การออกกำลัง

ก่อนออกกําลังกาย ควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อใช่หรือไม่?

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 2 นาที
ก่อนออกกําลังกาย ควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อใช่หรือไม่?

เวลาขับรถผ่านสวนสาธารณะ คุณจะเห็นนักวิ่งไม่น้อยกําลังเด้งตัว เป็นจังหวะเพื่อยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ก่อนจะออกวิ่ง เราถูกชักชวนให้เชื่อว่า การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เป็นวิธีที่ดีที่สุดที่จะป้องกันการบาดเจ็บและการ ระบมของกล้ามเนื้อหลังการออกกําลัง แต่ภรรยาผมบอกว่า วิ่งออกกําลังมา ไม่รู้กี่ปี ครั้งเดียวที่เธอบาดเจ็บ ก็ตอนยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนวิ่งนี่แหละ ปรากฏว่า เหตุการณ์แบบนี้ไม่ได้เกิดขึ้นเฉพาะกับเธอคนเดียวหรอกครับ ถึงจะฟังดูเข้าท่าที่เราควรจะอบอุ่นกล้ามเนื้อก่อนการออกกําลัง แต่การ ยืดเหยียดกลับไม่ใช่หนทางที่ดีที่สุดครับ ผลการวิจัยพบว่า การยืดเหยียด ได้ผลน้อยมากในแง่ป้องกันการบาดเจ็บระหว่างการออกกําลัง มิหนําซ้ำ อาจเป็นสาเหตุให้กล้ามเนื้อโดนดึงจนเคล็ดปวดได้

ที่นี้ ขอผมอธิบายให้ชัดเจนก่อน ผมยังไม่ได้บอกนะครับว่า คุณ ไม่ควรอบอุ่นร่างกายก่อนการออกกําลัง 2-3 ปีก่อน ผมมีประสบการณ์ตรง คือกล้ามเนื้อน่องฉีก เพราะลงเล่นเทนนิสโดยไม่อบอุ่นร่างกายก่อน ทําเอา ต้องหยุดเล่นไปนานถึง 6 เดือน ทุกวันนี้ ผมจึงใส่ใจกับการเคลื่อนไหว กล้ามเนื้ออย่างนุ่มนวลก่อนจะออกกําลังเสมอ เวลาเล่นเทนนิส ผมมักทํา แบบนี้ครับ ผมกับคู่เล่นจะเริ่มตีน็อกลูกกันเบาๆ จากแนวเส้นหน้า โดย เหวี่ยงแร็กเก็ตเบาๆ แค่ครึ่งวง สักพักก็ค่อยๆ เพิ่มวงสวิงไม้ พร้อมออก แรงและถอยไปตีที่เส้นหลัง ถ้าลูกตีมาไม่ตรงตําแหน่ง ผมจะปล่อยไป

มีการศึกษาจํานวนมากที่ทําเกี่ยวกับการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ พบว่า อัตราการบาดเจ็บในคนที่ยึดเหยียดกับไม่ยืดเหยียดนั้น ไม่แตกต่างกัน แต่อย่างใด ไม่นานมานี มีผลการศึกษาในนักวิ่ง 2,700 รายของสมาคม กรีฑาลู่และลานของสหรัฐอเมริกาว่า สถิติการบาดเจ็บระหว่างผู้ที่ยืดเหยียด และผู้ไม่ยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนการวิ่งไม่มีความแตกต่างกัน และยังพบ อีกว่า การบาดเจ็บเกิดขึ้นกับนักวิ่งที่วิ่งไกลๆ ประจํา บ่อยกว่าเกิดกับคนที่ เพิ่งหายจากอาการบาดเจ็บ ที่น่าสนใจคือ นักวิ่งที่ปกติยืดเหยียดกล้ามเนื้อประจํา เมื่อถูกขอให้เปลี่ยนเป็นทําบ้างไม่ทําบ้าง ก็จะมีโอกาสบาดเจ็บบ่อยขึ้นด้วย ทั้งนี้ อธิบายว่าเป็นเพราะกล้ามเนื้อคุ้นเคยกับการยืดเหยียดก่อน ดังนั้น หากคุณเป็นคนที่ชอบยืดเหยียดกล้ามเนื้อเสมอก่อนออกกําลังละก็ มีเหตุผลสมควรที่จะทําต่อไปครับ

การยืดเหยียดอาจจะไม่จัดว่าเป็นการอบอุ่นร่างกายสักเท่าไร แต่กลับสําคัญมากที่เราต้องทําในชีวิตประจําวัน เพื่อรักษาความยืดหยุ่นและสมดุล การทรงตัว ซึ่งสําคัญอย่างยิ่งเมื่อสูงวัยขึ้น ก่อนจะลุกขึ้นจากเตียง ให้ใช้ เวลาอบอุ่นร่างกายสัก 2-3 นาที เคลื่อนไหวอย่างช้า ๆ และนุ่มนวล ให้ เลือดลมเดินดี ดึงหัวเข่ามากอดชิดอกทีละข้าง เป็นท่ายืดกล้ามเนื้อแฮมสตริง งอเข่าแล้วค่อย ๆ โยกขาทั้งสองไปด้วยกันซ้ายทีขวาที่อย่างช้า ๆ เป็นการ ยึดหลัง ยกไหล่ขึ้นแล้วยักไหล่เพื่อคลายเส้น ชุดท่าออกกําลังของคุณ ควรมีท่าโยคะหรือท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อ ผมเริ่มเรียนโยคะเมื่อ 5 ปีก่อนและพบว่า โยคะช่วยให้สรีระของผมดีขึ้น และอาการปวดตึงหลังลดลง และแม้แต่ในชั้นเรียนฝึกยืดเหยียดกล้ามเนื้อเหล่านี้ เราก็ยังต้องเริ่มด้วย การอบอุ่นร่างกายครับ

 บทสรุปของหมอเบซเซอร์

มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ยืนยันว่า การยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนการออกกําลัง ไม่ได้ช่วยลดการบาดเจ็บหรือลดการระบมของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นหลังการออกกําลังแต่อย่างใด การอบอุ่นกล้ามเนื้ออย่างนุ่มนวลค่อยเป็นค่อยไป มีประโยชน์และดีต่อกล้ามเนื้อของคุณมากกว่า

หากคุณเห็นว่าบทความนี้มีประโยชน์และอยากอ่านเกี่ยวกับหัวข้อนี้เพิ่มเติม สามารถสนับสนุนผู้แต่ง นายแพทย์ริชาร์ด เบซเซอร์  ได้โดยการซื้อหนังสือ “ความจริงจากหมอไขข้อกังขาปัญหาสุขภาพ”

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามปกติ ได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

ค่าบริการ 100 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 24 ชั่วโมง โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

ค่าบริการ 200 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 60 นาที โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 60 นาที เราคืนเหรียญให้ 100 เหรียญและคำถามจะถูกปรับเป็นคำถามปกติ ซึ่งจะได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน ซึ่งเพิ่มโอกาสให้คุณได้รับความคิดเห็นจากคุณหมอท่านอื่น

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่

บทความต่อไป