การกินเพื่อสุขภาพ

9 วิธี เสริมพลังสมอง

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 15, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 5 นาที
9 วิธี เสริมพลังสมอง

สมองก็เหมือนอวัยวะอื่นๆในร่างกายที่ต้องการอาหารหล่อเลี้ยงและการออกกำลังเพื่อรักษาสุขภาพสมอง งานวิจัยเกี่ยวกับสมองแสดงให้เห็นว่า วิธีการกิน การดำเนินชีวิต ล้วนแล้วแต่มีผลต่อการเรียนรู้ ความจำ ความเฉียบแหลมของสมอง สมาธิ และยังช่วยป้องกันโรคอัลไซเมอร์ได้อีกด้วย

นักวิจัยแนะนำวิธีการดูแลสมอง 9 ประการ ดังนี้

สาร ทีอะนีน (theanine) ซึ่งเป็นกรดแอมิโนชนิดเดียวที่พบในชาอาจช่วยให้มีสมาธิในการทำข้อสอบ

งานวิจัยของ ดร.จอห์น ฟ็อกซ์ (John Foxe) รายงานว่า สารทีอะนีน 50 มิลลิกรัมเท่ากับปริมาณในชา 3-5 ถ้วย ช่วยให้ตื่นตัวและผ่อนคลายอารมณ์ ดร.ฟ็อกซ์และคณะพบว่า กาเฟอีนผสมทีอะนีนจะช่วยเพิ่มความตื้นตัวของจิตใจได้ดีกว่าการได้รับอย่างใดอย่างหนึ่ง อาสาสมัครจะตั้งใจทำงานได้มากขึ้นและนานขึ้น เชื่อว่าผลเฉพาะตัวของชาในการช่วยให้มีสมาธิมากขึ้นอาจมาจากสารทีอะนีนและกาเฟอีน

  1. เติมสารต้านอนุมูลอิสระจากผักและผลไม้

    ผักผลไม้เป็นแหล่งสารต้านอนุมูลอิสระในธรรมชาติที่ช่วยลดอนุมูลอิสระในร่างกายรวมทั้งสมอง ซึ่งมีงานวิจัยมากมายสนับสนุน ล่าสุดงานวิจัยในชิคาโกที่ชื่อว่า Chicago Health and Aging Project แนะว่า ผู้ที่กินผักวันละ 2 ถ้วยตวง (4 ทัพพี) ช่วยชะลอการถดถอยของสมองได้ถึง 40 เปอร์เซ็นต์เมื่อเทียบกับผู้ที่กินผักวันละไม่ถึงทัพพีแม้แต่การกินผลไม้ยังได้ประโยชน์ต่อสมองไม่เท่ากับกินผัก เวลาที่คนเรากินผักสลัดก็มักจะเติมน้ำสลัดที่มีส่วนผสมของน้ำมันพืช เช่น น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันข้าวโพด น้ำมันมะกอก ซึ่งทำให้ได้วิตามินอีอันเป็นสารต้านอนุมูลอิสระอีกตัวหนึ่งเพิ่มเติมเข้าไปด้วย

    ดังนั้นใครที่ยังไม่ชอบผัก หรือกินผักน้อย ควรเริ่มปรับเปลี่ยนพฤติกรรมได้แล้ว ก่อนที่สมองจะเสื่อมอละพลอยทำให้ลืมกินผักไปด้วย

    ผลการวิจัยในสัตว์ทดลองได้แสดงให้เห็นว่า สารต้านอนุมูลอิสระในผลไม้บางชนิดช่วยแก้ไขความเสื่อมของสมองในด้านความคิด การเคลื่อนไหวที่ควบคุมโดยระบบสมอง โดยลดอนุมูลอิสระและการอักเสบในสมองได้ แต่นักวิจัยก็เตือนว่า ยังไม่สามารถบอกได้ว่าผลทางด้านความจำในสัตว์ทดลองจะแปลผลว่าเหมือนกันในคนหรือไม่

  2. อย่าละเลยการกินอาหารเช้า

    การกินอาหารเช้าจะช่วยเติมพลังให้สมองหลังจากที่ร่างกายอดอาหารมาหลายชั่วโมง สมองเราใช้พลังงานในรูปกลูโคสซึ่งได้มาจากคาร์โบไฮเดรต หรือจากการเปลี่ยนโปรตีนหรือไขมันเป็นกลูโคส ฉะนั้นเมื่อเรางดอาหารเช้าก็เท่ากับเราสั่งการสมองและร่างกายให้ทำงานโดยไม่มีเชื้อเพลิง ลองนึกถึงเครื่องจักรที่ทำงานโดยไม่เติมน้ำมันหรือเชื้อเพลิงจะเป็นอย่างไร สมองก็เป็นอย่างนั้น นอกจากนี้งานวิจัยในผู้ใหญ่ยังพบว่า ผู้ที่กินอาหารเช้าจะมีความวิตกกังวลน้อยลง มีปัญหาความจำน้อยลงอีกด้วย

