โภชนาการ

การคำนวณหาความต้องการพลังงานที่ควรได้รับต่อวัน

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 10 นาที
มีคนอ่านบทความนี้แล้ว 687,300 คน

การคำนวณหาความต้องการพลังงานที่ควรได้รับต่อวัน

อาหารเป็นหนึ่งในปัจจัยหนึ่งที่จำเป็นต่อการดำรงชีวิต คนเราควรกินอาหารอย่างเพียงพอให้ร่างกายได้รับพลังงานที่เหมาะกับเพศ อายุ และกิจกรรมประจำวัน ในแต่ละวันควรได้รับปริมาณสารอาหารหลักที่สมดุล คือ พลังงานจากโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ถ้าพลังงานที่ได้รับจากการบริโภคอาหารเท่ากับพลังงานที่ร่างกายใช้ไปในกิจกรรมต่าง ๆ เรียกภาวะดังกล่าวว่า “พลังงานสมดุล” (energy balance) แต่ถ้าไดรับพลังงานจากอาหารน้อยกว่าที่ร่างกายใช้จะเรียกว่า “สมดุลพลังงานเป็นลบ” (negative energy balance) ผลที่ตามมา คือ น้ำหนักตัวน้อยกว่าที่ควรจะเป็น เกิดโรคขาดสารอาหาร แต่ถ้าได้รับพลังงานจากอาหารมากกว่าที่ร่างกายใช้งานเรียกว่า “สมดุลพลังงานเป็นบวก” (positive energy balance) ผลที่ตามมาคือ ภาวะน้ำหนักตัวเกิน และโรคอ้วน ดังแสดงในรูปที่ 6.5

รูปที่ 6.5 แบบจำลองการใช้พลังงานที่สมดุล พลังงานสมดุลเป็นบวก และพลังงานสมดุลเป็นลบ

ที่มา : Wardlaw and Smith, 2011

ดังนั้นการควบคุมน้ำหนักตัวให้เหมาะสมด้วยการบริโภคอาหารตามระดับกิจกรรม เพื่อให้ได้รับพลังงานที่พอดีกับความต้องการของร่างกายเป็นสิ่งที่ควรทำความเข้าใจ และคำนวณหาพลังงานที่ร่างกายควรได้รับต่อวันได้ ดังแสดงวิธีการคำนวณ ดังนี้

  • การคำนวณหาน้ำหนักตัวที่เหมาะสม

น้ำหนักตัวที่เหมาะสม คือ การมีน้ำหนักตัวที่เหมาะสมกับโครงสร้างของร่างกาย ความสูงและอายุ ซึ่งพอเหมาะที่จะทำให้ร่างกายมีสุขภาพดี เมื่อเราทราบความหมายของการมีน้ำหนักตัวที่เหมาะสมแล้ว เราก็ควรทราบต่อไปถึงเกณฑ์ในการตัดสินว่า น้ำหนักเท่าใดจึงจะเรียกว่ามีน้ำหนักตัวที่เหมาะสม และน้ำหนักตัวเท่าใดจึงเรียกว่าน้ำหนักตัวที่ไม่เหมาะสม เกณฑ์ที่ใช้ในการตัดสินน้ำหนักตัวที่เหมาะสมในบุคคลวัยต่าง ๆ มีดังต่อไปนี้

1.1 เกณฑ์สำหรับทารกและเด็ก

การกำหนดน้ำหนักและส่วนสูงของเด็กทารก ใช้ข้อมูลเกณฑ์อ้างอิงน้ำหนัก ส่วนสูงและเครื่องชี้วัดภาวะโภชนาการของประชาชนไทยอายุ 1 วันถึง 18 ปีของกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข พ.ศ. 2546 โดยมีรายละเอียดของข้อมูลดังแสดงในตารางที่ 6.3

