ปัจจัยเร่งกระดูกพรุนที่ต้องระวัง

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ มี.ค. 9, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 4 นาที

นอกจากปริมาณแคลเซียมในอาหารแล้ว การสูญเสียแคลเซียมทางปัสสาวะเป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่ทำให้แคลเซียมในร่างกายเสียสมดุลมีสารอาหารหลายอย่างจากอาหารที่เราเลือกกินที่อาจไปรบกวนการดูดซึมแคลเซียมหรือเพิ่มการขับแคลเซียมจากร่างกาย เช่น โปรตีน สารออกซาเลต สารไฟเทต โซเดียม คาเฟอีน และแอลกอฮอล์

โปรตีนสัตว์

ทำให้ร่างกายสูญเสียแคลเซียมจากกระดูก โดยการขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะ โปรตีนจากสัตว์มีองค์ประกอบของกรดแอมิโนที่มีซัลเฟอร์หรือกำมะถันเป็นองค์ประกอบ โดยเฉพาะกรดแอมิโนประเภทซีสทีนและเมทไธโอนีน ซัลเฟอร์จะถูกเปลี่ยนเป็นสารซัลเฟต ทำให้เลือดมีฤทธิ์เป็นกรด เพื่อรักษาสมดุลในเลือด แคลเซียมจะถูกสลายจากกระดูกเข้าไปในกระแสเลือด และถูกไตกรองออกทางปัสสาวะ อาหารประเภทเนื้อสัตว์และไข่มีสารซัลเฟอร์มากกว่าที่พบในโปรตีนพืช 2-3 เท่า ฉะนั้นการบริโภคเนื้อสัตว์มากเกินไปอาจทำให้ร่างกายขับแคลเซียมออกมามากขึ้น

นักระบาดวิทยาพบว่า ประเทศที่บริโภคอาหารโปรตีนสูงมีอัตราการเกิดกระดูกสะโพกแตกหักสูง เมื่องดอาหารโปรตีนจากสัตว์ปรากฏว่าการสูญเสียแคลเซียมของร่างกายลดลงกว่าครึ่ง และในบรรดาอาหารที่มีโปรตีนคุณภาพสูง ถั่วเหลืองทำให้เกิดการสูญเสียแคลเซียมทางปัสสาวะน้อยที่สุด

ดอกเตอร์โรเบิร์ต เมสซินา (Dr.Robert Messina) ผู้เชี่ยวชาญการวิจัยถั่วเหลือง อธิบายไว้ว่า ถั่วเหลืองให้ประโยชน์แก่กระดูกในแง่ที่ว่าเป็นโปรตีนพืช ทำให้การขับแคลเซียมทางปัสสาวะน้อยกว่าโปรตีนสัตว์ ถ้าเรากินถั่วเหลือง 15 กรัมแทนเนื้อสัตว์ 15 กรัม จะลดการสูญเสียแคลเซียมที่ถูกขับออกจากร่างกายได้ 15 มิลลิกรัม ในแต่ละวันปริมาณเนื้อสัตว์ที่ควรกินประมาณ 150 กรัม ถ้าเรากินถั่วเหลืองแทนก็เท่ากับว่าเราต้องการแคลเซียมจากอาหารลดลงวันละ 150 มิลลิกรัม

โซเดียมหรืออาหารที่มีเกลือมาก

โซเดียมเป็นองค์ประกอบของเกลือ มีส่วนช่วยเพิ่มรสชาติให้อาหารแต่ยิ่งเพิ่มมากก็ยิ่งทำให้ร่างกายเสียแคลเซียมมากขึ้น  โดยถูกขับออกทางไต เรามักจะคุ้นกันว่าอาหารเค็มเพิ่มความดันโลหิต แต่ขณะเดียวกันผลต่อแคลเซียมก็มีความสำคัญเท่าๆกัน ผู้ที่กินอาหารรสอ่อนเค็มหรือไม่เค็ม โดยลดปริมาณโซเดียมวันละ 1-2 กรัม จากเกลือและซอสต่างๆ ซีอิ๊ว น้ำปลา หรือของหมักดอง สามารถลดความต้องการแคลเซียมได้ถึงวันละ 60 มิลลิกรัม

