การออกกำลัง

เผาผลาญ 300 แคลอรี่ ภายใน 30 นาที

วางนิตยสารลงแล้วไปออกกำลังกายได้แล้ว
เผยแพร่ครั้งแรก 28 ส.ค. 2017 อัปเดตล่าสุด 11 ก.พ. 2020 เวลาอ่านประมาณ 2 นาที
เผาผลาญ 300 แคลอรี่ ภายใน 30 นาที

หากคุณกำลังพยายามเผาผลาญแคลอรี่และลดน้ำหนักด้วยอุปกรณ์คาร์ดิโออยู่ล่ะก็ ฉันมีเรื่องท้าทายสำหรับคุณ นั่นก็คือ วางนิตยสารลง ปิดโทรทัศน์ เอาผ้าขนหนูออกจากที่วางและหยุดดูนาฬิกา โอเค คุณยังเก็บ ipod หรือเครื่องเล่น MP3 ได้ แต่ห้ามอย่างอื่น ทำไมต้องเข้มงวดนัก ? หากคุณไม่ให้ความสนใจ คุณก็อาจไม่ได้ออกกำลังหนักเท่าที่คุณคิดไว้

การออกกำลังแบบคาร์ดิโอสามชนิดที่เผาผลาญพลังงานได้มากกว่า

ไม่มีอะไรผิดสำหรับการใจลอยเป็นระยะระหว่างการออกกำลังกาย แต่ถ้าคุณเป็นอย่างนั้นตลอดเวลา มันก็ทำให้คุณผ่อนความหนักลงได้ง่าย ๆ การออกกำลังต่อไปนี้จะช่วยให้คุณให้ความสนใจกับสิ่งที่กำลังทำอยู่ เปลี่ยนการตั้งค่าอุปกรณ์ของคุณและเผาผลาญพลังงานให้มากขึ้น

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ฉีดวัคซีนไข้หวัดใหญ่วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 370 บาท ลดสูงสุด 1010 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

195

ปรับเปลี่ยนการออกกำลังให้เหมาะสมกับระดับสมรรถภาพของคุณ เพิ่มหรือลดความเร็ว ระดับความเอียง และ/หรือเวลาออกกำลังกายให้เหมาะกับความต้องการของคุณตามใจชอบ

สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง อบอุ่นร่างกาย 5-10 นาทีก่อนสำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างเบา และติดตามระดับความเหนื่อย (perceived exertion) หรือติดตามชีพจรของคุณ ใช้เครื่องคำนวณแคลอรี่เพื่อดูว่าคุณเผาผลาญพลังงานไปได้แค่ไหนแล้ว จบลงด้วยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย (cool down) และการยืดกล้ามเนื้อ

ลู่วิ่ง

  • เริ่มต้นด้วยระดับความลาดเอียง 0 องศา จากนั้นเริ่มวิ่งด้วยจังหวะที่อยู่ในช่วงสบาย ๆ (เดินหรือวิ่งเหยาะ ๆ ) ระดับความเหนื่อย (Perceived exertion-PE)= ระดับ 5 (ดูคะแนนระดับความเหนื่อย)
  • 1 นาที: เพิ่มระดับความเอียง 2% ทุก 15 นาที PE=5-6
  • 1 นาที: ลดระดับความเอียงลง 1% ทุก 15 วินาที PE=6-7
  • 3 นาที: เดินหรือวิ่งเหยาะ ๆ ที่อัตราเร็วปานกลาง PE=5
  • ทำทั้งหมดซ้ำเป็นเวลา 30 นาทีหรือมากกว่า
  • แคลอรี่ที่เผาผลาญได้: ประมาณ 320 (อ้างอิงจากคนที่หนัก 140 ปอนด์)

เครื่องลู่เดินกึ่งสเต็ป (elliptical trainer)

  • ใช้โปรแกรมที่ตั้งเอง ใส่เวลาออกกำลังกาย 30 นาที และเลือกระดับความต้านทานที่ทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยนิดหน่อย (PE=5)
  • 6 นาที: เพิ่มความหนักหรือความต้านทานเพื่อที่คุณจะได้ออกกำลังกายหนักขึ้น PE=6
  • 2 นาที: เพิ่มความต้านทานไปหลายระดับทุก 30 นาที PE=7-8
  • 2 นาที: ลดความต้านทานลงมาในระดับที่รู้สึกสบาย PE=5
  • 6 นาที: ตั้งค่าความหนักหรือความต้านทานไว้ที่ระดับปานกลาง และทำกลับหลัง PE=5-6
  • ทำทั้งหมดซ้ำในเวลาที่เหลือเพื่อให้ครบ 30 นาที
  • แคลอรี่ที่เผาผลาญได้: 250-300 (อ้างอิงจากคนที่หนัก 140 ปอนด์)