    เราสามารถเติมพลังให้สมองได้โดยการกินอาหารเช้าที่มีคุณภาพ โดยเลือกอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตไม่ขัดสีและโปรตีน มีน้ำตาลต่ำ ไขมันปานกลาง

    ตัวอย่างอาหารเช้าง่ายๆที่ได้คุณภาพ

    ไข่ 1 ฟอง ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น เบอร์รี่ปั่น 1 แก้วเล็ก (180-200 มิลลิลิตร)

    หรือข้าวโอ๊ตต้มใส่นมโรยผลไม้แห้ง หรือข้าวกล้องต้มปลา 1 ชาม กล้วยหอม 1 ผล หรือขนมปังทาเนยถั่ว นมพร่องมันเนย 1 แก้ว

  3. เติมไขมันดีให้สมอง

    เซลล์สมองประกอบไปด้วยไขมันเป็นส่วนใหญ่ จึงต้องระวังการกินไขมันโดยเลือกไขมันที่ดี เพราะอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวหรือไขมันทรานส์สูงจะเพิ่มความเสี่ยงการเกิดโรคอัลไซเมอร์เป็นสองเท่าเมื่อเทียบกับผู้ที่กินไขมันเหล่านั้นต่ำ เหตุผลอย่างหนึ่งคือ ไขมันไม่ดีเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลซึ่งก่อให้เกิดการอักเสบและการทำปฏิกิริยากับออกซิเจนในหลอดเลือดบริเวณสมอง เร่งให้เกิดการสูญเสียความจำระยะยาว ดังนั้นควรเลือกกินไขมันที่จำเป็นต่อการทำงานของสมองจากปลาเป็นส่วนใหญ่ และจากเมล็ดแฟลกซ์ วอลนัท น้ำมันคาโนลา และน้ำมันเมล็ดชา

  4. เสริมวิตามินบี

    มีงานวิจัยมากมายชี้แนะว่า การได้รับวิตามินบีเพียงพอช่วยป้องกันสมองเสื่อมที่มากับวัย นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยออกซฟอร์ดพบว่า ผู้สูงอายุที่มีระดับวิตามินบี 12 ในเลือดต่ำกว่าระดับเฉลี่ยมีแนวโน้มที่จะเกิดสมองฝ่อถึงหกเท่า ซึ่งจะเกี่ยวข้องกับการมีความจำลดลงและโรคอัลไซเมอร์ แม้งานวิจัยจะไม่ได้พิสูจน์ว่าระดับวิตามินบี 12 ต่ำทำให้สมองหดตัวลดขนาดลง แต่ผลการวิจัยก็ชี้ให้เห็นว่าคนที่ร่างกายอ่อนแอจะขาดสารอาหารและวิตามินบี 12 ง่าย รวมทั้งผู้สูงอายุและชาวมังสวิรัติชนิดเคร่งจะต้องให้ความสนใจกับการกินวิตามินบี 12 ให้เพียงพอ

                อาหารที่มีวิตามินบี 12 สูงได้แก่ เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม สัตว์น้ำ ไข่ ธัญพืชเสริมวิตามินบี 12 หากไก้จากอาหารไม่เพียงพอก็จำเป็นต้องเสริมวิตามินบี 12 ชนิดเม็ด

    วิตามินบีอีกชนิดหนึ่งคือ โฟเลต ซึ่งพบมากในผักใบเขียว ผลไม้ตระกูลส้ม ถั่วเมล็ดแห้งและถั่วเปลือกแข็ง งานวิจัยพบว่า โฟเลตช่วยเพิ่มความจำและลดเวลาการตอบสนองในการคิดและทำในผู้สูงอายุ การวิจัยในชาวออสเตรเลียพบว่า โฟเลตช่วยเพิ่มความจำและความสามารถในการวางแผนงาน

    วิตามินบี 6 ช่วยเพิ่มความสามารถในการพูดจาสื่อสาร แต่ก็มีงานวิจัยเมื่อไม่นานนี้จาก Alzheimer’s Disease Cooperative Study พบว่า การเสริมวิตามินบี โฟเลต บี 6 บี 12 ในปริมาณสูง ไม่ช่วยชะลอความจำถดถอยในคนที่เป็นอัลไซเมอร์ขนาดอ่อนและปานกลาง ฉะนั้นการกินอาหารที่สมดุลและเลือกอาหารที่มีวิตามินบีสูงจะช่วยเพิ่มพลังให้ร่างกายและสมองมากกว่า

  5. กินอาหารเหมือนชาวเมดิเตอร์เรเนียน

    มีข้อมูลว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียน เช่น มะกอก เลมอน ผัก ช่วยลดความเสี่ยงโรคอัลไซเมอร์ได้ นักวิจัยพบว่าอาสาสมัครที่กินอาหารเมดิเตอร์เรเนียนอย่างเคร่งครัดสามารถลดความเสี่ยงโรคอัลไซเมอร์ได้ถึง 68 เปอร์เซ็นต์ แม้แต่คนที่กินบ้างไม่กินบ้างก็ยังได้รับการปกป้องโดยสารอาหารที่ได้รับจากอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