ฉะนั้นการกินอาหารนอกบ้าน อาหารฟาสต์ฟู้ด อาหารจีน เป็นสิ่งที่จะต้องระวัง แม้กระทั่งส้มตำที่เป็นอาหารที่ดี แต่หากเติมรสเค็มมากก็จะได้เกลือมาก คุณๆที่เป็นแม่บ้านควรเพลามือในการปรุงรสบ้างอย่าให้รสเค็มนำหน้า

สารออกซาเลตและไฟเทต

อาหารที่มีสารออกซาเลตและไฟเทตสูงจะลดการดูดซึมของแคลเซียม เช่น ผักโขม บีตกรีน (Beet Green) แม้จะเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ แต่ไม่ใช่แหล่งอาหารที่ดีของแคลเซียม

ถั่วบางชนิด เช่น ถั่วลาย หรือถั่วปินโต หรือ ถั่วเปรู (Pinto Bean) ถั่วเนวีหรือถั่วทหารเรือ (Navy Bean) มีใยอาหารและสารไฟเทตสูง แต่เราสามารถลดสารไฟเทตได้จากการปรุงอาหาร โดยแช่ถั่วเหล่านี้ในน้ำเป็นเวลาหลายชั่วโมง แล้วรินน้ำที่แช่ทิ้งไปก่อนที่จะนำไปปรุงอาหาร

รำข้าวสาลี 100 เปอร์เซ็นต์เป็นอาหารที่มีไฟเทตและใยอาหารสูงและเป็นอาหารชนิดเดียวที่ลดการดูดซึมแคลเซียมจากอาหารที่กินร่วมด้วยในเวลาเดียวกัน เช่น หากกินซีเรียลชนิดที่ทำจากรำข้าวสาลีผสมนม แคลเซียมในนมจะถูกดูดซึมได้น้อย หากใครที่เสริมแคลเซียมก็ควรกินห่างจากอาหารนี้ 2 ชั่วโมงขึ้นไป

กาเฟอีน

เร่งการสูญเสียเนื้อกระดูก โดยเฉพาะอย่างยิ่งคนที่มียีนเร่งกระดูกพรุนอยู่แล้ว กาเฟอีนเป็นสารที่เกิดขึ้นในธรรมชาติ มีฤทธิ์กระตุ้นการทำงานของระบบประสาทส่วนกลางและมีฤทธิ์ขับปัสสาวะ ทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำและแคลเซียมออกจากร่างกาย

แหล่งของกาเฟอีนในอาหารมาจากเครื่องดื่ม เช่น กาแฟ โคล่า และเครื่องดื่มชูกำลัง ชาก็มีกาเฟอีน แต่ในปริมาณที่น้อยกว่า ฉะนั้นการดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้จึงต้องจำกัดปริมาณ ถึงแม้ว่าผลจากกาแฟจะน้อย แต่การดื่มกาแฟวันละ 2 ถ้วยขึ้นไปก็มีผลต่อการลดแคลเซียมในกระดูกได้ นักวิจัยแนะนำคอกาแฟว่า ควรเติมนม หรือนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมในกาแฟซักประมาณ 2 ช้อนโต๊ะต่อถ้วย เพื่อชดเชยแคลเซียมที่เสียไปบางส่วน

วิธีลดกาเฟอีน

สมัยก่อนปริมาณมาตรฐานของถ้วยกาแฟคือ 6 ออนซ์ หรือ 180 มิลลิลิตร แต่สมัยนี้คนดื่มกาแฟถ้วยใหญ่ขึ้น 2-3 เท่า ทำให้ได้กาเฟอีนมากขึ้น หากเป็นถ้วยขนาด 12 ออนซ์ หรือ 360 มิลลิลิตร ปริมาณกาเฟอีนจะเท่ากับ 200 มิลลิกรัม ปริมาณกาเฟอีนที่ดื่มแล้วอาจไม่เสียสุขภาพคือไม่เกินวันละ 300 มิลลิกรัม

ฉะนั้นจึงควรจำกัดปริมาณการดื่ม และอ่านฉลากเพื่อดูปริมาณกาเฟอีนที่จะได้รับในแต่ละวัน

