Doctor men
เขียนโดย
กองบรรณาธิการ HONESTDOCS
Doctor men
รีวิวโดย
ทีมแพทย์ HONESTDOCS
การกินเพื่อสุขภาพ

รู้จัก "แคลเซียม" มิตรรักของกระดูกและฟัน

แคลเซียมได้มาจากไหน มีวิธีกินอย่างไรให้ปลอดภัยและได้ประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพ
อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ 18 ก.ย. 2019 รีวิวเมื่อวันที่ 18 ก.ย. 2019 ประมาณเวลาการอ่าน: 4 นาที
มีคนอ่านบทความนี้แล้ว 1,535,018 คน

รู้จัก "แคลเซียม" มิตรรักของกระดูกและฟัน

แคลเซียม (Calcium) เป็นชื่อแร่ธาตุสำคัญที่เราคุ้นเคยกันมาตั้งแต่เด็กๆ เช่น อยากกระดูกและฟันแข็งแรงต้องกินอาหารที่มีแคลเซียม ถ้าอยากตัวสูงก็ต้องกินแคลเซียมมากๆ โดยเฉพาะนม ปลาเล็กปลาน้อย อย่างไรก็ดี แคลเซียมยังมีประโยชน์มากกว่านั้นและมีหน้าที่สำคัญในร่างกายมากมายอย่างที่เราคาดไม่ถึง     

แคลเซียมคือ อะไร ?

แร่ธาตุที่เป็นส่วนประกอบส่วนมากของร่างกายมากกว่าแร่ธาตุอื่นๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งกระดูกและฟัน โดยแคลเซียมจะจับตัวร่วมกับฟอสฟอรัสเรียกว่า "Calcium Phosphates" เพื่อช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง นอกจากนี้เรายังพบแคลเซียมจับตัวอยู่กับโปรตีนในเลือดและพบแคลเซียมอิสระอยู่ภายในร่างกายด้วย

แคลเซียมยังมีส่วนสำคัญต่อกระบวนการทางชีวเคมีภายในเซลล์ต่างๆ ช่วยพัฒนาและสร้างความแข็งแรงให้กระดูกและฟัน ควบคุมการทำงานของหลอดเลือด กล้ามเนื้อ ควบคุมการเต้นของหัวใจ การส่งความรู้สึกไปตามเส้นประสาท และเป็นตัวช่วยกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนบางชนิด เป็นต้น

โดยปกติร่างกายจะไม่สามารถสร้างแคลเซียมได้เองจำเป็นต้องได้รับผ่านการย่อยอาหารและการดูดซึมร่วมกับวิตามินดี (Vitamin D) ที่ลำไส้เล็ก ดังนั้นเราจึงต้องรับประทานแคลเซียมอย่างเพียงพอเพื่อทดแทนหรือเสริมสร้างการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกายให้เป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ 

หน้าที่ของแคลเซียมในร่างกาย

  1. ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกระดูกและฟัน
  2. ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุนและกระดูกเสื่อม
  3. เป็นส่วนประกอบที่สำคัญในกระบวนการแข็งตัวของเลือด (Blood clotting)
  4. ควบคุมความเป็นกรดด่างภายในเลือด
  5. ช่วยในการทำงานของระบบประสาท
  6. ช่วยควบคุมการยืดและหดตัวของกล้ามเนื้อตามส่วนต่างๆ ของร่างกายรวมถึงการควบคุมกล้ามเนื้อหัวใจด้วย
  7. ช่วยให้ระบบน้ำย่อยทำงานเป็นปกติ
  8. ป้องกันอาการผิดปกติในวัยใกล้หมดประจำเดือน

ผลเสียเมื่อร่างกายได้รับแคลเซียมมากเกินไป

ตามคำแนะนำของสำนักโภชนาการ กรมอนามัย ได้แนะนำปริมาณที่ร่างกายควรได้รับ คือ 800-1,000 มิลลิกรัมต่อวัน หรือตามความต้องการในแต่ละช่วงอายุ ดังตารางต่อไปนี้

แคลเซียมที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละช่วงอายุ

อายุ ปริมาณแคลเซียม (มิลลิกรัม)
0-5 เดือน 210
6-11 เดือน 270
1-3 ปี 500
4-8 ปี 800
9-18 ปี 1,000
19-50 ปี 800
มากกว่า 50 ปี 1,000
หญิงตั้งครรภ์* 800
หญิงให้นมบุตร* 800
*หญิงตั้งครรภ์และหญิงให้นมบุตรที่เป็นวัยรุ่น
ควรบริโภคแคลเซียมตามปริมาณที่แนะนำในช่วงวัยรุ่น


