July 10, 2019 16:05
ตอบโดย
กันตณัฏฐ์
อยู่ตรีรักษ์ (แพทย์ทั่วไป)
(นพ.)
General physician
สวัสดีครับ
เมื่อมีน้ำหนักตัวที่มาเกินไป การลดน้ำหนักที่ดีและได้ผลในระยะยาวมากที่สุดคือการควบคุมอาหารและออกกำลังกายครับ
หลักการของการลดน้ำหนักคือในแต่ละวันจะต้องมีการใช้พลังงานให้มากกว่าพลังงานที่ร่างกายได้รับ การลดน้ำหนักที่จะได้ผลดีมากที่สุดนั้นจะต้องประกอบด้วยการควบคุมอาการและออกกำลังกายครับ
การควบคุมอาหารนั้นควรลดการรับประทานอาหารที่มีพลังงานสูง เช่น ของมัน ของทอด อาหารจำพวกแป้งน้ำตาล และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบ เช่น น้ำหวาน น้ำอัดลม ชา กาแฟที่เติมน้ำตาล และควรรับประทานอาหารจำพวกผักให้มากขึ้น
การรับประทานอาหารในแต่ละมื้อนั้นอาจแบ่งจานอาหารอย่างง่ายออกเป็น 4 ส่วน โดยประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 1 ส่วน เนื้อสัตว์ 1 ส่วน และผัก 1 ส่วน
ส่วนการออกกำลังกายนั้นควรออกกำลังกายทั้งแบบแอโรบิคและแอนแอโรบิค
- การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นการออกกำลังกายที่ต้องมีการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างต่อเนื่องซึ่งจะมีส่วนช่วยในการเผาผลาญไขมันส่วนเกินในร่างกาย ควรออกกำลังกายในรูปแบบนี้อย่างน้อยครั้งล 30 นาที อย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ ตัวอย่างของการออกกำลังกายในรูปแบบนี้ เช่น การวิ่ง ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน เต้นแอโรบิค
- การออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิคเป็นการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อซึ่งจะมีผลให้อัตราการเผาผลาญพลังงานในแต่ละวันของร่างกายเพิ่มสูงขึ้น ตัวอย่างของการออกกำลังกายในรูปแบบนี้ก็คือการเล่นเวทเทรนนิ่ง
ถ้าหากสามารถควบคุมอาหารและออกกำลังกายได้อย่างสม่ำเสมอก็จะช่วยให้สามารถลดน้ำหนักได้ครับ
ทั้งนี้หมอไม่แนะนำให้หาซื้อยาลดน้ำหนักใดๆมารับประทานด้วยตนเองเนื่องจากในปัจจุบันยังมียาลดน้ำหนักหลายชนิดที่มีส่วนประกอบที่ไม่ได้มาตรฐานและอาจก่อให้เกิดอันตรายกับร่างกายได้ครับ
ตอบโดยแพทย์ที่มีใบอนุญาต คำตอบของแพทย์เป็นการให้ความรู้และคำแนะนำเบื้องต้น ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค หรือการรักษา คุณควรพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อให้แพทย์ตรวจทุกครั้ง หากคุณมีเหตุฉุกเฉินกรุณาโทรแจ้ง 1669
ทำเลสิกวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 25,500 บาท ลดสูงสุด 35%!!
จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!
ตอบโดย
นิธิวัฒน์ ตั้งชมพู (นพ.)
