June 02, 2019 10:43
ตอบโดย
กันตณัฏฐ์
อยู่ตรีรักษ์ (แพทย์ทั่วไป)
(นพ.)
General physician
สวัสดีครับ
สาเหตุที่ทำให้มีปัญหาการนอนไม่หลับนั้นอาจเกิดได้จากหลายสาเหตุทั้งจากปัญหาทางด้านร่างกายที่มารบกวน ปัญหาทางด้านจิตใจ เช่น ความเครียด ความกังวล โรคซึมเศร้า และจากการมีพฤติกรรมการนอนที่ไม่เหมาะสมครับ
ในเบื้องต้นนั้นสิ่งที่สามารถเริ่มปรับเปลี่ยนด้วยตนเองได้ง่ายที่สุดจะเป็นการปรับพฤติกรรมการนอนให้ถูกต้องดังนี้ครับ
1. ควรจัดห้องนอนให้มีบรรยากาศเงียบสงบ ไม่มีแสงเสียงรบกวน และมีอากาศถ่ายเทสะดวก
2. ใช้ห้องนอนเพื่อการนอนเท่านั้น ไม่ใช้ห้องนอนทำกิจกรรมอื่น เช่น ดูทีวี ทำงาน อ่านหนังสือ
3. ก่อนนอน 1 ชั่วโมงควรมีเวลาให้ตัวเองได้พักผ่อนสบายๆ พยายามไม่คิดเรื่องเครียด เรื่องกังวลต่างๆ
4. เข้านอนเมื่อง่วงนอนเท่านั้น
5. ถ้าหากเข้านอนไปนาน 15-20 นาทีแล้วยังนอนไม่หลับก็ควรลุกขึ้นมาจากที่นอนเพื่อหากิจกรรมเบาๆทำก่อน แล้วกลับเข้าไปนอนเมื่อรู้สึกง่วงนอนอีกครั้ง
6. ตื่นนอนให้เป็นเวลาเดียวกันของทุกวัน
7. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่ไม่ควรออกกำลังกายหักโหมก่อนนอนเพราะจะทำให้นอนไม่หลับมากขึ้น
8. ไม่นอนกลางวัน
9. ไม่ดื่มชา กาแฟ หลังเที่ยงวัน
10. ไม่สูบบุหรี่หรือดื่มสุราก่อนนอน
ถ้าหากปฏิบัติตามนี้ 1-2 สัปดาห์แล้วการนอนยัฃไม่ดีขึ้นก็ควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจประเมินอาการและให้การรักษาเพิ่มเติมครับ
นอกจากนี้หมอก็แนะนำว่าควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจประเมินอาการเรื่องตาที่รบกวนการนอนอยู่ด้วยครับ
ตอบโดยแพทย์ที่มีใบอนุญาต คำตอบของแพทย์เป็นการให้ความรู้และคำแนะนำเบื้องต้น ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค หรือการรักษา คุณควรพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อให้แพทย์ตรวจทุกครั้ง หากคุณมีเหตุฉุกเฉินกรุณาโทรแจ้ง 1669
ปรึกษาเภสัช สั่งยา ฟรีค่าส่งทั่วประเทศ*
แชทกับเภสัชกรฟรี! 9 โมงเช้าถึงเที่ยงคืน พร้อมรับส่วนลดค่ายา 5% HDmall ออกค่าส่งให้สูงสุด 40 บาท
ตอบโดย
ศิรินทิพย์ ผอมน้อย (นักจิตวิทยาคลินิก)
การมีความคิดวิตกกังวล จนนอนไม่หลับ อาจเกิดจากสารเคมีในสมองหลั่งผิดปกติ ซึ่งไม่จำเป็นว่าคุณจะต้องมีเรื่องเครียดเสมอไปค่ะ
อาการนอนไม่หลับ อาจบ่งถึงอาการของโรควิตกกังวล ซึมเศร้า โรคนอนไม่หลับ ก็อาจเป็นไปได้ค่ะ
เบื้องต้นลองปรับการนอนตามที่คุณหมอแนะนำในความคิดเห็นที่ 1 ดูก่อนนะคะ หากมีอาการนอนไม่หลับต่อเนื่องเป็นระยะเวลานานเกิน 1 เดือน แนะนำพบจิตแพทย์ ประเมินอาการเพิ่มเติม วินิจฉัยโรคให้แน่ชัดแล้วรับการรักษาด้วยวิธีที่เหมาะสมต่อไปนะคะ
ตอบโดยแพทย์ที่มีใบอนุญาต คำตอบของแพทย์เป็นการให้ความรู้และคำแนะนำเบื้องต้น ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค หรือการรักษา คุณควรพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อให้แพทย์ตรวจทุกครั้ง หากคุณมีเหตุฉุกเฉินกรุณาโทรแจ้ง 1669
ตอบโดย
ฉัตรดนัย
ศรชัย
(นักจิตวิทยาการปรึกษา)
Rehabilitation in Mental Health & Addiction
สวัสดีครับ
