โภชนาการ

วิธีการอ่านฉลากโภชนาการและคำนวณคุณค่าทางโภชนาการ

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 5 นาที
วิธีการอ่านฉลากโภชนาการและคำนวณคุณค่าทางโภชนาการ

1.3.3  วิธีการอ่านฉลากโภชนาการและคำนวณคุณค่าทางโภชนาการ

 1.3.3.1  วิธีการอ่านฉลากโภชนาการ

ก่อนการเลือกซื้ออาหาร  ควรอ่านฉลากก่อนซื้อเพื่อให้ได้ผลิตภัณฑ์อาหารตามที่ต้องการ  ซึ่งการอ่านฉลากโภชนาการมีข้อมูลที่ควรทราบดังนี้

1)  หนึ่งหน่วยบริโภค  หมายถึง  ปริมาณการกินต่อครั้งที่ผู้ผลิต  แนะนำให้ผู้บริโภครับประทาน  หรือหมายถึงการกินครั้งละเท่าไร  ซึ่งได้มาจากค่าเฉลี่ยที่รับประทานของคนไทย  เมื่อรับประทานในปริมาณเท่านี้แล้วก็จะได้รับสารอาหารตามที่ระบุไว้บนฉลาก  หนึ่งหน่วยบริโภคจะแสดงให้เห็นทั้งปริมาณที่เป็นหน่วยครัวเรือน  เช่น  กระป๋อง  ชิ้น  ถ้วย  แก้ว  เป็นต้น  ตามด้วยน้ำหนัก  หน่วยเป็น  กรัม  หรือปริมาตร (มิลลิลิตร)  ในระบบเมตริก  เช่น  ลิ้นจี่ในน้ำเชื่อมเข้มข้นบรรจุกระป๋องจะต้องระบุปริมาณที่เห็นง่าย  และน้ำหนักหรือปริมาตร  ดังนี้  “หนึ่งหน่วยบริโภค  :  4  ลูก (140  กรัม  รวมน้ำเชื่อม)”  หรือน้ำอัดลม  “หนึ่งหน่วยบริโภค  :  1  กระป๋อง (325  มิลลิลิตร)”  เป็นต้น  โดยปริมาณหนึ่งหน่วยบริโภค  ไม่จำเป็นต้องเท่ากันเสมอ

ถ้ากินหมดในครั้งเดียว  ปริมาณหนึ่งหน่วยบริโภค  คือ  น้ำหนักทั้งหมด  หรือปริมาตรสุทธิของอาหารนั้น

ถ้าต้องแบ่งกิน  ปริมาณหนึ่งหน่วยบริโภคต้องใกล้เคียงกับค่าเฉลี่ยของการกินอาหารประเภทนั้น  ค่าเฉลี่ยนี้  เรียกว่า  “หนึ่งหน่วยบริโภคอ้างอิง (reference amount)”  ผู้ผลิตจะเป็นผู้คำนวณตามกฎที่กำหนดไว้ในประกาศกระทรวงสาธารณสุข  (ฉบับที่  182)  พ.ศ. 2541  เรื่อง  ฉลากโภชนาการ  ยกตัวอย่างเช่น  หนึ่งหน่วยบริโภคอ้างอิงของนมพร้อมดื่มคือ  200  มิลลิลิตร  เป็นต้น

2)  จำนวนหน่วยบริโภคต่อภาชนะบรรจุ  หมายถึง  เมื่อรับประทานครั้งละหนึ่งหน่วยบริโภคแล้ว  อาหารในบรรจุภัณฑ์นั้น  รับประทานได้กี่ครั้ง  เช่น  นมพร้อมดื่ม  หากหนึ่งหน่วยบริโภค  คือ  1  กล่องหรือ  250  มิลลิลิตร  จำนวนครั้งที่บริโภคคือ  1  แต่หากเป็นขวดลิตรควรแบ่งบริโภค (ตามหนึ่งหน่วยบริโภคอ้างอิง)  ครั้งละ  200  มิลลิลิตร  ซึ่งจะสามารถแบ่งบริโภคได้  5  ครั้ง

ดังนั้นจึงอาจเห็นอาหารยี่ห้อเดียวกัน  แสดงปริมาณการบริโภคแต่ละครั้ง  ต่างกันสำหรับแต่ละขนาดบรรจุก็ได้  เพราะฉะนั้น  สารอาหารที่ได้จากการบริโภคแต่ละครั้งก็จะไม่เท่ากันด้วย