โดยทั่วไปร่างกายจะขับแคลเซียมส่วนเกินออกมาในรูปของอุจจาระและปัสสาวะ  แต่หากได้รับมากเกินไปจากอาหาร หรืออาหารเสริม มากกว่า 2,500 มิลลิกรัมต่อวัน หรือได้รับปริมาณสูงติดต่อเป็นเวลานานๆ อาจทำให้เกิดภาวะแคลเซียมในเลือดสูง (Hypercalcemia) ส่งผลต่อการทำงานของอวัยวะต่างๆ เช่น

  1. ระบบทางเดินอาหาร        อาจทำให้เกิดอาการท้องอืด คลื่นไส้  หรือท้องผูก โดยเฉพาะในกลุ่มที่รับประทานแคลเซียมเสริมชนิดแคลเซียมคาร์บอเนต
  2. ระบบทางเดินปัสสาวะ หากมีภาวะแคลเซียมในเลือดสูงเป็นเวลานานๆ มักเกิดการเปลี่ยนแปลงในไต เนื่องจากไตจะกรองเอาแร่ธาตุส่วนเกินให้ตกตะกอนสะสมอยู่ในเนื้อไตแทนที่จะปล่อยออกในรูปของปัสสาวะทำให้ไตดูดกลับน้ำได้น้อยลง ปริมาณปัสสาวะจึงมากขึ้น หรือในบางรายตะกอนสะสมมากจนเกิดนิ่วในไต หรืออาจถึงขึ้นที่ทำให้เกิดภาวะไตวายได้

ตัวอย่างเมนูอาหารแคลเซียมสูง เช่น น้ำพริกกะปิ-ปลาทู ยำถั่วพู ผัดผักคะน้าน้ำมันหอย ลาบเต้าหู้ แกงส้มดอกแค แกงจืดตำลึง น้ำพริกกุ้งเสียบ ยำมะม่วงปลากรอบ เป็นต้น

อันตรายจากภาวะขาดแคลเซียม

ส่วนมากมีสาเหตุมาจากการที่ร่างกายได้รับแคลเซียมจากอาหารไม่เพียงพอ หรือการขาดวิตามินดี (Vitamin D) ซึ่งมีส่วนช่วยในการดูดซึมแคลเซียม และการเข้าสู่วัยหมดประจำเดือนหรือวัยทอง เมื่อเกิดภาวะนี้ขึ้นจะทำให้ร่างกายเสี่ยงต่อการเกิดโรคเกี่ยวกับกระดูก เช่น โรคกระดูกอ่อนในเด็ก (Rickets) โรคกระดูกพรุน รวมถึงส่งผลกระทบต่อการตั้งครรภ์ด้วย 

จะเกิดอะไรขึ้น หากร่างกายได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ?

  1. โรคกระดูกพรุน (Osteoporosis) เป็นภาวะที่ความหนาแน่นของมวลกระดูกลดลง เนื่องจากการสร้างกระดูกน้อยกว่าการทำลายกระดูก ผู้ที่มีอายุ 30 ปีขึ้นไปจะเริ่มมีการสูญเสียมวลกระดูกมากขึ้นและอัตราการสูญเสียจะเพิ่มขึ้นทุกปี กล่าวคือ กระดูกถูกสร้างขึ้นตั้งแต่อยู่ในครรภ์มารดา และเติบโตเพิ่มขนาดในช่วงเด็กเหมือนอวัยวะอื่นๆ จนเจริญเติบโตเป็นวัยรุ่น กระดูกก็ยังเจริญเติบโตต่อไปได้อีก แม้ขนาดจะไม่เปลี่ยนแปลงแต่ความหนาแน่นของกระดูก (Bone density) จะเพิ่มขึ้นจนถึงอายุประมาณ 25–30 ปี ถือเป็นช่วงอายุที่กระดูกมีมวลสูงสุด (Peak bone mass) หลังจากนั้นมวลกระดูกจะมีค่าคงที่ไปจนอายุประมาณ 40 ปี หลังจากนั้นมวลกระดูกจะลดลงตามอายุที่เพิ่มขึ้นในอัตราประมาณ 0.3–0.5% ต่อปี

ในผู้หญิงมวลกระดูกจะลดลงอย่างรวดเร็วในช่วงหมดประจำเดือน ทั้งนี้เนื่องจากฮอร์โมนเพศหญิงคือ เอสโตรเจน (Estrogen) ซึ่งสังเคราะห์ที่รังไข่ เป็นฮอร์โมนที่มีผลดีต่อกระดูก เมื่อรังไข่หยุดทำงานก็จะหยุดผลิตเอสโตรเจนจึงมีผลให้สูญเสียเนื้อกระดูกเช่นกัน  

