การออกกำลัง

ข้อควรรู้ เรื่องการเต้นแอโรบิค

เผยแพร่ครั้งแรก 28 มี.ค. 2017 อัปเดตล่าสุด 11 ก.พ. 2020 เวลาอ่านประมาณ 6 นาที
ข้อควรรู้ เรื่องการเต้นแอโรบิค

a3.gif การเต้นแอโรบิคเป็นการออกกำลังกายเข้ากับจังหวะเพลง แต่ก่อนเคยออกกำลังกายด้วยการนับหนึ่งสองสาม หรือทำตามจังหวะนกหวีด ยกแขนยกขาพร้อม ๆ กันไม่สนุกเท่ากับใช้เพลงร็อคประกอบ เต้นตามนกหวีดไม่กี่นาทีก็เบื่อ พอใช้เพลงช่วยเร้าใจทำให้เต้นเพลิน เต้นพร้อมกันหลายคนน่าสนุกสนาม บางทีเต้นอยู่ได้นานเป็นชั่วโมง แต่การเต้นพร้อม ๆ กันเข้ากับจังหวะเพลงอาจไม่ใช่เต้นแบบแอโรบิคเสมอไป

แอโรบิค แปลตรงตัวว่า ขบวนการที่ใช้ออกซิเจน จุลินทรีย์ชนิดแอโรบิคคือจุลินทรีย์ที่ต้องการออกซิเจนในการเติบโต มนุษย์เราต้องการออกซิเจนในการดำรงชีวิตอยู่แล้ว จะแปลว่าการเต้นแบบใช้ออกซิเจนเท่านั้นไม่เพียงพอ การเต้นแอโรบิคเป็นการออกกำลังกายที่ทำให้ร่างกายใช้ออกซิเจนมากขึ้นถึงประมาณร้อยละ 70 ขึ้นไปของความสามารถรับออกซิเจนของหัวใจและปอด



a3.gif ทุกลมหายใจ เราสูดออกซิเจนเข้าไปเพื่อเผาผลาญอาหารในร่างกายมาใช้เป็นพลังงาน ตราบใดที่มีชีวิตอยู่ ร่างกายต้องทำงาน ต้องใช้พลังงานเพื่อการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย เวลานอนนิ่งๆ ร่างกายไม่ต้องทำงานหนัก จึงใช้พลังงานน้อยปริมารออกซิเจนที่ต้องการก็น้อย เวลาลุกขึ้นเคลื่อนไหวร่างกายต้องทำงานหนักขึ้น ต้องใช้พลังงานยกแขนยกขาและยกตัวให้เคลื่อนไหว จึงต้องใช้ทั้งพลังงานและออกซิเจนมากขึ้นเมื่อร่างกายเคลื่อนไหวมาก ขยับเขยื้อนกล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกันหลาย ๆ ครั้งติดต่อกันเป็นจังหวะ ร่างกายต้องทำงานหนักเป็นพิเศษ และต้องใช้ออกซิเจนมากขึ้นตามส่วน ทั้งปอดและหัวใจร่วมกันทำงานเพื่อให้ร่างกายได้ออกซิเจนเพิ่มขึ้น หัวใจเต้นแรงขึ้นและถี่ขึ้น ปอดขยายรับออกซิเจนเต็มที่ โลหิตสูบฉีดแรงขึ้นเพื่อส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อที่กำลังทำงานหนัก เพื่อเผาผลาญอาหารเอาพลังงานมาใช้อย่างเต็มที่

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ฉีดวัคซีนไข้หวัดใหญ่วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 424 บาท ลดสูงสุด 57%

