การออกกำลัง

เผาผลาญ 300 แคลอรี่ ภายใน 30 นาที

วางนิตยสารลงแล้วไปออกกำลังกายได้แล้ว
อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 2 นาที
เผาผลาญ 300 แคลอรี่ ภายใน 30 นาที

หากคุณกำลังพยายามเผาผลาญแคลอรี่และลดน้ำหนักด้วยอุปกรณ์คาร์ดิโออยู่ล่ะก็ ฉันมีเรื่องท้าทายสำหรับคุณ นั่นก็คือ วางนิตยสารลง ปิดโทรทัศน์ เอาผ้าขนหนูออกจากที่วางและหยุดดูนาฬิกา โอเค คุณยังเก็บ ipod หรือเครื่องเล่น MP3 ได้ แต่ห้ามอย่างอื่น ทำไมต้องเข้มงวดนัก ? หากคุณไม่ให้ความสนใจ คุณก็อาจไม่ได้ออกกำลังหนักเท่าที่คุณคิดไว้

การออกกำลังแบบคาร์ดิโอสามชนิดที่เผาผลาญพลังงานได้มากกว่า

ไม่มีอะไรผิดสำหรับการใจลอยเป็นระยะระหว่างการออกกำลังกาย แต่ถ้าคุณเป็นอย่างนั้นตลอดเวลา มันก็ทำให้คุณผ่อนความหนักลงได้ง่าย ๆ การออกกำลังต่อไปนี้จะช่วยให้คุณให้ความสนใจกับสิ่งที่กำลังทำอยู่ เปลี่ยนการตั้งค่าอุปกรณ์ของคุณและเผาผลาญพลังงานให้มากขึ้น

ปรับเปลี่ยนการออกกำลังให้เหมาะสมกับระดับสมรรถภาพของคุณ เพิ่มหรือลดความเร็ว ระดับความเอียง และ/หรือเวลาออกกำลังกายให้เหมาะกับความต้องการของคุณตามใจชอบ

สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง อบอุ่นร่างกาย 5-10 นาทีก่อนสำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างเบา และติดตามระดับความเหนื่อย (perceived exertion) หรือติดตามชีพจรของคุณ ใช้เครื่องคำนวณแคลอรี่เพื่อดูว่าคุณเผาผลาญพลังงานไปได้แค่ไหนแล้ว จบลงด้วยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย (cool down) และการยืดกล้ามเนื้อ

ลู่วิ่ง

  • เริ่มต้นด้วยระดับความลาดเอียง 0 องศา จากนั้นเริ่มวิ่งด้วยจังหวะที่อยู่ในช่วงสบาย ๆ (เดินหรือวิ่งเหยาะ ๆ ) ระดับความเหนื่อย (Perceived exertion-PE)= ระดับ 5 (ดูคะแนนระดับความเหนื่อย)
  • 1 นาที: เพิ่มระดับความเอียง 2% ทุก 15 นาที PE=5-6
  • 1 นาที: ลดระดับความเอียงลง 1% ทุก 15 วินาที PE=6-7
  • 3 นาที: เดินหรือวิ่งเหยาะ ๆ ที่อัตราเร็วปานกลาง PE=5
  • ทำทั้งหมดซ้ำเป็นเวลา 30 นาทีหรือมากกว่า
  • แคลอรี่ที่เผาผลาญได้: ประมาณ 320 (อ้างอิงจากคนที่หนัก 140 ปอนด์)

เครื่องลู่เดินกึ่งสเต็ป (elliptical trainer)