  6. ปลา แหล่งโอเมก้า -3

    นายแพทย์โจเซฟ อาร์. ฮิบเบล์น (Dr. Joseph R. Hibbeln) จากสถาบันสุขภาพแห่งสหรัฐอเมริกา ใช้เวลาหลายปีเพื่อศึกษาผลของกรดโอเมก้า-3 ต่อสมองและอารมณ์ ผลการวิจัยที่ปรากฏอย่างสม่ำเสมอก็คือ อาหารที่มีกรดโอเมก้า-3สูง โดยเฉพาะดีเอชเอ ช่วยป้องกันโรคอัลไซเมอร์และพาร์กินสัน รวมทั้งโรคผิดปกติทางจิต เช่น ซึมเศร้าและอารมณ์รุนแรงได้

    นายแพทย์โจเซฟยังแนะนำให้กินโอเมก้า-3 จากปลา โดยเฉพาะปลาไส้ตัน เฮร์ริ่ง เทราต์ แมคเคอ-เรล แซลมอน ซาร์ดีน และทูน่า สัปดาห์ละ 2-3 ครั้งอีกด้วย แต่ก็เกิดคำถามว่า การกินปลาทะเลมากๆจะทำให้ได้รับสารปรอทมากเกินไปหรือเปล่า คุณหมอให้ความเห็นว่าความเสี่ยงจากการไม่กินปลานั้นมากเกินกว่าผลจากการได้รับสารปรอท

    การศึกษาทั่วโลกในเด็กได้แสดงให้เห็นว่า เด็กที่กินปลาน้อยหรือได้รับโอเมก้า-3 น้อยมีไอคิวต่ำในด้านการพูดจาและมีพัฒนาการด้านการเคลื่อนไหวช้าเมื่อโตขึ้น

  7. ดื่มชา
  8. ออกกำลังกาย 30 นาที สัปดาห์ละ 4 วัน

    การออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มออกซิเจนไปเลี้ยงสมอง สร้างเซลล์ใหม่ และผลิตสาร เอนดอร์ฟิน (endorphin) ซึ่งเปรียบเสมือนฮอร์โมนแห่งความสุข ช่วยให้มีความรู้สึกที่ดีๆช่วยคลายเครียด อารมณ์ดี นอกเหนือจากผลดีต่อหลอดเลือดหัวใจ

    มีงานวิจัยพบว่า การออกกำลังกายสม่ำเสมอช่วยชะลอความจำเสื่อมและอัลไซเมอร์ ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายแบบใดก็ตามสมองจะได้รับการออกกำลังกายไปพร้อมๆกัน ดร.มาร์ก แม็ปสโตน (Mark Mapstone) นักจิตประสาทวิทยา แนะว่า การออกกำลังกายโดยการเต้นรำ ไม่ว่าจะเป็นจังหวะใดๆก็ตาม ดีต่อสมองและเพิ่มสมาธิเพราะจะต้องงใส่ใจกับจังหวะการเคลื่อนไหวให้เข้ากับเสียงเพลง เป็นการพัฒนาเซลล์สมองไปในตัว

  9. เล่นเกมฝึกสมอง

    การใช้สมองจะช่วยชะลออายุสมองเช่นกัน สมองจะสามารถรับและถ่ายทอดข้อมูลได้ดีขึ้นไม่ว่าจะอายุเท่าใดก็ตาม กิจกรรมอะไรก็ได้ที่กระตุ้นสมอง เช่น ปริศนาอักษรไขว้ ซูโดกุ (sudoku) เล่นไพ่ เกมอื่นๆ หรือแม้กระทั่งการอ่านหนังสือก็ตาม การวิจัยในผู้ใหญ่อายุ 70 และ 80 ปีซึ่งสมองยังทำงานปกติพบว่า คนที่ทำกิจกรรมใช้สมองบ่อยๆ จะมีปัญหาความจำถดถอยขนาดอ่อนลดลงครึ่งหนึ่งของคนที่ทำกิจกรรมดังกล่าวน้อย

คุณสามารถอ่านข้อมูลดีๆมีประโยชน์แบบนี้ได้เพิ่มเติมที่หนังสือ "อาหารต้านอัลไซเมอร์" โดยศัลยา คงสมบูรณ์เวช จากสำนักพิมพ์ Amarin Health เพื่อสนับสนุนผู้แต่ง

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามปกติ ได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

ค่าบริการ 100 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 24 ชั่วโมง โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

ค่าบริการ 200 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 60 นาที โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 60 นาที เราคืนเหรียญให้ 100 เหรียญและคำถามจะถูกปรับเป็นคำถามปกติ ซึ่งจะได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน ซึ่งเพิ่มโอกาสให้คุณได้รับความคิดเห็นจากคุณหมอท่านอื่น

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่