1.2 เกณฑ์สำหรับผู้ใหญ่ และผู้สูงอายุ

การหาน้ำหนักตัวที่เหมาะสม สามารถทำได้หลายวิธีทั้งคำนวณหาค่าดัชนีมวลกาย (Body Mass Index : BMI) หรืออีกวิธีหนึ่งคือ การคำนวณนำหนักตัวที่พึงปรารถนา หรือน้ำหนักตัวมาตรฐานหรือน้ำหนักตัวที่ควรจะเป็น (ideal body weight: IBW) สามารถคำนวณได้โดยใช้สูตร ดังนี้

นำผลที่ได้จากคำนวณน้ำหนักตัวที่พึงปรารถนา (IBM) มาคำนวณต่อ เพื่อหาว่าน้ำหนักจริงอยู่ในเกณฑ์ใด โดยเทียบว่าน้ำหนักตัวจริงมีค่าใกล้เคียงกับน้ำหนักตัวที่พึงปรารถนา (IBW) ถ้าผลที่ได้อยู่ในช่วงบวก และลบร้อยละ 10 ของน้ำหนักที่พึงปรารถนา แสดงว่า บุคคลนั้นมีภาวะโภชนาการปกติ

น้ำหนักตัวจริงมีค่าต่ำกว่ากับน้ำหนักตัวที่พึงปรารถนา (IBW) โดยถ้าต่ำกว่าร้อยละ 10 ของน้ำหนักที่พึงปรารถนา แสดงว่า บุคคลนั้นมีภาวะน้ำหนักตัวน้อยกว่าเกณฑ์ หรือผอม (under weight) (Stanfield and Hui, 2010) และถ้าต่ำกว่าร้อยละ 20 ของน้ำหนักที่พึงปรารถนา แสดงว่า บุคคลนั้นมีภาวะขาดสารอาหาร (พัทธนันท์, 2555)

น้ำหนักตัวจริงมีค่ามากกว่ากับน้ำหนักตัวที่พึงปรารถนา (IBW) โดยถ้าสูงกว่าร้อยละ 10-20 ของน้ำหนักที่พึงปรารถนา แสดงว่า บุคคลนั้นมีภาวะโภชนาการเกิน (Stanfield and Hui, 2010)

ตารางที่ 6.3 น้ำหนักและส่วนสูงของทารก เด็ก และวัยรุ่น อายุ 1 วัน-18 ปี

กลุ่มตามอายุและเพศ

น้ำหนัก

(กิโลกรัม)

ส่วนสูง

(เซนติเมตร)

พลังงาน

(กิโลแคลอรี)

ทารก

0-5  เดือน

6-11 เดือน

 

5

8

 

58

71

 

นมแม่

800

เด็ก

1-3  ปี

4-5  ปี

6-8  ปี

 

13

18

23

 

90

108

122

 

1,000

1,300

1,400

วัยรุ่น

ผู้ชาย    9-12   ปี

            13-15  ปี

            16-18  ปี

ผู้หญิง   9-12   ปี

            13-15  ปี

            16-18  ปี

 

33

49

57

34

46

48

 

139

163

169

142

155

157

 

1,700

2,100

2,300

1,600

1,800

1,850

ที่มา : กรมอนามัย, 2546

  • การคำนวณหาพลังงานที่ควรได้รับต่อวัน
    • พลังงานที่ควรไดรับของเด็กและวัยรุ่น
    • พลังงานที่ควรได้รับของผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ

            การกำหนดความต้องการพลังงานของร่างกายขึ้นอยู่กับเพศ อายุ องค์ประกอบร่างกาย (มวลไขมันและมวลที่ปราศจากไขมัน) และกิจกรรมการเคลื่อนไหวของร่างกาย โดยแบ่งตามกลุ่มอายุได้ดังนี้

1.1 พลังงานที่ควรได้รับของทารก

ทารกมีการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว ช่วงเดือนแรกความต้องการของพลังงานจะสูงถึงร้อยละ 35 ของความต้องการพลังงานทั้งหมด และลดลงเหลือร้อยละ 3 เมื่อทารกอายุ 1 ปี สำหรับพลังงานที่ควรได้รับต่อวันของทารกแสดงในตารางที่ 6.4

