โภชนาการ

การคำนวณหาความต้องการพลังงานที่ควรได้รับต่อวัน

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ 14 มิ.ย. 2019 ประมาณเวลาการอ่าน: 4 นาที
มีคนอ่านบทความนี้แล้ว 1,294,298 คน

การคำนวณหาความต้องการพลังงานที่ควรได้รับต่อวัน

รีวิวโดยทีมแพทย์และเภสัชกร HonestDocs วันที่ 27/03/2562

อาหารเป็นปัจจัยสำคัญที่จำเป็นต่อการดำรงชีวิต คนเราควรรับประทานอาหารในปริมาณที่พอให้ร่างกายได้รับพลังงานที่เหมาะสม ซึ่งก็ขึ้นกับน้ำหนัก ส่วนสูง เพศ อายุ และกิจกรรมประจำวันด้วย ในแต่ละวันเราควรได้รับปริมาณสารจากอาหารหลักที่สมดุล คือ พลังงานจากโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน 

โฆษณาจาก HonestDocs
ปัญหากวนใจของหลายคน ถ้ารักษาอย่างถูกวิธีก็มีโอกาสหาย ใบหน้ากระจ่างใส!

แพ็คเกจรักษาสิวเริ่มต้น 400 บาท ลดสูงสุด 50%

%e0%b8%aa%e0%b8%b4%e0%b8%a7internal ad %281%29

ถ้าพลังงานที่ได้รับจากการบริโภคอาหารเท่ากับพลังงานที่ร่างกายใช้ไปในกิจกรรมต่างๆ เรียกภาวะดังกล่าวว่า “พลังงานสมดุล” (energy balance) แต่ถ้าได้รับพลังงานจากอาหารน้อยกว่าที่ร่างกายใช้จะเรียกว่า “สมดุลพลังงานเป็นลบ” (negative energy balance) ผลที่ตามมา คือ น้ำหนักตัวน้อยกว่าที่ควรจะเป็น เกิดโรคขาดสารอาหาร แต่ถ้าได้รับพลังงานจากอาหารมากกว่าที่ร่างกายใช้งานเรียกว่า “สมดุลพลังงานเป็นบวก” (positive energy balance) ผลที่ตามมาคือ ภาวะน้ำหนักตัวเกิน และโรคอ้วน

การควบคุมน้ำหนักตัวให้เหมาะสมด้วยการกำหนดการบริโภคอาหารตามจำนวนแคลอรี่ เพื่อให้ได้รับพลังงานที่พอดีกับความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน อาจต้องทำความเข้าใจในคนที่ไม่เคยทำมาก่อน แต่เชื่อว่ามันไม่ยากเกินความสามารถของพวกเราแน่นอน เรามาเรียนรู้ไปพร้อมๆ กันเลยดีกว่า

พลังงานแคลอรี่ ที่ต้องการต่อวัน คำนวณอย่างไร?

ก่อนที่จะไปคำนวณกัน เราจำเป็นต้องรู้คำศัพท์ที่เกี่ยวข้องกับบทความนี้ก่อน เพื่อช่วยให้คุณเข้าใจได้ง่ายขึ้น  ดังนี้

พลังงานพื้นฐาน

พลังงานพื้นฐาน (Basel Energy Expenditure: BEE) บางคนอาจคุ้นชินกับคำว่า BMR (Basal Metabolic Rate) ทั้งสองอย่างมีความหมายไม่ต่างกัน คือ เป็นพลังงานที่ร่างกายใช้เผาผลาญและดูดซึมอาหาร ใช้ในการทำงานของอวัยวะภายใน เช่น หัวใจ ปอด ลำไส้ เป็นต้น พูดง่ายๆ กว่านั้น คือ พลังงานพื้นฐานเป็นการใช้พลังงานขณะพักผ่อน ไม่นับรวมกับกิจกรรมอื่นๆ

พลังงานพื้นฐานจะขึ้นกับน้ำหนัก ความสูง อายุ ซึ่งการคำนวณพลังงานพื้นฐานได้จากสูตรของ Harris Benedict ซึ่งเป็นสูตรที่ยอมรับทั่วโลก และให้ผลลัพธ์ที่ใกล้เคียงความเป็นจริงมากที่สุด ตามสูตรดังนี้

ตัวอย่างการคำนวณ

โฆษณาจาก HonestDocs
ปัญหากวนใจของหลายคน ถ้ารักษาอย่างถูกวิธีก็มีโอกาสหาย ใบหน้ากระจ่างใส!