ส่วนผู้ชายซึ่งมีฮอร์โมนเพศชายคือ เทสโทสเตอโรน (Testosterone) จนเข้าสู่วัยสูงอายุ มวลกระดูกจึงลดลงตามอายุที่เพิ่มขึ้นเท่านั้น เมื่อมวลกระดูกลดลงส่งผลให้กระดูกเปราะบางและมีโอกาสหักหรือยุบตัวได้ง่าย โดยเฉพาะบริเวณกระดูกสันหลัง กระดูกสะโพก กระดูกข้อมือ เป็นต้น

ปริมาณแคลเซียมในอาหาร

ตารางแคลเซียม

หลักในการรับประทาน

แหล่งที่พบแคลเซียมมากได้แก่ มากในผักใบเขียว คะน้า บลอคโคลี่ งา ข้าวโอ๊ต ถั่วขาว ถั่วแระ นมถั่วเหลือง เต้าหู้ ปลาตัวเล็กที่กินได้ทั้งกระดูก กะปิ กุ้งแห้ง นม  และผลิตภัณฑ์จากนมทุกชนิด ชีส เป็นต้น โดยแนะนำให้รับประทานครั้งละน้อยๆ (ไม่เกิน 550 มิลลิกรัมต่อมื้ออาหาร หรือแบ่งเป็นมื้อเล็กหลายๆ มื้อจะทำให้ร่างกายดูดซึมได้ดีกว่าการรับประทานครั้งละมากๆ 

กรณีที่รับประทานอาหารไม่หลากหลายอาจทำให้ร่างกายได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ ควรรับประทานในรูปแบบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ได้รับคำแนะนำ หรืออยู่ในความดูแลจากแพทย์เท่านั้น ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในรูปแบบเม็ดมีขนาด 250-500 มิลลิกรัม ตัวอย่างได้แก่ แคลเซียมซิเทรต แคลเซียมไฮโดรเจนฟอสเฟต เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดควรรับประทานหลังอาหาร หรือพร้อมอาหารและช่วงก่อนนอนซึ่งจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมไปใช้ได้มากที่สุดนั่นเอง

เรายังควรได้รับ "วิตามินดี" ที่เพียงพอเพื่อช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมที่ลำไส้เล็ก เราสามารถรับวิตามินดีได้จากการรับแสงแดดอ่อนๆ ในตอนเช้า หรือตอนเย็นอย่างน้อยวันละ 15-20 นาที สัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง หรือรับประทานอาหารที่มีวิตามินดีสูง เช่น ตับ ไข่แดง น้ำมันตับปลา เนื้อปลาที่มีไขมันดีสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาทู ปลาทูน่า หรือเห็ดบางชนิด เช่น เห็ดนางฟ้า เห็ดหอมสด ทั้งนี้ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอควบคู่ไปด้วยเพื่อเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงและมีสุขภาพที่ดี

นอกจากจะรู้วิธีเสริมแคลเซียมเข้าสู่ร่างกายแล้วยังควรรู้จักหลีกเลี่ยงอาหารที่ขัดขวางการดูดซึมของแคลเซียมในร่างกาย ได้แก่ อาหารที่มีไขมัน อาหารที่มีกรดออกซาลิกมากๆ เช่น ผักโขม ผักบีต รวมทั้งอาหารที่มีกรดไฟติกมากๆ เช่น ถั่วต่างๆ งา อีกทั้งควรป้องกันการสูญเสียแคลเซียมออกจากร่างกายด้วย ได้แก่ ไม่ควรดื่มน้ำอัดลมในปริมาณมากๆ เป็นเวลาติดต่อกันนานๆ เพราะส่งผลให้มวลกระดูกลดน้อยลงและหากดำเนินต่อไปก็อาจเกิดภาวะกระดูกพรุนได้ในที่สุด  

ที่มาของข้อมูล

HARVARD T.H. CHAN school of public health, Calcium: What’s Best for Your Bones and Health? (https://www.hsph.harvard.edu/n...)

ศาสตราจารย์ ดร. นทีทิพย์ กฤษณามระ, แคลเซียมนั้นสำคัญไฉน (http://www.sc.mahidol.ac.th/us...), 23 พฤษภาคม 2557

ผ.ศ.พญ.สินี ดิษฐบรรจง, ภาวะแคลเซียมในเลือดสูง (Hypercalcemia) (https://med.mahidol.ac.th/med/...)

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าข้อมูลนี้เป็นประโยชน์กับคุณแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวีดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
ดูในแอป