Doctor men
เขียนโดย
กองบรรณาธิการ HONESTDOCS
การตั้งครรภ์

ระหว่างตั้งครรภ์ออกกำลังกายได้หรือไม่?

การออกกำลังกายสำหรับคนท้องดีอย่างไร มีท่าใดบ้าง และข้อควรระวังในการออกกำลังกาย
อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ 28 ธ.ค. 2019 ประมาณเวลาการอ่าน: 2 นาที
มีคนอ่านบทความนี้แล้ว 1,861,095 คน

ระหว่างตั้งครรภ์ออกกำลังกายได้หรือไม่?

การออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์เป็นสิ่งที่ควรปฏิบัติ เพราะหากร่างกายของคุณแข็งแรงมากในระหว่างตั้งครรภ์ ก็จะช่วยปรับตัวกับการเปลี่ยนแปลงของรูปร่างและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นได้ดี นอกจากนี้ยังช่วยให้คลอดลูกได้ง่ายขึ้น และช่วยให้รูปร่างกลับมาสู่ภาวะปกติได้เร็วหลังจากคลอดลูกแล้ว

หากไม่ถนัดออกกำลังกาย ก็ควรพยายามเคลื่อนไหวร่างกายอยู่ตลอดเวลา เช่น ทำงานบ้านเบา ๆ เดินไปซื้อของนอกบ้าน หรือทำกิจกรรมอื่นๆ ตามปกติ เท่าที่คุณยังสามารถทำได้

ท่าออกกำลังกายสำหรับคนท้อง มีท่าอะไรบ้าง?

ในช่วงตั้งครรภ์ สิ่งที่ร่างกายของผู้หญิงจะเปลี่ยนแปลงอย่างเห็นได้ชัด คือกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ขยายออก กระดูกสันหลังส่วนล่างจึงแอ่นตัวลงเพื่อรองรับน้ำหนักของทารกในครรภ์ จึงทำให้เกิดอาการปวดหลัง และเมื่อคลอดบุตรแล้ว กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจะหย่อน และอ่อนแอ จึงทำให้พบอาการปัสสาวะเล็ด ซึ่งทั้งหมดนี้สามารถป้องกันได้ ด้วยการออกกำลังกายบริหารส่วนต่างๆ ให้มีความแข็งแรงมากขึ้น ด้วยท่าต่อไปนี้

ท่าบริหารเสริมความแข็งแรงให้หน้าท้อง

  • คุกเข่า และวางมือสองข้างยันพื้นไว้ โดยที่แผ่นหลังยืดตรงขนานกับพื้น
  • แขม่วกล้ามเนื้อหน้าท้องและยกหลังขึ้น งอลำตัวและปล่อยให้ศีรษะผ่อนคลาย
  • ทำท่าดังกล่าวค้างไว้สักครู่แล้วค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำเช่นนี้ช้าๆ เป็นจังหวะ 10 ครั้งทุกวัน

ท่าบริหารกล้ามเนื้อเชิงกราน (Pelvic Tilt)

  • ยืนพิงกำแพง โดยให้หัวไหล่และก้นชิดกับกำแพง
  • หย่อนหัวเข่าลงทั้งสองข้าง ดันตัวไปด้านหลังเพื่อให้หลังแนบกับกำแพง
  • ทำท่านี้ค้างไว้ 4 วินาทีและยืดตัวขึ้นในท่าปกติ ทำซ้ำอีก 10 ครั้งทุกวัน

ท่าบริหารอุ้งเชิงกราน

  • ขมิบก้นเหมือนคุณพยายามกลั้นอุจจาระ
  • ในช่วงแรกให้ทำแบบเร็วๆ คือบีบและคลายกล้ามเนื้อโดยทันที
  • หลังจากนั้นให้คุณทำอย่างช้าๆ และควบคุมการหดตัวให้นานที่สุดเท่าที่ทำได้ ก่อนที่จะคลายกล้ามเนื้อ นับ 1 ถึง 10 เป็น 1 ครั้ง
  • 10 ครั้ง นับเป็น 1 เซท ทำวันละ 3 เซททุกวัน

คำแนะนำการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงที่ตั้งครรภ์

  • อย่าหักโหมออกกำลังกายหนักเกินไปในขณะที่ตั้งครรภ์ ซึ่งตามหลักทั่วไปแล้ว คุณจะต้องสนทนาต่อได้ในระหว่างที่ออกกำลังกาย แต่ถ้าคุณเริ่มหายใจลำบากขณะสนทนา ให้หยุดพักทันที
  • หากคุณไม่เคยออกกำลังกายก่อนตั้งครรภ์ ก็ไม่ควรออกกำลังกายหนักๆ หากคุณเริ่มออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ให้แจ้งผู้สอนว่าคุณกำลังตั้งครรภ์ และเริ่มออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องไม่ให้เกิน 15 นาทีด้วยความถี่ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ จากนั้นค่อยเพิ่มเป็น 30 นาทีด้วยความถี่ 4 ครั้งต่อสัปดาห์
  • ยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายเสมอ
  • หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอย่างหนักในวันที่อากาศร้อน และควรดื่มน้ำให้เพียงพอทุกครั้งที่ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายที่ควรเลี่ยงในขณะที่ตั้งครรภ์

  • อย่าออกกำลังกายท่าที่มีการนอนหงายหลังราบกับพื้น โดยเฉพาะหากคุณมีอายุครรภ์ 16 สัปดาห์ขึ้นไป เพราะว่าน้ำหนักของท้องจะกดที่เส้นเลือดที่สำคัญทำให้เลือดไหลกลับไปยังหัวใจ ซึ่งอาจทำให้รู้สึกวิงเวียนและหายใจไม่ออก
  • หลีกเลี่ยงการเล่นกีฬาที่ทำให้คุณเสี่ยงต่อการถูกกระแทก เช่น มวยเตะ ยูโด หรือสควอซ และหลีกเลี่ยงการเล่นกีฬาที่เสี่ยงต่อการหกล้ม เช่น ขี่ม้า ยิมนาสติก ขี่จักรยาน เพราะอาจเป็นอันตรายต่อตัวคุณและทารกในครรภ์
  • หลีกเลี่ยงการดำน้ำ เพราะเด็กในท้องยังไม่สามารถทนต่อความกดอากาศและภาวะฟองอากาศในหลอดเลือดได้
  • หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายบริเวณที่สูงกว่าน้ำทะเล 2,500 เมตร จนกว่าจะปรับตัวให้ชินกับสภาพอากาศ เพราะมีความเสี่ยงที่คุณและทารกจะเป็นโรคแพ้ความสูง

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HonestDocs พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าข้อมูลนี้เป็นประโยชน์กับคุณแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวีดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
ดูในแอป