แพ็คเกจรักษาสิวเริ่มต้น 400 บาท ลดสูงสุด 50%

%e0%b8%aa%e0%b8%b4%e0%b8%a7internal ad %281%29

คุณหนึ่ง อายุ 27 ปี สูง 168 เซนติเมตร น้ำหนัก 65 กิโลกรัม คุณหนึ่งจะต้องใช้พลังงานพื้นฐานเท่าไร

จากสูตรสำหรับผู้ชาย

BEE = 66 + (13.7 x 65) + (5 x 168) – (6.8 x 27)

         = 1,612 กิโลแคลอรี่

จากตัวอย่างเดียวกัน ถ้าคุณหนึ่ง อายุมากขึ้น เป็นอายุ 50 ปี พลังงานพื้นฐานที่คุณหนึ่งจะใช้จะมากขึ้นหรือลดลง มาลองคำนวณกัน

BEE = 66 + (13.7 x 65) + (5 x 168) – (6.8 x 50)

        = 1,456 กิโลแคลอรี่

จากตัวอย่างข้างบน จะเห็นได้อย่างชัดเจนเลยว่า ยิ่งอายุมากขึ้น ค่าพลังงานพื้นฐานที่ใช้ก็ลดน้อยลงด้วย ซึ่งหากอายุมากขึ้น แต่ยังบริโภคเท่าเดิม พลังงานที่เหลือก็จะถูกสะสมมากกว่าเดิมหลายเท่า และเป็นสาเหตุของโรคอ้วนตามมาได้ เพื่อความสะดวกสามารถในการคำนวณ สามารถคลิกลิงค์ต่อไปนี้เพื่อคำนวณพลังงานพื้นฐานอัตโนมัติ 

พลังงานทั้งหมด

พลังงานทั้งหมด (Total Daily Energy Expenditure: TDEE) คือ ผลรวมของพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายใช้ในแต่ละวัน เมื่อมีการทำกิจกรรมต่างๆ ซึ่งมีสูตรในการคำนวณ ดังนี้

ออกกำลังกายน้อยมากหรือไม่ออกเลย :     TDEE = 1.2 x BEE

ออกกำลังกาย 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ :           TDEE = 1.375 x BEE

ออกกำลังกาย 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ :          TDEE = 1.55 x BEE

ออกกำลังกาย 6-7 ครั้งต่อสัปดาห์ :          TDEE = 1.7 x BEE

ออกกำลังกายวันละ 2 ครั้งขึ้นไป :              TDEE = 1.9 x BEE

ตัวอย่างการคำนวณ

คุณหนึ่ง อายุ 27 ปี สูง 168 เซนติเมตร น้ำหนัก 65 กิโลกรัม ทำงานออฟฟิศ ไม่ค่อยออกกำลังกาย จะต้องการพลังงานทั้งหมดต่อวันเท่าไร

จากสูตร          

TDEE = 1.2 x BEE

           = 1.2 x 1,612

           = 1,934 กิโลแคลอรี่

จากสูตรข้างบน จะเห็นได้ว่า TDEE เป็นค่าที่เพิ่มขึ้นจากพลังงานพื้นฐานที่เราคิดกันไปในตอนแรก ซึ่งค่าที่เพิ่มขึ้นนั้นเป็นส่วนที่เราใช้ในการทำกิจกรรมๆ ต่อวัน เมื่อเรารู้ค่าของพลังงานทั้งหมดแล้ว เราก็จะประเมินได้ว่าในหนึ่งวัน เราควรบริโภคมากน้อยแค่ไหน ถึงจะเพียงพอในการใช้ชีวิตได้

ตัวอย่างการลดน้ำหนัก

หลักการง่ายๆ ในการลดน้ำหนัก คือ กินให้น้อยลง ถ้าเรากินน้อยลงวันละ 250 กิโลแคลอรี่ ร่วมกับออกกำลังกายอีก 250 กิโลแคลอรี่ สรุปรวม เราจะลดได้ 500 กิโลแคลอรี่ต่อวัน 