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

H27

แต่ละคน มีขีดความสามารถ ของการทำงานของหัวใจและปอดต่างกัน

a3.gif คนที่นั่ง ๆ นอน ๆ ไม่ได้ออกกำลังกาย ตามปกติสามารถสูดออกซิเจนเข้าไปได้อย่างเต็มที่ประมาณ 30-40 มิลลิเมตรต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อหนึ่งนาที สำหรับเพศหญิง ส่วนเพศชายมีกล้ามเนื้อมากกว่า สามารถสูดออกซิเจนประมาณนาทีละ 40-50 มิลลิลิตรต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม
ส่วนนักกีฬาหรือผู้ที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ สามารถฝึกปอดและหัวใจจนสามารถรับออกซิเจนได้มากขึ้น ในเพศหญิงเพิ่มขึ้นเป็นประมาณนาทีละ 50-60 มิลลิลิตร ส่วนในเพศชายนาทีละ 60 มิลลิลิตรขึ้นไปในค่ายนักกีฬาที่ฝึกซ้อมอย่างหนัก และมีเครื่องมือครบถ้วน อาจมีเครื่องมือสำหรับวัดปริมาณออกซิเจนที่ร่างกายได้รับต่อหนึ่งนาที แต่สำหรับคนทั่วไปต้องอาศัยการนับชีพจรแทน เมื่อชีพจรเต้นเร็วขึ้นหมายความว่าร่างกายได้รับออกซิเจนมากขึ้น

การเต้นที่จัดว่าถึงขั้นแอโรบิค


 

a3.gif ทำให้ชีพจรเต้นเร็วขึ้นประมาณร้อยละ 70 ของชีพจรสูงสุด แต่ไม่ควรเกินร้อยละ 85 วิธีคำนวณอัตราเต้นสูงสุดของชีพจรอย่างง่าย ๆ คือ ลบอายุจาก 220 ตัวอย่างเช่น ชีพจรสูงสุดของคนอายุ 40 ก็คือ 180 ครั้งต่อนาที ชีพจรควรเต้นเร็วเมื่อเต้นแอโรบิคถึง 126 ครั้งต่อนาทีและไม่เกิน 153 ครั้งต่อนาที หากเต้นแอโรบิคเหยาะแหยะเพียงยกเท้าให้เข้าจังหวะ นาน ๆ ยกเขนยกขาขึ้นสักครั้ง ร่างกายไม่ได้ทำงานหนักขึ้นถึงขึ้นชีพจรเต้นเร็วขึ้นเท่าที่ต้องการ ไม่เรียกว่าการเต้นแอโรบิค

การออกกำลังกายหลายอย่าง ไม่ถึงขั้นแอโรบิคเพราะปอดและหัวใจไม่ได้ออกกำลังเต็มที่ ได้แก่การตีกอล์ฟ ตีปิงปอง เดินเล่น และรำมวยจีน ส่วนการว่ายน้ำ วิ่ง เดิน อย่างรีบเร่ง ขี่จักรยาน กระโดดเชือก ตีกรรเชียง จัดเป็นการออกกำลังกายถึงขั้นแอโรบิค แม้การเต้นดิสโก้หรือบัลเล่ต์ การรำไทยในจังหวะเร็วเช่น รำชัดชาตรี หรือรำลากระทบไม้ก็อาจถึงขึ้นแอโรบิค

การเต้นแอโรบิค หรือออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

a3.gif ควรทำสม่ำเสมอสัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง ครั้งละประมาณ 15-60 นาที ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความสามารถของแต่ละคน คนที่สามารถออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงเต็มที่ ชีพจรเต้นเร็ว ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายนาน ส่วนคนที่ค่อย ๆ ทำ กว่าชีพจรจะเต้นถึงขั้นที่ต้องการต้องใช้เวลานาน ย่อมต้องออกกำลังกายนานขึ้นตามส่วน ดังนั้นจึงควรจับชีพจรก่อนเต้นแอโรบิค จับอีกเมื่อเต้นไปได้สักครู่และเมื่อชีพจรเต้นเร็วถึงจุดที่ต้องการ ควรออกกำลังกายให้ชีพจรเต้นคงที่อยู่เช่นนั้นประมาณยี่สิบนาทีแล้วจับชีพจรอีกครั้งหนึ่งทันทีเมื่อหยุดเต้น



a3.gif หากทำได้เช่นนี้ นอกจากจะได้บริหารปอดและหัวใจแล้ว ยังมีผลพลอยได้อีกหลายอย่าง นั่นคือได้ใช้พลังงานเพิ่มขึ้น โดยใช้ไขมันที่สะสมเป็นพลังงาน เป็นการลดน้ำหนักสำหรับผู้ที่ไขมันในเลือดสูง การออกกำลังกายช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือด ผู้ที่มีความดันสูงแต่ไม่มากจนถึงขนาดต้องใช้ยาลดความดัน อาจใช้การออกกำลังกายช่วยลดความดัน สำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน อาจใช้การออกกำลังกายช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือด แต่ผู้ที่ต้องฉีดอินซูลินทุกัน ควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย เพราะต้องปรับปริมารอินซูลินและปริมาณอาหารประจำวัน นอกจากนั้น การออกกำลังกายยังทำให้กระดูกแข็งแรง และการขับถ่ายปกติ

