July 27, 2018 20:43
ตอบโดย
กันตณัฏฐ์
อยู่ตรีรักษ์ (แพทย์ทั่วไป)
(นพ.)
General physician
สวัสดีครับ
การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอนั้นจริงๆแล้วสามารถทำได้ง่ายๆโดยไม่ต้องใช้ยาหรืออาหารเสริมใดๆช่วยเลยครับ ในอันดับแรกนั้นแนะนำให้สังเกตตัวเองดูก่อนว่าความต้องการนอนของตัวเองนั้นอยู่ที่กี่ชั่วโมง(แต่ละคนมีความต้องการนอนไม่เท่ากัน) โดยให้สังเกตว่าตื่นนอนมาแล้วสดชื่นเมื่อนอนไปกี่ชั่วโมง ก็พยายามนอนให้ได้ในเวลาตามนั้นครับ
หลังจากนั้นก็จะเป็นการปรับสุขอนามัยการนอนเพื่อให้นอนหลับได้ดีขึ้น โดยให้ปฏิบัติดังนี้
1. จัดห้องนอนให้เงียบสงบ ไม่มีแสงหรือเสียงรบกวน อากาศถ่ายเทสะดวก
2. พยายามเข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลาเดียวกันของทุกวัน
3. ใช้ห้องนอนหรือเตียงนอนเพื่อการนอนเท่านั้น ไม่ควรใช้เพื่อทำงาน อ่านหนังสือ ดูทีวี เล่นมือถือ ฯลฯ
4. เข้านอนเมื่อง่วงนอนเท่านั้น ถ้านอนบนเตียง 15-20 นาทีแล้วยังไม่หลับ แนะนำให้ลุกขึ้นมาหากิจกรรมเบาๆทำจนกระทั่งง่วงนอนแล้วกลับเข้าไปนอนอีกครั้ง
5. ไม่นอนกลางวัน อาจงีบได้สั้นๆ 5-10 นาที เพื่อให้ตอนกลางคืนง่วงและหลับได้ง่าย
6. ไม่ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหลังเที่ยงวัน
7. อาจออกกำลังกายเบาๆในตอนเย็น แต่ไม่ควรเป็นการออกกำลังกายที่หักโหมในช่วง 4 ชั่วโมงก่อนนอน
8. ไม่รับประทานอาหารจนอิ่มเกินไปก่อนนอน
9. ไม่ดื่มสุราก่อนนอน
10. ไม่สูบบุหรี่ก่อนนอน
นอกจากนี้ถ้าหากมีอาการนอนกรนก็ควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจเพิ่มเติมดูว่ามีอาการหยุดหายใจขณะหลับหรือไม่เพราะอาจเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้นอนหลับได้ไม่เต็มอิ่ม
เมื่อลองปฏิบัติตามนี้ดูการนอนน่าจะดีขึ้นได้ครับ
ตอบโดยแพทย์ที่มีใบอนุญาต คำตอบของแพทย์เป็นการให้ความรู้และคำแนะนำเบื้องต้น ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค หรือการรักษา คุณควรพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อให้แพทย์ตรวจทุกครั้ง หากคุณมีเหตุฉุกเฉินกรุณาโทรแจ้ง 1669
ทำเลสิกวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 25,500 บาท ลดสูงสุด 35%!!
จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!
ตอบโดย
ศิรินทิพย์ ผอมน้อย (นักจิตวิทยาคลินิก)
เพิ่มเติมนะคะ..นอกจากอาการนอนไม่หลับแล้วควรสังเกตอาการผิดปกติทางด้านอารมณ์หรือพฤติกรรมร่วมด้วยนะคะ บางครั้งการอยู่คนเดียวอาจทำให้เกิดภาวะเครียดหรือซึมเศร้าได้โดยไม่รู้ตัว ซึ่งให้สังเกตอาการดูว่ามีอาการเหล่านี้มากน้อยแค่ไหน
ในช่วง 2 สัปดาห์ที่ผ่านมารวมวันนี้มีอาการเหล่านี้มากน้อยแค่ไหน ให้คะแนนแต่ละข้อ ดังนี้ ค่ะ
ไม่มีเลย 0 คะแนน
มี 1-7วัน 1 คะแนน
มากกว่า 7 วัน 2 คะแนน
ทุกวัน 3 คะแนน
ลักษณะอาการ
1. เบื่อหน่าย ไม่สนใจอยากจะทำอะไร
2. ไม่สบายใจ ซึมเศร้า ท้อแท้
3. หลับยาก หลับๆตื่นๆ หรือหลับมากเกินไป
4. เหนื่อยง่าย ไม่ค่อยมีแรง อ่อนเพลีย
5. เบื่ออาหาร หรือ กินได้มาก กินจุบจิบตลอดเวลา
6. รู้สึกไม่ดีกับตัวเอง คิดว่าล้มเหลว หรือคิดว่าทำให้ตนเองและครอบครัวต้องผิดหวัง
7. ขาดสมาธิ เหม่อลอย ขี้ลืมบ่อย
8. ทำอะไรช้าลง กระสับกระส่าย อยู่นิ่งไม่ได้
9. คิดทำร้ายตัวเอง อยากตาย หรือตายไปจะดีกว่า
ถ้าทำแบบประเมินแล้วได้คะแนนมากกว่า 7 คะแนน ควรไปตรวจเพิ่มเติมกับจิตแพทย์อย่างละเอียดอีกครั้งนะคะ ถ้ามีภาวะเสี่ยงต่อการป่วยด้วยโรคซึมเศร้าจะได้รักษาตั้งแต่เนิ่นๆค่ะ
ตอบโดยแพทย์ที่มีใบอนุญาต คำตอบของแพทย์เป็นการให้ความรู้และคำแนะนำเบื้องต้น ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค หรือการรักษา คุณควรพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อให้แพทย์ตรวจทุกครั้ง หากคุณมีเหตุฉุกเฉินกรุณาโทรแจ้ง 1669
หลังจากที่ผมเลิกกับแฟนมา ผมก็อยู่คนเดียว โดยเช่าห้องอยู่ ผมทำงานเกี่ยวกับงานซ่อมรถยนต์ครับ เป็นช่าง ซึ่งงานจะหนักมาก ม(แต่ก็ภูมิใจที่มีวิชาติดตัว)เลิกงานกลับห้องพัก อยากถามหมอว่า ทำอย่างไรให้นอนหลับแล้วตื่นเช้ามาสดชื่น อาหารควรเลือกกินแบบไหนบ้าง(งบน้อยครับหมอ)
ตอบโดยแพทย์ที่มีใบอนุญาต (คำตอบนี้เป็นการให้คำแนะนำเบื้องต้น ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรคหรือการรักษา คุณควรพบแพทย์เพื่อรับการตรวจหากมีอาการน่ากังวล)