องทำงานเป็นกิจวัตร จะมีการใช้พลังงานและเป็นการออกกำลังกายเหมือนกัน

  •  ทำงานบ้านเบาๆ เช่น เข้าครัวทำอาหาร
    ใช้พลังงาน 1 กิโลแคลอรีต่อนาที
  • ทำงานบ้านหนักปานกลาง เช่น ล้างขัดถูบ้าน 
    ใช้พลังงาน 4 กิโลแคลอรีต่อนาที
  • ทำงานบ้านหนัก   เช่น ทำสวน ขุดหลุม พรวนดิน เคลื่อนย้ายสิ่งของ
    ใช้พลังงาน 6 กิโลแคลอรีต่อนาที

แต่ต้องมาดูเหมือนกันว่า กล้ามเนื้อมัดใดที่ยังไม่ได้ทำงาน ก็ควรเลือกออกกำลังกล้ามเนื้อมัดนั้น ด้วยการยึดเส้นยึดสายคลายเครียด ทำช้าๆ เบาๆ สลับกับเร็วขึ้น เช่น

  • กายบริหารแบบสากล
  • นอนเหยียดเกร็ง-ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทีละส่วน
  • โยคะในท่าง่ายๆ
  • รำมวยจีน รำไทย ตามถนัด

พยายามเหยียดยืดกล้ามเนื้อทุกทิศทาง เพื่อความสมดุล เช่น คอ ควรได้ก้ม-เงย เอียงซ้าย-ขวา และหันซ้ายขวา บ่า และเท้าเองก็เช่นกัน

ส่วนคนที่ทำงานเบาๆ ท่าเดิมๆ มาเกือบตลอดทั้งวัน เช่น ทำงานนั่งโต๊ะ ไม่ค่อยได้ใช้พลังงาน ควรเลือกออกกำลังกายที่เพิ่มการเคลื่อนไหวและใช้พลังงานปานกลาง เช่น เดินช้า เดินเร็ว และกระโดดเชือก แบดมินตัน เต้นแอโรบิก เป็นต้น

ลองคำนวณดูคร่าวๆ แล้วก็จะทราบว่าพลังงานที่ใช้ไปในแต่ละวันนั้นเท่าไร และดูด้วยว่ามีความสมดุลกับพลังงานที่ได้รับจากอาหารหรือไม่ (ร่วมกับดูระดับน้ำตาลในเลือด) ถ้าไม่มีความสมดุลควรปรับเปลี่ยนโดย

  • ปรับอาหารให้พอดีกับพลังงานที่ใช้ไป
  • ปรับชนิดอาหารให้มีพลังงานลดลงหรือเพิ่มขึ้น
  • หรือปรับเปลี่ยนโดยเพิ่ม-ลดการออกกำลังกายมากขึ้น

ออกกำลังกายและอาหารเท่าใดให้ระดับน้ำตาลลงตัว

กรณี ระดับกลูโคสในเลือดต่ำกว่า 70 มก./ดล. หรือได้รับประทานอาหารมื้อล่าสุด ไปแล้วอย่างน้อย 90 นาที ให้รับประทานอาหารว่าง เช่น ข้าวต้มถ้วยเล็ก น้ำผลไม้สด 1 แก้ว ก่อนออกกำลังกาย 30 นาที เพื่อ ป้องกันภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ
ต้องการออกกำลังกายระดับที่เบาถึงปานกลาง นาน 30 นาที ให้รับประทานอาหารว่าง ที่มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 15 กรัม เช่น กล้วยหอมครึ่งลูก หรือ แอปเปิลลูกเล็ก
ขณะออกกำลังกายอยู่นานกว่า 1 ชั่วโมง ด้วยระดับการออกกำลังกายที่หนักปานกลาง ให้รับประทานอาหารว่าง ที่มีคาร์โบไฮเดรต 20-30 กรัม ทุกๆ 45 นาที เพื่อป้องกันภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ
กรณีออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก ให้เตรียมอาหารเอาไว้ใช้ หากมีภาวะระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ และถ้ากำลังใช้อินซูลิน หรือยาเบาหวานอยู่ ให้ปรึกษาแพทย์ด้วย
กรณีระดับน้ำตาลในเลือดสูงกว่า 240 มก.% ให้ตรวจวัดระดับคีโตน ก่อนที่จะเริ่มต้นออกกำลังกาย อย่าออกกำลังกาย ในขณะที่ตรวจพบคีโตน

 งดออกกำลังกายเมื่อ

  1. เมื่อใช้ยาเบาหวานหรือฉีดอินซูลินแล้ว ยังมีโปรตีนในปัสสาวะหรือมีคีโตนในปัสสาวะ
  2. เมื่อใช้ยาหรืออินซูลินแล้ว ยังมีน้ำตาลในเลือด 250 มก.% ขึ้นไป