จากที่เล่ามาจะเห็นได้ว่าคุณมีปัญหาเรื่องการนอนหลับมาเป็นเวลานานแล้ว เพราะมีความคิดฟุ้งซ่านอยู่มากในเวลานอน ซึ่งตรงนี้ถึงแม้ว่าคุณจะไม่รู้สึกว่ามันคือความเครียด แต่ก็อาจจะเป็นไปได้นะครับว่ามันจะเกิดจากการที่คุณวิตกกังวล และชอบคิดไปต่างๆนาๆ ทำให้เมื่อเวลานอนคุณไม่สามารถสลัดความคิดเหล่านั้นให้ออกไปได้ ซึ่งตรงนี้จึงส่งผลทำให้เกิดการนอนไม่หลับ พักผ่อนไม่เพียงพอ และไปกระทบกับการดำเนินชีวิตประจำวันใช่ไหครับ ซึ่ง ณ จุดนี้หากคุณรู้สึกว่าต้องการตัวช่าย การเข้าปรึกษาจิตแพทย์หรือนักจิตวิทยาเพื่อลองหาแนวทางปรับตัวหรือได้รับยาบางอย่างมาช่วย ก็เป็นสิ่งที่ทำได้ครับ
ในส่วนของการปรับพฤติกรรมบางอย่างที่คุณสามารถทำได้ ผมคิดว่าสิ่งสำคัญอันหนึ่งคือการลองฝึกสมาธิอาจจะเป็นการนั่งสมาธิ หรือนอนสมาธิไปก็ได้นะครับ นอกจากนั้นแล้ว ผมอยากให้คุณได้ลองจัดสภาพแวดล้อมในห้องนอนไม่ให้มีแสงสว่างเข้า ไม่มีเสียงรบกวน และนอนในที่นอนที่เรารู้สึกสบายและผ่อนคลายครับ ควรงด ชา กาแฟ หรือน้ำอัดลมที่มีส่วนผสมของคาเฟอีกก่อนช่วงเวลานอนครับ การอาบน้ำอุ่น ทานนมอุ่นๆหรือกล้วย การออกกำลังกายในช่วงเย็น ก็จะสามารถช่วยให้ร่างกายมีอาการง่วงมากขึ้นได้ครับ แต่พยายามอย่าออกกำลังกายหักโหมก่อนเวลานอนนะครับเพราะการออกกำลังกายหนักๆจะเป็นการกระตุ้นให้ร่างกายทำงานและอาจจะทำให้หลับได้ยากขึ้น ด้านล่างนี้ผมได้แนบบทความเกี่ยวกับการนอนไม่หลับไว้นะครับหากต้องการข้อมูลก็สามารถเข้าไปศึกษาได้ครับ
https://www.honestdocs.co/insomnia-psychiatric-disorders-sleep-deprivation
สุดท้ายนี้หากรู้สึกว่าต้องการจะพูดคุยกับใครซักคนหนึ่งแต่ยังไม่ต้องการที่จะพบกับจิตแพทย์หรือนักจิตวิทยา สายด่วนสุขภาพจิต 1323 ก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่คุณจะสามารถโทรเข้าไปพูดคุยกับเจ้าหน้าที่ได้ซึ่ง ข้อเสียคืออาจจะต้องมีการรอสายที่นานในบางช่วงเวลาครับ และหากมีคำถามอื่นๆเพิ่มเติมก็สามารถสอบถามเข้ามาได้เลยนะครับ
ตอบโดยแพทย์ที่มีใบอนุญาต คำตอบของแพทย์เป็นการให้ความรู้และคำแนะนำเบื้องต้น ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค หรือการรักษา คุณควรพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อให้แพทย์ตรวจทุกครั้ง หากคุณมีเหตุฉุกเฉินกรุณาโทรแจ้ง 1669
ทำเลสิกวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 25,500 บาท ลดสูงสุด 35%!!
จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!
สวัสดีครับคุณหมอ ผมมีอาการนอนไม่หลับบ่อยมากๆครับ เป็นมาประมาณเกือบปีแล้วครับ เวลาที่ผมเหนื่อย ง่วง อยากนอนมากๆ แต่พอหัวถึงหมอน กลับนอนไม่หลับครับ ในหัวมันจะชวนให้คิดเรื่องต่างๆ เช่นเรื่องในอดีต,จินตนาการเรื่องที่จะเกิดขึ้นในอนาคตแล้วก็เรื่องสัพเพเหระครับ แต่ผมคิดว่าตัวผมก็ไม่ได้เครียดเรื่องอะไรนะครับ แต่ก็ไม่รู้เหมือนกันว่าทำไมสมองมันสั่งให้นึกคิดไปแบบนั้นแต่บางทีถึงไม่ได้คิดอะไรก็นอนไม่หลับอยู่ดีครับ รู้สึกประมาณว่าร่างกายมันไม่ยอมให้นอนนะครับ บางทีกว่าจะหลับได้ก็ผ่านไป 4-5 ช.มเลยครับ ผมทำให้ร่างกายเหนื่อยก็แล้ว แต่ก็ยังไม่หลับครับ และผมมีอาการอีกอย่างเพิ่มมาครับคือ หนังตาผมจะไม่ค่อยปิดเวลาจะเริ่มหลับครับ หนังตาผมมันชอบกระพิบเปิดอยู่เรื่อยเวลานอนครับ อาการอย่างที่สองนี้ผมเป็นมานานแล้วครับ แต่พึ่งมาเป็นหนักประมาณวันสองวันนี้ครับ ขอบคุณครับ
ตอบโดยแพทย์ที่มีใบอนุญาต (คำตอบนี้เป็นการให้คำแนะนำเบื้องต้น ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรคหรือการรักษา คุณควรพบแพทย์เพื่อรับการตรวจหากมีอาการน่ากังวล)