หลายคนอาจมีข้อสงสัยว่า แล้วเราจะรู้ได้อย่างไรว่าต้องออกกำลังกายนานเท่าใด ถึงจะเผาผลาญได้ 250 กิโลแคลอรี่ ซึ่งมันก็ขึ้นกับรูปแบบการออกกำลังด้วย มีสูตรคำนวณ ดังนี้

*MET (Metabolic Equivalent Task) เป็นหน่วยที่ใช้ในการประมาณค่าของจำนวนออกซิเจน ที่ถูกร่างกายใช้ในระหว่างการออกกำลังกาย เทียบกับขณะนั่งพัก ซึ่งขณะพัก เท่ากับ 1 MET


ตัวอย่างการคำนวณ

คุณหนึ่ง น้ำหนัก 65 กิโลกรัม ต้องการเผาผลาญพลังงาน 250 กิโลแคลอรี่ ด้วยการวิ่ง ต้องใช้เวลากี่นาที (วิ่ง ใช้พลังงาน 7 เท่าของขณะพักหรือ 7 METs)

จากสูตร

250 = 0.00175 x 65 x เวลาที่ทำกิจกรรม x 7

เวลาที่ทำกิจกรรม   =  [250/(0.0175 x 65 x 7)]

                               =  32 นาที

ตัวอย่างกิจกรรมและค่า MET 

ตอนนี้เราก็รู้แล้วว่าในหนึ่งวันร่างกายของเราต้องการพลังงานประมาณเท่าไร แต่ถ้าตอนนี้เราอ้วนล่ะ? แล้วจะรู้ได้อย่างไรว่าตอนนี้เราอ้วนจริงหรือเปล่า? ดังนั้นเราจำเป็นต้องมีเครื่องมือในการประเมินน้ำหนัก โดยเราจะใช้ค่าดัชนีมวลกาย(Body Mass Index : BMI) เป็นเกณฑ์  ซึ่งมีสูตรคำนวณ คุณสามารถคลิกลิงค์ที่ใส่ไว้ให้แล้วคำนวณได้เลย จากนั้นเราก็มาดูกันว่าน้ำหนักของเรานั้นอยู่ในเกณฑ์ใด

สรุป   การคำนวณค่าพลังงานที่ร่างกายได้รับต่อวัน มีประโยชน์ต่อทุกๆ คน มันทำให้รู้ว่าเราควรบริโภคมากเท่าใด เอาไปคำนวณช่วยลดน้ำหนัก เพิ่มน้ำหนัก หรือเพิ่มกล้ามเนื้อก็ได้ แต่ที่สำคัญเลยก็คือ มันช่วยให้เราควบคุมน้ำหนักได้ ซึ่งผลพลอยได้ที่ดีที่สุด คือ การมีสุขภาพที่ดี ห่างไกลจากโรค และความสุขในการใช้ชีวิตก็เข้ามาหาคุณมากขึ้น จะเห็นได้ว่ามันครอบคลุมทั้งด้านร่างกายและจิตใจ แต่มันจะประสบความสำเร็จตามที่คาดหวังหรือไม่ มันก็อยู่ที่ตัวเราเอง เมื่อเราตัดสินใจเริ่มแล้ว ระหว่างทางอาจพบเจออุปสรรคมากมาย แต่ถ้าเราก้าวผ่านไปได้ คุณจะภูมิใจกับมันแน่นอน เราขอเป็นกำลังใจให้กับทุกคน


ที่มาของข้อมูล

Fit Terminal, พลังงานแคลอรี่ควรกินให้ได้เท่าไหร่ต่อวัน? ( https://www.fitterminal.com/พลังงานแคลอรี่-2-2/ )
คณะกายภาพบำบัด มหาวิทยาลัยมหิดล, การคำนวณทำได้อย่างไร(http://www.pt.mahidol.ac.th/we...)
นพ.มานิตย์ วัชร์ชัยนันท์, Metabolic equivalent (MET): ทำไมเราต้องสนใจด้วยเล่า?( http://vatchainan2.blogspot.co...)
ผศ.ดร.วรรธนะ ชลายนเดชะ, กินลดอ้วน กินน้อย ใช้พลังงานมาก(http://www.pt.mahidol.ac.th/kn...240 )
อ.ศุภกร หวานกระโทก, การประเมินภาวะโภชนาการ (Nutrition Assessment)( www.bnc.ac.th/knowledge/wp-con... )

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าข้อมูลนี้เป็นประโยชน์กับคุณแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวีดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่