ข้อควรระวัง

  1. ควรป้องกันภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ ที่อาจเกิดขึ้นระหว่างออกกำลังกาย และหลังออกกำลังกาย
  2. ก่อนนอนไม่ควรออกกำลังกายมาก เพราะอาจเกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำเกินไปขณะนอน
  3.  หากไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ควรเริ่มจากทำด้วยแรงไม่มากและใช้เวลาไม่นาน
  4.  ถ้าออกกำลังกายหักโหม อาจทำให้อาการของโรคแทรกซ้อนที่ตา และที่ไตเลวลง
  5.  หากมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงมาก เช่น 200 มก./ดล. ควรเจาะหาระดับน้ำตาลในเลือดก่อนออกกำลัง ระหว่างออกกำลังทุก 30 นาที และหลังการออกกำลังกาย 15 นาทีด้วย ซึ่งควรควบคุมให้ระดับน้ำตาลอยู่ในเกณฑ์ที่ดีและไม่เปลี่ยนแปลงมาก
  6. ไม่ควรออกกำลังชนิดที่ทำให้เกิดบาดเจ็บที่เท้า เช่น การกระโดด การวิ่งไปในเส้นทางขรุขระ
  7. ควรสวมรองเท้าที่เหมาะสม สวมเสื้อผ้าที่ระบายความชื้นได้ดี
  8. ไม่ควรไปใต้ต้นไม้ช่วงเช้ามืด เพราะต้นไม้จะยังคงขับก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ออกมา ไม่ไปที่มีหมอกเพราะทำให้หายใจไม่สะดวก และเป็นโรคปอดได้ง่าย
  9. ถ้าต้องการออกกำลังกายหนักๆ ควรมั่นใจในพละกำลังเสียก่อนระดับน้ำตาลควรใกล้เคียงปกติ และควรปรับเพิ่มอาหาร หรือลดยา หรือลดอินซูลินลงโดยอิงข้อมูลจากตารางข้างบน
  10. อย่าออกกำลังกายทันทีหลังตื่นนอน ควรให้ร่างกายได้ปรับตัวก่อน เช่น เข้าห้องน้ำ ขับถ่าย ดื่มน้ำ 1 แก้วให้น้ำกับร่างกายที่ได้แต่ระบายเหงื่อออกมาทั้งคืน
  11. อย่าอาบน้ำเย็นทันทีหลังออกกำลังกาย เพราะรูขุมขนกำลังเปิดเพื่อขับเหงื่อ
  12. อย่าดื่มน้ำเย็นจัดหลังออกกำลังกายอาจทำให้กระเพาะหดตัวเฉียบพลัน และปวดท้องหรือท้องเสียได้
  13. ไม่รับประทานอาหารทันที หลังออกกำลังเช่นกัน เพราะเป็นเวลาที่กระเพาะและน้ำย่อย มีประสิทธิภาพต่ำ เนื่องจากเลือดถูกแบ่งไปเลี้ยงทั่วร่างกาย ส่งผลให้ท้องอืดได้

ใช้อินซูลิน ต้องระวังเพิ่มเติม

  1. คนที่ต้องใช้อินซูลิน ควรลดขนาดอินซูลินลงประมาณ 30-35% ก่อนออกกำลังกาย โดยควรปรึกษาแพทย์ผู้รักษาก่อน
  2. ในรายที่ต้องฉีดอินซูลินวันละหลายครั้ง อาจต้องเพิ่มคาร์โบไฮเดรตเล็กน้อย ก่อนออกกำลังกาย หรือหลังออกกำลังทันที
  3. หลีกเลี่ยงการใช้แรงมากๆ ที่กล้ามเนื้อบริเวณที่ฉีดอินซูลินอย่างน้อย 1 ชั่วโมงหลังฉีด เพราะยาจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดเร็วเกินไป จะทำให้เกิดอาการน้ำตาลในเลือดต่ำได้ง่าย
  4. อย่าออกกำลังกาย ในช่วงที่อินซูลินออกฤทธิ์สูงสุดด้วย เพราะจะทำให้น้ำตาลในเลือดลดลงมาก

หลังออกกำลังกาย อาจมีน้ำตาลในเลือดสูงได้จาก

  • น้ำตาลในเลือดสูง 5 นาที หลังการออกกำลัง จากการหลั่งกลูโคสจากตับและกล้ามเนื้อ เมื่อออกกำลังแบบสร้างความอดทน
  • น้ำตาลในเลือดสูงนานถึง 15 นาที หลังจากออกกำลัง จากการหลั่งแคทีโคลามีนเพิ่มขึ้น ทำให้กลูโคสหลั่งจากตับเพิ่มขึ้น หากมีสภาพเช่นนี้ ควรลดขนาดการออกกำลังกาย

ตรวจดูเท้าหลังออกกำลังกาย

หลังจากออกกำลังกาย ควรถอดรองเท้าและถุงเท้าออก เพื่อตรวจสอบเท้าอย่างละเอียด ดูว่ามีตุ่มพอง หรือบริเวณที่เสียดสีหรือไม่ ให้ดูแลและรักษาการระคายเคืองทันที หากอาการไม่ดีขึ้นใน 24 ชั่วโมง ควรรีบพบแพทย์หรือเจ้าหน้าที่อนามัยใกล้บ้าน

ผู้ป่วยบางรายที่แพทย์สั่งให้ตรวจวัดระดับน้ำตาลในเลือดควรปฏิบัติตาม เพื่อดูว่าการออกกำลังกายมีผลลดน้ำตาลไปมากเพียงไร และจะทำให้ทราบว่า ควรจะเพิ่ม หรือลดอาหารในมื้อต่อไป หรือในมื้อว่าง สำหรับการออกกำลังกายในครั้งต่อไปหรือไม่ หลังจากนั้นอีก 1 ชั่วโมงต่อมา ควรตรวจวัดระดับน้ำตาลในเลือดอีกครั้ง และวัดอีกครั้งตอนก่อนเข้านอนด้วย

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามปกติ ได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

ค่าบริการ 100 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 24 ชั่วโมง โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

ค่าบริการ 200 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 60 นาที โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 60 นาที เราคืนเหรียญให้ 100 เหรียญและคำถามจะถูกปรับเป็นคำถามปกติ ซึ่งจะได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน ซึ่งเพิ่มโอกาสให้คุณได้รับความคิดเห็นจากคุณหมอท่านอื่น

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่