แต่ถ้าเต้นแอโรบิคเกินกำลัง อาจต้องเจ็บตัว


a3.gif ได้แก่มีอาหารปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ ปวดแขน ปวดขา ปวดน่อง ปวดหลัง และปวดก้นกบ บางครั้งอาจพลาดท่าข้อเท้าแพลง ในตอนแรกเริ่มหัดเต้นแอโรบิคใหม่ ๆ ไม่ควรหักโหม และอย่าตั้งเป้าหมายไว้สูงเกินไป ในวันแรก ๆ ชีพจรอาจจะไม่เต้นเร็วเท่าที่ต้องการ แต่จะทำให้ดีขึ้นเรื่อย ๆ อีกหลายวันจึงจะได้ความเร็วเท่าที่ต้องการ หากมีอาการปวดกล้ามเนื้อ อาจจะต้องใช้ความร้อนประคบ หรือความเย็นประคบ ช่วยบรรเทาความปวด เมื่อระบมมาก อาจต้องลดการออกกำลังกายลง บางครั้งอาจจะต้องใช้ยาระงับความปวดซึ่งทั้งยากินและยาทา บางทีอาจจะต้องใช้กายภาพบำบัดช่วยบริหารร่างกายบางส่วนเป็นพิเศษ

a3.gif บางครั้ง อุบัติเหตุในการเต้นแอโรบิคเกิดจากแต่งตัวไม่รัดกุม รองเท้าไม่พอดี หรือไม่สามารถรับน้ำหนักตัวได้พอเหมาะ รองเท้าบางอย่างไม่เหมาะสำหรับเต้นแอโรบิค เพราะไม่รัดกุมพอไม่นิ่ม หรือไม่มีส่วนอ่อนนุ่มรองรับส่วนต่าง ๆ ของเท้าอย่างพอเหมาะ เมื่อตั้งใจจะบริหารร่างกายด้วยการเต้นแอโรบิคควรจะลงทุนค่ารองเท้า แต่ไม่จำเป็นต้องลงทุนค่าเสื้อผ้า เสื้อยืดกับกางเกงขาสั้นหรือขายาวก็ใช้ได้ นอกจากนั้น พื้นที่เต้นแอโรบิคควรเป็นพื้นไม้ไม่ใช้พื้นซีเมนต์

การเต้นแอโรบิคอาจไม่เหมาะสำหรับทุกคน อย่าเพิ่งท้อถอยเมื่อรู้ตัวว่าเต้นแอโรบิคไม่ไหว ยังมีการออกกำลังกายให้เลือกอีกหลายอย่าง การเดินเป็นการออกกำลังกายที่คนส่วนใหญ่ทำได้ปรับตัวให้เดินข้าหรือเร็วได้ตามประสงค์


13 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
Exercise. NHS (National Health Service). (https://www.nhs.uk/live-well/exercise/)
10 tips for exercising safely. Harvard Health. (https://www.health.harvard.edu/healthbeat/10-tips-for-exercising-safely)

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลส่วนตัวของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวิดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รอยโรค (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่ดูไฟล์ได้
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เข้าถึงได้

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
บทความต่อไป
3 เหตุผลที่ทำให้การพยายามทำหลายสิ่งขณะขี่จักรยานเป็นความผิดพลาด
3 เหตุผลที่ทำให้การพยายามทำหลายสิ่งขณะขี่จักรยานเป็นความผิดพลาด

การพยายามทำหลายอย่างเกินไปขณะขี่จักรยานอาจกลายเป็นผลเสียได้และนี่คือเหตุผล

ค่าการเต้นของหัวใจสูงสุด - ทำความเข้าใจค่าการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ
ค่าการเต้นของหัวใจสูงสุด - ทำความเข้าใจค่าการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ

ค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดสำคัญอย่างไร คำนวณค่าของตัวเองอย่างไร และนำไปคำนวณค่าระดับความเข้มข้นในการออกกำลังกายอย่างไร

ดูในแอป