ตารางที่ 6.4 พลังงานที่ทารกควรได้รับจากนมที่ควรได้รับต่อวัน

อายุ

(เดือน

น้ำหนัก

(กิโลกรัม)

พลังงาน

(กิโลแคลอรี)

พลังงาน

น้ำนมแม่

อาหารอื่น

(กิโลแคลอรี/วัน)

ปริมาณน้ำนมแม่

(มิลลิลิตร/วัน)

0 -5

6 -11

5

8

500

800

500

400

0

400

670

580

ที่มา : พัทธนันท์, 2555

เด็กและวัยรุ่นมีการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็วทั้งน้ำหนักและส่วนสูง การกำหนดความต้องการพลังงานที่ต้องการนั้นสามารถกำหนดได้เช่นเดียวกับการกำหนดค่าพลังงานในผู้ใหญ่โดยเด็กแล้ววัยรุ่นควรได้รับพลังงานต่อวันดังแสดงในตารางที่ 6.3

ความต้องการพลังงานของผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ จะแตกต่างกันตามน้ำหนักตัวและกิจกรรมที่ทำการกำหนดพลังงานต้องดูจากบุคคลนั้นมีอาชีพใด เพื่อดูว่าทำงานหนัก ปานกลางหรือเบา และจำเป็นต้องดูว่าน้ำหนักตัวที่เป็นจริงใกล้เคียงหรือแตกต่าง (มากหรือน้อยกว่า) น้ำหนักตัวที่พึงปรารถนา (IBW) แล้วจึงเลือกอัตราความต้องการพลังงานที่เหมาะสมดังตารางที่ 6.5

ตารางที่ 6.5  ความต้องการพลังงานของผู้ใหญ่จำแนกตามกิจกรรมที่ทำ

ภาวะโภชนาการ

พลังงานที่ใช้จำแนกตามกิจกรรม (กิโลแคลอรี/น้ำหนักตัว 1 กก./วัน)

งานหนัก

งานปานกลาง

งานเบา

งานเบามาก

น้ำหนักตัวน้อยกว่าเกณฑ์ 1

น้ำหนักปกติ

น้ำหนักตัวมากกว่าเกณฑ์ 2

45-50

40

35

40

35

30

35

30

15-20

20-25

15-20

20

หมายเหตุ :   1 น้ำหนักตัวน้อยกว่าร้อยละ 20 ของน้ำหนักที่พึงปรารถนา (IBW)

2 น้ำหนักตัวมากกว่าร้อยละ 20 ของน้ำหนักที่พึงปรารถนา (IBW)

ที่มา : รุจิรา, 2552

ประเภทกิจกรรมสามารถแบ่งได้ดังนี้

  • งานหนัก คือ ผู้ที่ทำงานด้านเกษตรกรรม ชาวไร่ ชาวสวน พนักงานป่าไม้ ทหารประจำการกรรมกร นักกีฬา
  • งานปานกลาง คือ ผู้ที่ทำงานในโรงงานอุตสาหกรรมเบา นักศึกษา พนักงานก่อสร้างที่ไม่ได้ใช้แรงงานหนัก ชาวประมง พนักงานในห้างสรรพสินค้า แม่บ้านที่ทำงานโดยไม่มีเครื่องผ่อนแรง
  • งานเบา คือ ผู้ที่ทำงานในสำนักงาน ผู้ชำนาญการทางวิชาชีพต่าง ๆ เช่น แพทย์ ครู นักบัญชี สถาปนิก แม่บ้านที่ทำงานโดยมีเครื่องผ่อนแรง เสมียนหน้าร้าน

-        งานเบามาก คือ ผู้ที่อยู่ในระยะพักฟื้น หรือผู้ป่วยที่นอนบนเตียง (พันธนันท์, 2555 )ซึ่งมีวิธีการคำนวณคือ

