การออกกำลัง

เผาผลาญ 300 แคลอรี่ ภายใน 30 นาที

วางนิตยสารลงแล้วไปออกกำลังกายได้แล้ว
อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 2 นาที
Istock 656083066

หากคุณกำลังพยายามเผาผลาญแคลอรี่และลดน้ำหนักด้วยอุปกรณ์คาร์ดิโออยู่ล่ะก็ ฉันมีเรื่องท้าทายสำหรับคุณ นั่นก็คือ วางนิตยสารลง ปิดโทรทัศน์ เอาผ้าขนหนูออกจากที่วางและหยุดดูนาฬิกา โอเค คุณยังเก็บ ipod หรือเครื่องเล่น MP3 ได้ แต่ห้ามอย่างอื่น ทำไมต้องเข้มงวดนัก ? หากคุณไม่ให้ความสนใจ คุณก็อาจไม่ได้ออกกำลังหนักเท่าที่คุณคิดไว้

การออกกำลังแบบคาร์ดิโอสามชนิดที่เผาผลาญพลังงานได้มากกว่า

ไม่มีอะไรผิดสำหรับการใจลอยเป็นระยะระหว่างการออกกำลังกาย แต่ถ้าคุณเป็นอย่างนั้นตลอดเวลา มันก็ทำให้คุณผ่อนความหนักลงได้ง่าย ๆ การออกกำลังต่อไปนี้จะช่วยให้คุณให้ความสนใจกับสิ่งที่กำลังทำอยู่ เปลี่ยนการตั้งค่าอุปกรณ์ของคุณและเผาผลาญพลังงานให้มากขึ้น

ปรับเปลี่ยนการออกกำลังให้เหมาะสมกับระดับสมรรถภาพของคุณ เพิ่มหรือลดความเร็ว ระดับความเอียง และ/หรือเวลาออกกำลังกายให้เหมาะกับความต้องการของคุณตามใจชอบ

สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง อบอุ่นร่างกาย 5-10 นาทีก่อนสำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างเบา และติดตามระดับความเหนื่อย (perceived exertion) หรือติดตามชีพจรของคุณ ใช้เครื่องคำนวณแคลอรี่เพื่อดูว่าคุณเผาผลาญพลังงานไปได้แค่ไหนแล้ว จบลงด้วยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย (cool down) และการยืดกล้ามเนื้อ

ลู่วิ่ง

  • เริ่มต้นด้วยระดับความลาดเอียง 0 องศา จากนั้นเริ่มวิ่งด้วยจังหวะที่อยู่ในช่วงสบาย ๆ (เดินหรือวิ่งเหยาะ ๆ ) ระดับความเหนื่อย (Perceived exertion-PE)= ระดับ 5 (ดูคะแนนระดับความเหนื่อย)
  • 1 นาที: เพิ่มระดับความเอียง 2% ทุก 15 นาที PE=5-6
  • 1 นาที: ลดระดับความเอียงลง 1% ทุก 15 วินาที PE=6-7
  • 3 นาที: เดินหรือวิ่งเหยาะ ๆ ที่อัตราเร็วปานกลาง PE=5
  • ทำทั้งหมดซ้ำเป็นเวลา 30 นาทีหรือมากกว่า
  • แคลอรี่ที่เผาผลาญได้: ประมาณ 320 (อ้างอิงจากคนที่หนัก 140 ปอนด์)

เครื่องลู่เดินกึ่งสเต็ป (elliptical trainer)

  • ใช้โปรแกรมที่ตั้งเอง ใส่เวลาออกกำลังกาย 30 นาที และเลือกระดับความต้านทานที่ทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยนิดหน่อย (PE=5)
  • 6 นาที: เพิ่มความหนักหรือความต้านทานเพื่อที่คุณจะได้ออกกำลังกายหนักขึ้น PE=6
  • 2 นาที: เพิ่มความต้านทานไปหลายระดับทุก 30 นาที PE=7-8
  • 2 นาที: ลดความต้านทานลงมาในระดับที่รู้สึกสบาย PE=5
  • 6 นาที: ตั้งค่าความหนักหรือความต้านทานไว้ที่ระดับปานกลาง และทำกลับหลัง PE=5-6
  • ทำทั้งหมดซ้ำในเวลาที่เหลือเพื่อให้ครบ 30 นาที
  • แคลอรี่ที่เผาผลาญได้: 250-300 (อ้างอิงจากคนที่หนัก 140 ปอนด์)

