กายภาพบำบัด

โปรแกรมการกายภาพหลัง

โปรแกรมกายภาพหลังที่เหมาะสมควรประกอบไปด้วยทั้งการยืดและการสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ
อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 2 นาที
โปรแกรมการกายภาพหลัง

ประชากรประมาณ 8 ใน 10 คนจะต้องเคยมีอาการปวดหลังมาก่อนอย่างน้อย 1 ครั้งในชีวิต ก่อนหน้านี้มักแนะนำให้นอนพักทันทีหลังจากที่หลังได้รับการบาดเจ็บ อย่างไรก็ตามมันไม่ใช่สิ่งที่แนะนำในปัจจุบันอีกต่อไป ในปัจจุบันจะแนะนำให้คุณกลับมาใช้ชีวิตประจำวันให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้หลังการบาดเจ็บ และเมื่อคุณสามารถทนต่อความเจ็บปวดนั้นได้ ให้ค่อยๆ ยืดและเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลังแบบเบาๆ

โปรแกรมกายภาพหลังที่เหมาะสมควรประกอบไปด้วยทั้งการยืดและการสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ นอกจากนั้นควรรวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วยเพราะกล้ามเนื้อส่วนนี้มีบทบาทสำคัญในการกายภาพหลังโดยช่วยทำให้กระดูกสันหลังนั้นอยู่ในภาวะสมดุล การออกกำลังกายต่อไปนี้เป็นสิ่งที่ควรรวมอยู่ในโปรแกรมการกายภาพบำบัดหลังแบบครบวงจร

อย่าลืมสอบถามแพทย์ก่อนที่คุณจะเริ่มทำกายภาพบำบัดหรือออกกำลังกายเกี่ยวกับกระดูกสันหลังแบบอื่นเพื่อให้มั่นใจว่าคุณสามารถทำได้อย่างปลอดภัย

การยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

การยืดหลัง

  1. นอนคว่ำ
  2. ดันตัวขึ้นโดยใช้ข้อศอกและยืดหลัง
  3. ค่อยๆ เหยียดข้อศอกและเหยียดหลังมากขึ้น
  4. เหยียดข้อศอกเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ จนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อกำลังยืด
  5. ข้างไว้ 15 วินาที
  6. กลับมาสู่ท่าเริ่มต้น
  7. ทำซ้ำ 10 ครั้ง

การยืดท่าแมว

  1. นั่งคุกเข่าก้มหน้าและใช้มือยันพื้น
  2. ดันหลังขึ้นไปหาเพดาน (เหมือนเวลาแมวโก่งหลัง)
  3. ดันขึ้นไปเรื่อยๆ จนคุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อกำลังยืด
  4. ข้างไว้ 15 วินาที
  5. กลับสู่ท่าเริ่มต้น
  6. ทำซ้ำ 10 ครั้ง

การกลิ้งสะโพก

  1. นอนหงายโดยให้เข่าและเท้าราบติดกับพื้น
  2. หันศีรษะไปด้านซ้ายในขณะที่คุณผ่อนคลายและให้เข่าของคุณพลิกมาแตะพื้นทางด้านขวาพร้อมกับการกลิ้งลำตัวตาม
  3. ค้างไว้นับ 1-5
  4. กลับสู่ท่าเริ่มต้น
  5. หันศีรษะไปทางขวาในขณะที่คุณผ่อนคลายและให้เข่าของคุณแตะพื้นทางด้านซ้ายพร้อมกับการกลิ้งลำตัวตาม
  6. ค้างไว้นับ 1-5
  7. ทำซ้ำอีก 10 ครั้ง

การออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงสำหรับหลังส่วนล่าง

การออกกำลังกายสำหรับลำตัว

  1. จัดท่าของคุณในแขนและขาทั้งสองข้างยันกับพื้น
  1. ค่อยๆ เหยียดขาซ้ายไปด้านหลังจนตึง
  2. ให้หลังของคุณขนานและตรงกับพื้น
  3. ค้างไว้ท่านี้นาน 5-10 วินาที
  4. ทำซ้ำอีกครั้งด้วยขาอีกข้างหนึ่ง

ท่ายกขาตรง

  1. นอนหงาย
  2. งอเข่าขึ้นมา 15 องศส
  3. หดกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อยกขาออกจากพื้นไปแตะที่เหนือศีรษะ
  4. ค่อยๆ นำเท้า/ขากลับมาสู่ท่าเดิม
  5. ทำซ้ำ 10 ครั้ง
  6. ทำซ้ำโดยการนอนคว่ำและใช้ท่า Prone Straight Leg Raise

ซิทอัพ

  1. นอนหงาย
  2. งอเข่าในระดับที่คุณรู้สึกสบาย
  3. กำนิ้วไว้เหนือศีรษะ
  4. งอศีรษะ ไหล่ หลังส่วนบนและส่วนล่างขึ้นจากพื้นไม่เกิน 6 นิ้ว
  5. ค้างไว้ท่านี้ 5 วินาที
  6. ค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น
  7. ทำซ้ำ 10 ครั้ง

และเช่นเดียวกัน ควรปรึกษาโปรแกรมกายภาพบำบัดกับแพทย์ของคุณก่อนเสมอ หากกิจกรรมใดที่ทำแล้วปวดมากขึ้นให้หยุดทำท่านั้นทันที การออกกำลังกายเหล่านี้ควรทำวันละ 3 ครั้ง

หากคุณมีอาการปวดหลังหรือร้าวลงขา คุณอาจจะได้รับประโยชน์จากการทำกายภาพบำบัด พวกเขาสามารถอธิบายการออกกำลังกายที่สามารถช่วยลดอาการปวดที่เกิดขึ้นทันทีได้ และสามารถช่วยให้คุณออกกำลังกายที่หลังให้ก้าวหน้าได้ นอกจากนั้นพวกเขายังสามารถบอกสิ่งที่คุณควรหยุดทำเมื่อคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่างอีกด้วย

การทำให้กระดูกสันหลังของคุณมีสุขภาพที่ดีนั้นเป็นเรื่องสำคัญในการทำให้คุณสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างเต็มที่ ลองตรวจสอบกับแพทย์และนักกายภาพบำบัดของคุณและเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายหลังที่เหมาะกับความต้องการของคุณ

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามปกติ ได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

ค่าบริการ 100 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 24 ชั่วโมง โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

ค่าบริการ 200 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 60 นาที โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 60 นาที เราคืนเหรียญให้ 100 เหรียญและคำถามจะถูกปรับเป็นคำถามปกติ ซึ่งจะได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน ซึ่งเพิ่มโอกาสให้คุณได้รับความคิดเห็นจากคุณหมอท่านอื่น

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่

บทความต่อไป
พอกันทีกับการซิทอัพ ถึงเวลาเล่นโยคะและพีลาทีสเพื่อกล้ามเนื้อหน้าท้อง
พอกันทีกับการซิทอัพ ถึงเวลาเล่นโยคะและพีลาทีสเพื่อกล้ามเนื้อหน้าท้อง

หลากหลายวิธีเพื่อช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้อง

7 วิธีเดินเผาผลาญพลังงาน
7 วิธีเดินเผาผลาญพลังงาน

ใช้เทคนิคต่อไปนี้มาช่วยเผาผลาญพลังงานระหว่างการเดินกันเถอะ