3)  คุณค่าทางโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค  หมายถึง  เมื่อรับประทานตามปริมาณที่ระบุในหนึ่งหน่วยบริโภคแล้วจะได้พลังงานเท่าใด  สารอาหารอะไรบ้าง  ในปริมาณเท่าใดและปริมาณนี้  คิดเป็นร้อยละเท่าไรของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน

4)  ร้อยละของปริมาณที่แนะนำต่อวัน  หมายถึง  ร้อยละของปริมาณสารอาหารที่มีในหนึ่งหน่วยบริโภค  เมื่อเทียบกับปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคประจำวันสำหรับคนไทยอายุตั้งแต่  6  ปีขึ้นไป (Thai recommended daily intakes; Thai RDI) ดังแสดงในตารางที่  1.1  แล้วคิดเทียบเป็นร้อยละ  เช่น  ถ้าอาหารนี้ให้คาร์โบไฮเดรตร้อยละ  8  ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน  หมายความว่า  ถ้าเรากินอาหารนี้ปริมาณหนึ่งหน่วยบริโภคเราจะได้รับคาร์โบไฮเดรตร้อยละ  8  และเราต้องรับประทานอาหารที่ให้คารโบไฮเดรตจากอาหารอื่นอีกร้อยละ  92  ทั้งนี้  จะสังเกตเห็นว่า  โปรตีน  น้ำตาล  วิตามินและเกลือแร่  จะแสดงเป็นร้อยละของปริมาณที่แนะนำต่อวันเท่านั้น  เนื่องจากโปรตีนมีหลากหลายชนิดและคุณภาพแตกต่างกัน  การระบุเป็นร้อยละจะทำให้เข้าใจผิดได้  สำหรับน้ำตาลนั้นปริมาณร้อยละเป็นส่วนหนึ่งของคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดอยู่แล้วส่วนวิตามินและเกลือแร่  ปริมาณความต้องการของร่างกายมีค่าน้อยมาก  การแสดงปริมาณของวิตามินและเกลือแร่ที่มีอยู่จริง  อาจทำให้ผู้บริโภคสับสนได้

ซึ่งการแสดงเปรียบเทียบค่าร้อยละที่แนะนำต่อวัน  ทำให้ผู้บริโภคเข้าใจได้ง่ายและนำไปใช้ประโยชน์สำหรับการบริโภค  เพื่อให้ร่างกายได้รับปริมาณสารอาหารครบตามที่ร่างกายต้องการต่อวัน (สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา, 2552)

ตารางที่  1.1  สารอาหารที่แนะนำให้ควรบริโภคประจำวันสำหรับคนไทย  อายุตั้งแต่  6  ปีขึ้นไป

ลำดับที่

(No.)

สารอาหาร

(Nutrient)

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน

(Thai RDI)

หน่วย

(Unit)

1

ไขมันทั้งหมด

65*

กรัม (g)

2

ไขมันอิ่มตัว

20*

กรัม (g)

3

คอเลสเตอรอล

300

มิลลิกรัม (mg)

4

โปรตีน

50*

กรัม (g)

5

คารโบไฮเดรตทั้งหมด

300*

กรัม (g)

6

ใยอาหาร

25

กรัม (g)

7

วิตามินเอ

800

ไมโครกรัม อาร์ อี (µg RE)

8

วิตามินบี  1

1.5

มิลลิกรัม (mg)

9

วิตามินบี  2

1.7

มิลลิกรัม (mg)

10

ไนอะซิน

20

มิลลิกรัม เอ็น อี (mg NE)

11

วิตามินบี  6

2

มิลลิกรัม (mg)

12

โฟเลต

200

ไมโครกรัม (µg)

13

ไบโอติน

150

ไมโครกรัม (µg)

14

กรดแพนโททีนิก

6

มิลลิกรัม (mg)

15

วิตามินบี  12

2

ไมโครกรัม (µg)

16

วิตามินซี

60

มิลลิกรัม (mg)

17

วิตามินดี

5

ไมโครกรัม (µg)

18

วิตามินอี

10

มิลลิกรัม แอลฟา-ทีอี (mgα-TE)

19

วิตามินเค

80

ไมโครกรัม (µg)

20

แคลเซียม

800

มิลลิกรัม (mg)

21

ฟอสฟอรัส

800

มิลลิกรัม (mg)

22

เหล็ก

15

มิลลิกรัม (mg)

23

ไอโอดีน (Iodine)

150

ไมโครกรัม (µg)

24

แมกนีเซียม

350

มิลลิกรัม (mg)