  • ใช้โปรแกรมที่ตั้งเอง ใส่เวลาออกกำลังกาย 30 นาที และเลือกระดับความต้านทานที่ทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยนิดหน่อย (PE=5)
  • 6 นาที: เพิ่มความหนักหรือความต้านทานเพื่อที่คุณจะได้ออกกำลังกายหนักขึ้น PE=6
  • 2 นาที: เพิ่มความต้านทานไปหลายระดับทุก 30 นาที PE=7-8
  • 2 นาที: ลดความต้านทานลงมาในระดับที่รู้สึกสบาย PE=5
  • 6 นาที: ตั้งค่าความหนักหรือความต้านทานไว้ที่ระดับปานกลาง และทำกลับหลัง PE=5-6
  • ทำทั้งหมดซ้ำในเวลาที่เหลือเพื่อให้ครบ 30 นาที
  • แคลอรี่ที่เผาผลาญได้: 250-300 (อ้างอิงจากคนที่หนัก 140 ปอนด์)

จักรยานที่ปั่นอยู่กับที่

  • ใช้โปรแกรมที่ตั้งเอง ใส่เวลาออกกำลังกาย 30 นาที และเลือกระดับความต้านทานที่ทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยนิดหน่อย (PE=5)
  • 5 นาที: ปั่นที่ความเร็วปานกลาง PE=5
  • 2 นาที: เพิ่มความต้านทานไป 2-3 ระดับทุก 30 วินาที PE=6-8
  • 2 นาที: ลดความต้านทานไป 2-3 ระดับทุก 30วินาที PE=6-8
  • 1 นาที: ตั้งค่าความต้านทานไว้ที่ระดับสูงและปั่นให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ PE=8-9
  • ทำทั้งหมดซ้ำในเวลาที่เหลือเพื่อให้ครบ 30 นาที
  • แคลอรี่ที่เผาผลาญได้: 245 (อ้างอิงจากคนที่หนัก 140 ปอนด์)

ออกไปข้างนอก

  • แทนที่จะใช้เวลา 40 นาทีเปียกเหงื่อซ่กอยู่ในยิม ออกไปข้างนอกเพื่อไปวิ่งหรือเดินสิ
  • อบอุ่นร่างกายด้วยการเดินเร็ว ๆ หรือวิ่งเหยาะ ๆ 5-10 นาที
  • วิ่งเหยาะ ๆ หรือเดินเร็ว ๆ 3 นาที
  • วิ่งหรือเดินให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 30 วินาที หรือจนกว่าจะถึงสิ่งที่อยู่ตามทาง (ตู้ไปรษณีย์ ต้นไม้ หรืออื่น ๆ )
  • ทำทั้งหมดข้างบนซ้ำเป็นเวลา 20-30 นาที รักษาระดับ PE ไว้ที่ 5-9

คุณอาจลอง outdoor circuit 1 เพื่อให้การออกกำลังกายกลางแจ้งของคุณน่าสนใจยิ่งขึ้นและเพิ่มความหนักขึ้นด้วย การเปลี่ยนการตั้งค่าไม่เพียงแต่ทำให้การออกกำลังกายของคุณน่าสนใจมากขึ้น แต่ยังบังคับให้คุณมุ่งความสนใจกับสิ่งที่กำลังทำ ความหนักที่คุณกำลังออกกำลังกายอยู่ และความยาวของแต่ละช่วง ซึ่งไม่เพียงแต่จะทำให้คุณไม่เบื่อ แต่ยังช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นและเพิ่มความทนทานของคุณได้อย่างรวดเร็ว ทั้งหมดที่คุณต้องสนใจคือ คุณกำลังทำอะไรอยู่ในช่วงสั้น ๆ ส่วนที่เหลือของการออกกำลังกายนั้นไม่เป็นไร ใช้เทคนิคนี้กับกิจกรรมคาร์ดิโอเพื่อให้น่าสนใจยิ่งขึ้นดูสิ

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามปกติ ได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

ค่าบริการ 100 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 24 ชั่วโมง โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

ค่าบริการ 200 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 60 นาที โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 60 นาที เราคืนเหรียญให้ 100 เหรียญและคำถามจะถูกปรับเป็นคำถามปกติ ซึ่งจะได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน ซึ่งเพิ่มโอกาสให้คุณได้รับความคิดเห็นจากคุณหมอท่านอื่น

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่