  • ตัวอย่างขั้นตอนการคำนวณและการจัดอาหารสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินและโรคอ้วน

ตัวอย่าง นักศึกษาหญิง อายุ 25 ปี มีน้ำหนักตัว 75 กิโลกรัม ส่วนสูง 167 เซนติเมตร โดยกำหนดให้โปรตีน 20% ไขมัน 20% และคาร์โบไฮเดรต 60% ของจำนวนแคลอรีทั้งหมดต่อวันให้คำนวณพลังงานที่นักศึกษาหญิงคนนี้ควรได้รับจากอาหาร

ขั้นตอนที่ 1 คำนวณหาน้ำหนักตัวที่พึงปรารถนา (IBW)

เพศหญิง IBW          = (ส่วนสูงเป็น ซม.-100)-[0.1 Í (ส่วนสูง-100)]

                             = (167-100)-[0.1 Í (167-100)]

                             = 67 - 6.7

                             = 60.3 กิโลกรัมปัดเป็น 60

ดังนั้น น้ำหนักตัวควรจะเป็นของหญิงคนนี้ คือ 60 กิโลกรัมขณะที่น้ำหนักจริงคือ 75 กิโลกรัม

ขั้นตอนที่ 2 คำนวณหาว่าน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ใด หาค่าในช่วงบวกหรือลบร้อยละ 20 ของน้ำหนัก

ที่พึงปรารถนา =

                       =  12 กิโลกรัม

น้ำหนักตัวน้อยที่สุดที่ควรจะเป็น                       =     60-12

                                                                       =     48   กิโลกรัม

น้ำหนักตัวมากที่สุดที่ควรจะเป็น                       =     60 + 12

                                                                       =     72   กิโลกรัม

น้ำหนักตัวที่เหมาะสมควรอยู่ในช่วง                  =     48-72  กิโลกรัม

ดังนั้น หญิงคนนี้มีน้ำหนักตัวที่เป็นจริง คือ 75 กิโลกรัม จึงอยู่ในช่วงน้ำหนักตัวมากกว่าเกณฑ์ของน้ำหนักตัวที่ควรจะเป็น ผู้หญิงคนนี้จึงเป็นผู้มีภาวะโภชนาการกิน

ขั้นตอนที่ 3 คำนวณหาปริมาณพลังงานที่ควรได้รับต่อวัน

ผู้หญิงคนนี้ มีอาชีพเป็นนักศึกษา จัดเป็นกลุ่มทำงานปานกลาง ดังนั้นจากตารางที่ 6.5 ผู้มีภาวะน้ำหนักตัวเกินและเป็นบุคคลทำงานปานกลาง พลังงานที่ต้องการ คือ 30 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน

พลังงานที่ควรได้รับ            =    อัตราความต้องการพลังงาน Í น้ำหนักตัวที่ควรจะเป็น

                                          =    30 Í 60

                                          =    1,800 กิโลแคลอรี

            ดังนั้น นักศึกษาหญิงคนนี้ต้องการพลังงานที่ได้รับจากอาหาร 1,800 กิโลแคลอรีต่อวันทั้งนี้เพื่อต้องการให้นักศึกษาหญิงคนนี้ลดน้ำหนักตัวให้เข้าสู่ภาวะปกติ และหลังจากที่นักศึกษาหญิงคนนี้มีน้ำหนักตัวมันกลับมาใกล้เคียงหรือเท่ากับน้ำหนักที่พึงปรารถนาแล้ว (60 กิโลกรัม) จึงกลับมาใช้อัตราความต้องการของพลังงานในภาวะโภชนาการปกติ คือ 35 กิโลกะรีต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน (35 Í 60 = 2,100 กิโลแคลอรี) เพื่อรักษาน้ำหนักให้คงที่