25

สังกะสี

15

มิลลิกรัม (mg)

26

ทองแดง

2

มิลลิกรัม (mg)

27

โพแทสเซียม

3,500

มิลลิกรัม (mg)

28

โซเดียม

2,400

มิลลิกรัม (mg)

29

แมงกานีส

3.5

มิลลิกรัม (mg)

30

ซีลีเนียม (Selenium)

70

ไมโครกรัม (µg)

31

ฟลูออไรด์

2

มิลลิกรัม (mg)

32

โมลิบดีนัม

160

ไมโครกรัม (µg)

33

โครเมียม

130

ไมโครกรัม (µg)

34

คลอไรด์

3,400

มิลลิกรัม (mg)

หมายเหตุ  :  *ปริมาณของไขมันทั้งหมด  ไขมันอิ่มตัว  โปรตีน  และคาร์โบไฮเดรต  ที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน คิดจากการเปรียบเทียบพลังงานที่ควรได้จากสารอาหารดังกล่าวเป็นร้อยละ  30, 10, 100  และ  60  ตามลำดับของพลังงานทั้งหมดหากพลังงานทั้งหมดที่ควรได้รับต่อวันเป็น  2,000  กิโลแคลอรี  (ไขมัน  1  กรัม  ให้พลังงาน  9  กิโลแคลอรี,  โปรตีน  1  กรัม  ให้พลังงาน  4  กิโลแคลอรี,  คาร์โบไฮเดรต  1  กรัม  ให้พลังงาน  4  กิโลแคลอรี)

ที่มา  :  กระทรวงสาธารณสุข,  2541

1.3.3.2  คำนวณคุณค่าทางโภชนาการของฉลากโภชนาการ

การทำความเข้าใจเกี่ยวกับข้อมูลบนฉลากโภชนาการ  สามารถช่วยให้ผู้บริโภคเลือกซื้อสินค้าได้อย่างมีคุณภาพแล้ว  การทำความเข้าใจในการคำนวณคุณค่าทางโภชนาการบนฉลากก็เป็นสิ่งหนึ่งที่นักโภชนากรและนักกำหนดอาหารควรรู้และทำความเข้าใจ  เพื่อให้เกิดประโยชน์เพิ่มมากขึ้น

1)  การคำนวณหาปริมาณสารอาหารต่อหนึ่งหน่วยบริโภค  เช่น คำนวณหาปริมาณไขมันของโยเกิร์ตต่อหนึ่งหน่วยบริโภคมีสูตรการคำนวณ  คือ

2)  การคำนวณหาสารอาหารต่อหนึ่งหน่วยบริโภค  คิดเป็นร้อยละของปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคประจำวันสำหรับคนไทยอายุตั้งแต่  6  ปีขึ้นไป  (% Thai RDI)  มีสูตรการคำนวณ  คือ

ยกตังอย่างการคำนวณ  หาปริมาณไขมันทั้งหมดต่อหนึ่งหน่วยบริโภค  และ%  Thai RDI  ในโยเกิร์ต (ประภาศรี  ภูวเสถียร, 2554)

โยเกิร์ต  หนึ่งหน่วยบริโภค : 1 ถ้วย (135  กรัม)

ผลวิเคราะห์จากห้องปฏิบัติการ  :  ไขมันทั้งหมด  3.6  กรัม/100  กรัม

ขั้นที่  1  การคำนวณหาปริมาณไขมันทั้งหมดต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

ขั้นที่ 2  คำนวณหา % Thai RDI  ของไขมันทั้งหมด

จากตารางแสดงสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคประจำวันสำหรับคนไทยอายุตั้งแต่  6  ปีขึ้นไป

(% Thai RDI)  ปริมาณไขมันทั้งหมด  =  65  กรัม

ขอบคุณข้อมูลดี ๆ จากหนังสือ "พื้นฐานโภชนบำบัด" โดยผู้ช่วยศาสตราจารย์ ดร. อัจฉรา ดลวิทยาคุณ จากสำนักพิมพ์โอเดียนสโตร

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามปกติ ได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

ค่าบริการ 100 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 24 ชั่วโมง โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

ค่าบริการ 200 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 60 นาที โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 60 นาที เราคืนเหรียญให้ 100 เหรียญและคำถามจะถูกปรับเป็นคำถามปกติ ซึ่งจะได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน ซึ่งเพิ่มโอกาสให้คุณได้รับความคิดเห็นจากคุณหมอท่านอื่น

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่