น้ำอัดลมน้ำดำเมื่อเปรียบเทียบกับกาเฟอีนในปริมาณ 30 มิลลิลิตร จะพบว่ามีปริมาณกาเฟอีนเพียง ¼ ของกาแฟ แต่คนมักจะดื่มกันวันละหลายครั้ง ทำให้ได้กาเฟอีนมากขึ้น เครื่องดื่มน้ำอัดลมบางชนิดที่ไม่มีสีดำก็อาจมีกาเฟอีนได้ รวมทั้งน้ำอัดลมไดเอต แม้จะไม่มีน้ำตาลแต่ก็มีกาเฟอีนได้ ยกเว้นเครื่องดื่มที่ระบุว่า “ปลอดกาเฟอีน”

นอกจากนี้ หากฉลากอาหารมีคำว่ากัวรานา (Guarana) และเมต (Mate) ซึ่งเป็นส่วนประกอบของเครื่องดื่มชูกำลัง หมายความว่า เครื่องดื่มนั้นมีกาเฟอีนอยู่ด้วย

ชามีกาเฟอีน 1/3-1/2 ของที่มีอยู่ในกาแฟ

ช็อกโกแลตมีกาเฟอีนไม่น้อย จึงไม่ควรบริโภคในปริมาณมาก ช็อกโกแลตชิปชนิดกึ่งหวานปริมาณ 6 ออนซ์ (180 กรัม) มีกาเฟอีนเท่ากับที่มีในกาแฟ 1 ถ้วยมาตรฐาน

แอลกอฮอล์

เป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้กระดูกอ่อนแอ โดยลดความสามารถของร่างกายในการดูดซึมแคลเซียมลง งานวิจัยมากมายยืนยันว่าการดื่มแอลกอฮอล์มากไปจะเพิ่มความเสี่ยงกระดูกพรุนและอุบัติเหตุไม่เพียงแค่นั้น ยังเพิ่มการอักเสบภายในร่างกาย ซึ่งเป็นสาเหตุนำไปสู่การสูญเสียเนื้อกระดูกและโรคอื่นๆได้

ฉะนั้นการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ปริมาณมากๆ ก็เท่ากับว่าคุณกำลังเพิ่มความเปราะบางให้กระดูก ปริมาณดื่มที่เหมาะสมไม่ควรเกินวันละ 2 ดริ๊งค์ ไม่ว่าจะเป็นเบียร์ ไวน์ หรือเหล้า

บุหรี่

เป็นสาเหตุสำคัญในการเพิ่มการสูญเสียแคลเซียม เพราะบุหรี่รบกวนการดูดซึมของแคลเซียม และในผู้หญิงบุหรี่จะเป็นตัวเร่งการหมดประจำเดือนและเร่งการสูญเสียกระดูก การวิจัยในคนที่เป็นฝาแฝดพบว่า คนที่สูบบุหรี่ในระยะยาวจะเพิ่มความเสี่ยงกระดูกแตกหักถึง 44 เปอร์เซ็นต์ เมื่อเทียบกับฝาแฝดคนที่ไม่สูบบุหรี่

การออกกำลังกายชนิดลงน้ำหนักตัว

การออกกำลังกายชนิดลงน้ำหนักตัวจะช่วยเพิ่มเนื้อกระดูก ผู้ใหญ่ควรออกกำลังกายขนาดปานกลางอย่างน้อยวันละ 30 นาที เด็ก 60 นาที เกือบทุกวัน การเดินเป็นการออกกำลังกายชนิดลงน้ำหนักตัวที่ง่ายที่สุด วิธีอื่นๆ ได้แก่

เต้นรำ จ๊อกกิ้ง กระโดดเชือก วิดน้ำ บาสเกตบอล วิ่ง คาราเต้ ปีนเขา ขึ้นบันได เทนนิส เทควันโด ยกน้ำหนัก วอลเลย์บอล เบสบอล ฮอกกี้ ฟุตบอล ซอฟต์บอล

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามฟรี ได้คำตอบภายใน 24 ชม.

ฟรี ไม่มีค่าใช้จ่าย

ตอบโดยแพทย์ภายใน 24 ชั่วโมง (คุณจะได้รับอีเมลเมื่อแพทย์ตอบคำถามของคุณ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

การันตีคำตอบจากคุณหมอภายใน 60 นาที หรือรับค่าดำเนินการคำถามด่วน 200 บาทคืนไปเลย

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน เพื่อที่คุณจะสามารถรับความคิดเห็นจากคุณหมอหลายๆท่านในคำถามของคุณ

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่