ขั้นตอนที่ 4 การกระจายสัดส่วนพลังงานที่ควรได้รับโจทย์กำหนดให้ โปรตีน 20% ไขมัน 20% และคาร์โบไฮเดรต 60% ของจำนวนแคลอรีทั้งหมดต่อวัน

1)  พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตร้อยละ 60 ของพลังงานทั้งหมด

2)  พลังงานจากไขมัน ร้อยละ 20 ของพลังงานทั้งหมด

3)  พลังงานจากโปรตีน ร้อยละ 20 ของพลังงานทั้งหมด

ขั้นตอนที่ 5 การคำนวณหาปริมาณสารอาหารที่ร่างกายต้องการต่อวัน

ขั้นตอนที่ 6 การกำหนดปริมาณอาหารที่คำนวณได้ โดยใช้รายการอาหารแลกเปลี่ยน (ตารางที่ 6.6)

ตารางที่ 6.6 การคำนวณกำหนดส่วนอาหารสำหรับพลังงาน 1,800 กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรต วันงะ 270 กรัมโปรตีน วันละ 90 กรัม และไขมัน วันละ 40 กรัม

หมวดอาหาร

ส่วน

น้ำหนัก

(กรัม)

คาร์โบไฮเดรต

(กรัม)

โปรตีน

(กรัม)

ไขมัน

(กรัม)

พลังงาน

(กิโลแคลอรี)

น้ำนมพร่องมันเนย

1

240

12(12)

8(8)

5(5)

120(120)

ผัก ข

6

600

30(5)

12(2)

-

150(25)

ผลไม้

4

ตามชนิด

60(15)

-

-

240(60)

น้ำตาล

-

 

-(5)

 

 

-(20)

รวมคาร์โบไฮเดรต

 

 

102

 

 

 

ข้าวหรือธัญพืช

270 - 102   =  11.2

         15

11

ตามชนิด

165(15)

33(3)

-

880(80)

คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด

 

 

267

 

 

 

รวมโปรตีน

 

 

 

53

 

 

เนื้อสัตว์ (ง)

90 - 53    =  5.3

          7

5

ตามชนิด

 

35(7)

5(1)

175(35)

รวมโปรตีนทั้งหมด

 

 

 

88

 

 

รวมไขมัน

 

 

 

 

10

 

ไขมัน

40 - 10     =  6

            5

5.5

ตามชนิด

 

 

27.5(5)

247.5(45)

รวมไขมันทั้งหมด

 

 

 

 

37.5

 

พลังงานทั้งหมด

 

 

 

 

 

1,812.5

หมายเหตุ   :      สารอาหารคาร์โบไฮเดรต โปนตีน และไขมัน ± ไม่เกิน 3 กรัม (คาร์โบไฮเดรต = 267.273)

                        โปรตีน = 87 - 93 และไขมัน = 37.43 กรัม)

                        พลังงานรวมทั้งหมด ± ไม่เกิน 30 กิโลแคลอรี (1,770 - 1,830 กิโลแคลอรี)

ขั้นตอนที่ 7 การแบ่งส่วนอาหารที่คำนวณไว้ทั้งวันเป็นมื้อนำสัดส่วนอาหารที่ได้จากตารางที่ 6.6 มากำหนดมื้ออาหารเป็น 5 มื้อ ดังแสดงในตารางที่ 6.7

ตารางที่ 6.7 ตัวอย่างการแบ่งส่วนของอาหารเป็นมื้อสำหรับผู้ที่ต้องการพลังงาน 1,812.5 กิโลแคลอรี

หมวดอาหาร

ส่วนอาหารต่อวัน

ส่วนอาหารแบ่งออกเป็นมื้อต่าง ๆ

มื้อเช้า

มื้อว่าเช้า

มื้อกลางวัน

มื้อว่างบ่าย

มื้อเย็น

นมพร่องมันเนย

ผัก ข

ผลไม้

น้ำตาล

ธัญพืชหรือข้าว

เนื้อสัตว์ (ง)