จักรยานที่ปั่นอยู่กับที่

  • ใช้โปรแกรมที่ตั้งเอง ใส่เวลาออกกำลังกาย 30 นาที และเลือกระดับความต้านทานที่ทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยนิดหน่อย (PE=5)
  • 5 นาที: ปั่นที่ความเร็วปานกลาง PE=5
  • 2 นาที: เพิ่มความต้านทานไป 2-3 ระดับทุก 30 วินาที PE=6-8
  • 2 นาที: ลดความต้านทานไป 2-3 ระดับทุก 30วินาที PE=6-8
  • 1 นาที: ตั้งค่าความต้านทานไว้ที่ระดับสูงและปั่นให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ PE=8-9
  • ทำทั้งหมดซ้ำในเวลาที่เหลือเพื่อให้ครบ 30 นาที
  • แคลอรี่ที่เผาผลาญได้: 245 (อ้างอิงจากคนที่หนัก 140 ปอนด์)

ออกไปข้างนอก

  • แทนที่จะใช้เวลา 40 นาทีเปียกเหงื่อซ่กอยู่ในยิม ออกไปข้างนอกเพื่อไปวิ่งหรือเดินสิ
  • อบอุ่นร่างกายด้วยการเดินเร็ว ๆ หรือวิ่งเหยาะ ๆ 5-10 นาที
  • วิ่งเหยาะ ๆ หรือเดินเร็ว ๆ 3 นาที
  • วิ่งหรือเดินให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 30 วินาที หรือจนกว่าจะถึงสิ่งที่อยู่ตามทาง (ตู้ไปรษณีย์ ต้นไม้ หรืออื่น ๆ )
  • ทำทั้งหมดข้างบนซ้ำเป็นเวลา 20-30 นาที รักษาระดับ PE ไว้ที่ 5-9

คุณอาจลอง outdoor circuit 1 เพื่อให้การออกกำลังกายกลางแจ้งของคุณน่าสนใจยิ่งขึ้นและเพิ่มความหนักขึ้นด้วย การเปลี่ยนการตั้งค่าไม่เพียงแต่ทำให้การออกกำลังกายของคุณน่าสนใจมากขึ้น แต่ยังบังคับให้คุณมุ่งความสนใจกับสิ่งที่กำลังทำ ความหนักที่คุณกำลังออกกำลังกายอยู่ และความยาวของแต่ละช่วง ซึ่งไม่เพียงแต่จะทำให้คุณไม่เบื่อ แต่ยังช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นและเพิ่มความทนทานของคุณได้อย่างรวดเร็ว ทั้งหมดที่คุณต้องสนใจคือ คุณกำลังทำอะไรอยู่ในช่วงสั้น ๆ ส่วนที่เหลือของการออกกำลังกายนั้นไม่เป็นไร ใช้เทคนิคนี้กับกิจกรรมคาร์ดิโอเพื่อให้น่าสนใจยิ่งขึ้นดูสิ

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามฟรี ได้คำตอบภายใน 24 ชม.

ฟรี ไม่มีค่าใช้จ่าย

ตอบโดยแพทย์ภายใน 24 ชั่วโมง (คุณจะได้รับอีเมลเมื่อแพทย์ตอบคำถามของคุณ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

การันตีคำตอบจากคุณหมอภายใน 60 นาที หรือรับค่าดำเนินการคำถามด่วน 200 บาทคืนไปเลย

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน เพื่อที่คุณจะสามารถรับความคิดเห็นจากคุณหมอหลายๆท่านในคำถามของคุณ

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่

บทความต่อไป
3  เหตุผลที่ทำให้การพยายามทำหลายสิ่งขณะขี่จักรยานเป็นความผิดพลาด
3 เหตุผลที่ทำให้การพยายามทำหลายสิ่งขณะขี่จักรยานเป็นความผิดพลาด

การพยายามทำหลายอย่างเกินไปขณะขี่จักรยานอาจกลายเป็นผลเสียได้และนี่คือเหตุผล

ช่วงของจังหวะการเต้นหัวใจกับการออกกำลังกาย
ช่วงของจังหวะการเต้นหัวใจกับการออกกำลังกาย

การใช้ 5 ช่วงอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