จักรยานที่ปั่นอยู่กับที่

  • ใช้โปรแกรมที่ตั้งเอง ใส่เวลาออกกำลังกาย 30 นาที และเลือกระดับความต้านทานที่ทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยนิดหน่อย (PE=5)
  • 5 นาที: ปั่นที่ความเร็วปานกลาง PE=5
  • 2 นาที: เพิ่มความต้านทานไป 2-3 ระดับทุก 30 วินาที PE=6-8
  • 2 นาที: ลดความต้านทานไป 2-3 ระดับทุก 30วินาที PE=6-8
  • 1 นาที: ตั้งค่าความต้านทานไว้ที่ระดับสูงและปั่นให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ PE=8-9
  • ทำทั้งหมดซ้ำในเวลาที่เหลือเพื่อให้ครบ 30 นาที
  • แคลอรี่ที่เผาผลาญได้: 245 (อ้างอิงจากคนที่หนัก 140 ปอนด์)

ออกไปข้างนอก

  • แทนที่จะใช้เวลา 40 นาทีเปียกเหงื่อซ่กอยู่ในยิม ออกไปข้างนอกเพื่อไปวิ่งหรือเดินสิ
  • อบอุ่นร่างกายด้วยการเดินเร็ว ๆ หรือวิ่งเหยาะ ๆ 5-10 นาที
  • วิ่งเหยาะ ๆ หรือเดินเร็ว ๆ 3 นาที
  • วิ่งหรือเดินให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 30 วินาที หรือจนกว่าจะถึงสิ่งที่อยู่ตามทาง (ตู้ไปรษณีย์ ต้นไม้ หรืออื่น ๆ )
  • ทำทั้งหมดข้างบนซ้ำเป็นเวลา 20-30 นาที รักษาระดับ PE ไว้ที่ 5-9

คุณอาจลอง outdoor circuit 1 เพื่อให้การออกกำลังกายกลางแจ้งของคุณน่าสนใจยิ่งขึ้นและเพิ่มความหนักขึ้นด้วย การเปลี่ยนการตั้งค่าไม่เพียงแต่ทำให้การออกกำลังกายของคุณน่าสนใจมากขึ้น แต่ยังบังคับให้คุณมุ่งความสนใจกับสิ่งที่กำลังทำ ความหนักที่คุณกำลังออกกำลังกายอยู่ และความยาวของแต่ละช่วง ซึ่งไม่เพียงแต่จะทำให้คุณไม่เบื่อ แต่ยังช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นและเพิ่มความทนทานของคุณได้อย่างรวดเร็ว ทั้งหมดที่คุณต้องสนใจคือ คุณกำลังทำอะไรอยู่ในช่วงสั้น ๆ ส่วนที่เหลือของการออกกำลังกายนั้นไม่เป็นไร ใช้เทคนิคนี้กับกิจกรรมคาร์ดิโอเพื่อให้น่าสนใจยิ่งขึ้นดูสิ


2 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
How to Burn 300 Calories in 30 Minutes. Verywell Fit. (https://www.verywellfit.com/burn-300-calories-in-30-minutes-1229552)
Calories burned in 30 minutes for people of three different weights. Harvard Health. (https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activities)

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ตั้งกระทู้ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลส่วนตัวของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวิดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รอยโรค (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่ดูไฟล์ได้
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เข้าถึงได้

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
บทความต่อไป
ชีพจรขณะพักคืออะไร
ชีพจรขณะพักคืออะไร

ทำความรู้จักค่าชีพจรที่เหมาะสมในแต่ละวัย และวิธีการวัดชีพจรแบบง่ายๆ ด้วยตัวเอง

ค่าเป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจ
ค่าเป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจ

อัตราการเต้นของหัวใจคืออะไร สำคัญอย่างไร ค่าอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมในช่วงปกติและขณะออกกำลังกายของแต่ละช่วงวัยคือเท่าไร

วิธีการวัดและพัฒนาสมรรถภาพของหัวใจและปอด
วิธีการวัดและพัฒนาสมรรถภาพของหัวใจและปอด

ความทนแทนแบบแอโรบิกของคุณคืออะไร