สวัสดีครับ
การลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย ประกอบไปด้วยสามอย่าง (ทำร่วมกันครับ)
1. การรับประทานอาหาร ควรรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ และเป็นอาหารครบส่วน ถ้าเราจะลดความอ้วน ควรลดอย่างปลอดภัยและยั่งยืนครับ
โดย 1 สัปดาห์ไม่ควรลดเกิน 0.5-1 Kg กล่าวคือ ถ้าปกติ เราต้องการพลังงานวันละ 2000 Kcal ใน ผช และ 1800 Kcal/วันใน ผญ (ผู้ชาย/ผู้หญิงตัวโต หรือคนที่ทำงานหรักเช่นนักกีฬา อาจต้องการมากกว่านั้นครับ)
- ถ้าต้องการลดนำหนักประมาณ 1/2 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ต้องลดแคลอรีในอาหารลง ประมาณวันละ 300 กิโลแคลอรี เราต้องฝึกดูแคลอรีในอาหาร จากฉลากโภชนาการหรือจากเว็บไซต์ที่เชื่อถือได้ ไม่ควรกินน้อยกว่าวันละ 1000 กิโลแคลอรี ไม่ควรอดอาหารครับ
- ลดอาการจำพวกน้ำตาล/ไขมันครับ (ลดแต่ขาดไม่ได้นะครับ)
- อาหารส่วนใหญ่ควรจะเป็นผัก ผลไม้ตามฤดูกาล ผลไม้ เช่น ฝรั่ง มะละกอ ส้ม กล้วยน้ำว้า(กินแต่พอดีนะครับ กล้วยมีแป้งพอสมควร) ผัก เช่น ผักบุ้ง ผักกาด ผักกะหล่ำ บล้อกโคลี แตงกวา เป็นต้น
- เนื้อสัตว์ เช่น เนื้อไก่ หมูไม่ติดมัน ปลา เช่น ปลาทู ไข่ไก่
- เลือกวิธีการทำ เช่น ต้ม ตุ๋น ลวก งดของทอดๆ เท่านี้ก้ลดพลังงานได้เยอะ เช่น ไข่ต้ม/ไข่ลวก 70 แคลอรี ถ้าเป็นไข่เจียว ฟองเดียวเท่ากัน 300 แคลอรีครับ หรือ เช่นการทานก๋วยเตี๋ยว แทนที่จะทานเส้นใหญ่ ก็เลือกทานเส้นหมี่ ทานก๋วยเตี๋ยวน้ำแทนก๋วยเตี๋ยวแห้ง ก็ลดน้ำมันไปได้มากครับ
ตารางแคลอรีในอาหารพอสังเขป สามารถดูได้ตามลิงค์นี้ครับ
https://www.honestdocs.co/table-of-calories-in-food-types
2.หมั่นออกกำลังกายเป็นประจำ อย่างน้อยครั้งละ 20-30 นาที อย่างน้อย 3-5วันต่อสัปดาห์ค่ะ การออกกำลังกาย ทำได้ทุกที่ เช่น เดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ การวิ่ง ปั่นจักรยาน เป็นต้นครับ
3.ทำจิตใจให้แจ่มใส สุขภาพกายที่ดี ควรมาจากสุขภาพใจที่ดีด้วยครับ
***หากมีปัญหาเรื่องน้ำหนักตัวมากจริงๆ และเริ่มมีปัญหาผลแทรกซ้อนจากน้ำหนักตัวมาก เช่น ปวดข้อ นอนกรนเคลื่อนไหวลำบาก หรือเพศหญิงที่มีปัญหาประจำเดือนขาด แนะนำให้ปรึกษาแพทย์ครับ เพื่อมองหาโรคต่างๆที่ทำให้เกิดภาวะอ้วน เช่น โรคถุงน้ำหลายใบในรังไข่ (PCOS) , โรคไทรอยด์ต่ำ เป็นต้นครับ
ตอบโดยแพทย์ที่มีใบอนุญาต คำตอบของแพทย์เป็นการให้ความรู้และคำแนะนำเบื้องต้น ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค หรือการรักษา คุณควรพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อให้แพทย์ตรวจทุกครั้ง หากคุณมีเหตุฉุกเฉินกรุณาโทรแจ้ง 1669
สวัสดีค่ะ อยากสอบถามเรื่องอ้วนค่ะ อ้วนหลังคลอด ไขมันสะสม พุงยื่น พุงป่อง น้ำหนังพุ่ง ควรทำอย่างไรคะ มียาทานหรืออะไรบ้างไหมคะ ขอบคุณค่ะ
ตอบโดยแพทย์ที่มีใบอนุญาต (คำตอบนี้เป็นการให้คำแนะนำเบื้องต้น ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรคหรือการรักษา คุณควรพบแพทย์เพื่อรับการตรวจหากมีอาการน่ากังวล)