ไขมัน

1

6

4

-

11

5

5.5

1

1

-

-

2

1

2

-

-

1

-

2

-

-

-

1

1

-

3

2

1.5

-

-

1

-

2

-

-

-

4

1

-

2

2

2

ขั้นตอนที่ 8 กำหนดรายการอาหารที่คำนวณได้ เนื่องจากเป็นผู้มีภาวะโภชนาการเกินจึงจำเป็นต้องควบคุมอาหารในการจัดรายการอาหารควรเลือกอาหารที่มีปริมาณใยอาหารให้มากเน้นให้รับประทานผักและผลไม้ หลีกเลี่ยงการปรุงรสที่ต้องใช้เครื่องปรุงที่มีกะทิ หรือน้ำตาลมาก ๆ และพยายามลดอาหารประเภททอด ควรเลือกวิธีการนึ่ง ต้ม ตุ๋น หรือย่างแทน ดังตัวอย่างในตารางที่ 6.8 และ 6.9

ตารางที่ 6.8   ตัวอย่างรายการอาหารพลังงาน 1,812.5 กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรต 267 กรัม โปรตีน 88 กรัม ไขมัน 37.5 กรัม

มื้อเช้า

มื้อว่างเช้า

มื้อกลางวัน

มื้อว่างบ่าย

มื้อเย็น

แซนด์วิซสลัดไก่

นมพร่องมันเนย

พุดดิ้ง

สตรอเบอรี

ข้าวสวย

กุ้งอบวุ้นเส้น

น้ำแอปเปิล

ไอศกรีมเชอร์เบต

กล้วยหอม

ก๋อยเตี๋ยวลุยสวน

มะละกอ

ตารางที่ 6.9   สัดส่วนและปริมาณอาหารในรายการอาหารพลังงาน 1,812.5 กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรต 267 กรัม โปรตีน 88 กรัม ไขมัน 37.5 กรัม

มื้ออาหาร

รายการอาหาร

ส่วนประกอบ

จำนวนส่วน

น้ำหนัก (กรัม)

เช้า

1. แซนด์วิชสลัดไก่

 

 

 

 

2. นมพร่องมันเนย

ขนมปังปอนด์

สันในไก่

มะเขือเทศ

หอมหัวใหญ่

น้ำสลัดมายองเนส

นมพร่องมันเนย

2

1

0.5

0.5

2

1

50 (2 แผ่น)

40

50

50

2 ช้อนโต๊ะ

240

ว่างเช้า

1. พุดดิ้ง

2. สตรอเบอรี

พุดดิ้ง

สตรอเบอรี

1

1

½ ถ้วย (แลกข้าว 2 ส่วน)

190

กลางวัน

1. ข้าวสวย

2. กุ้งอบวุ้นเส้น

 

 

 

 

3. น้ำแอปเปิล

ข้าวสวย

วุ้นเส้นแช่น้ำ

กุ้งสด

น้ำมันถั่งเหลือง

เห็ดหอมสด

กะหล่ำปลี

น้ำแอปเปิล

2

1

2

1.5

0.5

0.5

1

110

45

80

1½ ช้อนชา

50

50

120

ว่างบ่าย

1. ไอศกรีมเชอร์เบต

2. กล้วยหอม

ไอศกรีมเชอร์เบต

กล้วยหอม

1

1

½ ถ้วย (แลกข้าว 2 ส่วน)

50

เย็น

1. ก๋วยเตี๋ยวลุยสวน

 

 

 

 

 

 

 

 

2. มะละกอสุก

เส้นใหญ่

ปลาทูน่ากระป๋องในน้ำเกลือ

น้ำมันเจียว

แครอท

ข้าวโพดอ่อน

กะหล่ำปลี

หัวหอมใหญ่

หน่อไม้ฝรั่ง

พริกขี้หนู และน้ำมะนาว

มะละกอสุก

2

2

2

1

1

0.5

0.5

1

 

1

180

60

2 ช้อนชา

100

100

50

50

100

 

115

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวีดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่