การกินเพื่อสุขภาพ

9 วิธี เสริมพลังสมอง

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 15, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 5 นาที
Istock 168635562 %281%29

สมองก็เหมือนอวัยวะอื่นๆในร่างกายที่ต้องการอาหารหล่อเลี้ยงและการออกกำลังเพื่อรักษาสุขภาพสมอง งานวิจัยเกี่ยวกับสมองแสดงให้เห็นว่า วิธีการกิน การดำเนินชีวิต ล้วนแล้วแต่มีผลต่อการเรียนรู้ ความจำ ความเฉียบแหลมของสมอง สมาธิ และยังช่วยป้องกันโรคอัลไซเมอร์ได้อีกด้วย

นักวิจัยแนะนำวิธีการดูแลสมอง 9 ประการ ดังนี้

สาร ทีอะนีน (theanine) ซึ่งเป็นกรดแอมิโนชนิดเดียวที่พบในชาอาจช่วยให้มีสมาธิในการทำข้อสอบ

งานวิจัยของ ดร.จอห์น ฟ็อกซ์ (John Foxe) รายงานว่า สารทีอะนีน 50 มิลลิกรัมเท่ากับปริมาณในชา 3-5 ถ้วย ช่วยให้ตื่นตัวและผ่อนคลายอารมณ์ ดร.ฟ็อกซ์และคณะพบว่า กาเฟอีนผสมทีอะนีนจะช่วยเพิ่มความตื้นตัวของจิตใจได้ดีกว่าการได้รับอย่างใดอย่างหนึ่ง อาสาสมัครจะตั้งใจทำงานได้มากขึ้นและนานขึ้น เชื่อว่าผลเฉพาะตัวของชาในการช่วยให้มีสมาธิมากขึ้นอาจมาจากสารทีอะนีนและกาเฟอีน

  1. เติมสารต้านอนุมูลอิสระจากผักและผลไม้

    ผักผลไม้เป็นแหล่งสารต้านอนุมูลอิสระในธรรมชาติที่ช่วยลดอนุมูลอิสระในร่างกายรวมทั้งสมอง ซึ่งมีงานวิจัยมากมายสนับสนุน ล่าสุดงานวิจัยในชิคาโกที่ชื่อว่า Chicago Health and Aging Project แนะว่า ผู้ที่กินผักวันละ 2 ถ้วยตวง (4 ทัพพี) ช่วยชะลอการถดถอยของสมองได้ถึง 40 เปอร์เซ็นต์เมื่อเทียบกับผู้ที่กินผักวันละไม่ถึงทัพพีแม้แต่การกินผลไม้ยังได้ประโยชน์ต่อสมองไม่เท่ากับกินผัก เวลาที่คนเรากินผักสลัดก็มักจะเติมน้ำสลัดที่มีส่วนผสมของน้ำมันพืช เช่น น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันข้าวโพด น้ำมันมะกอก ซึ่งทำให้ได้วิตามินอีอันเป็นสารต้านอนุมูลอิสระอีกตัวหนึ่งเพิ่มเติมเข้าไปด้วย

    ดังนั้นใครที่ยังไม่ชอบผัก หรือกินผักน้อย ควรเริ่มปรับเปลี่ยนพฤติกรรมได้แล้ว ก่อนที่สมองจะเสื่อมอละพลอยทำให้ลืมกินผักไปด้วย

    ผลการวิจัยในสัตว์ทดลองได้แสดงให้เห็นว่า สารต้านอนุมูลอิสระในผลไม้บางชนิดช่วยแก้ไขความเสื่อมของสมองในด้านความคิด การเคลื่อนไหวที่ควบคุมโดยระบบสมอง โดยลดอนุมูลอิสระและการอักเสบในสมองได้ แต่นักวิจัยก็เตือนว่า ยังไม่สามารถบอกได้ว่าผลทางด้านความจำในสัตว์ทดลองจะแปลผลว่าเหมือนกันในคนหรือไม่

  2. อย่าละเลยการกินอาหารเช้า

    การกินอาหารเช้าจะช่วยเติมพลังให้สมองหลังจากที่ร่างกายอดอาหารมาหลายชั่วโมง สมองเราใช้พลังงานในรูปกลูโคสซึ่งได้มาจากคาร์โบไฮเดรต หรือจากการเปลี่ยนโปรตีนหรือไขมันเป็นกลูโคส ฉะนั้นเมื่อเรางดอาหารเช้าก็เท่ากับเราสั่งการสมองและร่างกายให้ทำงานโดยไม่มีเชื้อเพลิง ลองนึกถึงเครื่องจักรที่ทำงานโดยไม่เติมน้ำมันหรือเชื้อเพลิงจะเป็นอย่างไร สมองก็เป็นอย่างนั้น นอกจากนี้งานวิจัยในผู้ใหญ่ยังพบว่า ผู้ที่กินอาหารเช้าจะมีความวิตกกังวลน้อยลง มีปัญหาความจำน้อยลงอีกด้วย

    เราสามารถเติมพลังให้สมองได้โดยการกินอาหารเช้าที่มีคุณภาพ โดยเลือกอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตไม่ขัดสีและโปรตีน มีน้ำตาลต่ำ ไขมันปานกลาง

    ตัวอย่างอาหารเช้าง่ายๆที่ได้คุณภาพ

    ไข่ 1 ฟอง ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น เบอร์รี่ปั่น 1 แก้วเล็ก (180-200 มิลลิลิตร)

    หรือข้าวโอ๊ตต้มใส่นมโรยผลไม้แห้ง หรือข้าวกล้องต้มปลา 1 ชาม กล้วยหอม 1 ผล หรือขนมปังทาเนยถั่ว นมพร่องมันเนย 1 แก้ว

  3. เติมไขมันดีให้สมอง

    เซลล์สมองประกอบไปด้วยไขมันเป็นส่วนใหญ่ จึงต้องระวังการกินไขมันโดยเลือกไขมันที่ดี เพราะอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวหรือไขมันทรานส์สูงจะเพิ่มความเสี่ยงการเกิดโรคอัลไซเมอร์เป็นสองเท่าเมื่อเทียบกับผู้ที่กินไขมันเหล่านั้นต่ำ เหตุผลอย่างหนึ่งคือ ไขมันไม่ดีเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลซึ่งก่อให้เกิดการอักเสบและการทำปฏิกิริยากับออกซิเจนในหลอดเลือดบริเวณสมอง เร่งให้เกิดการสูญเสียความจำระยะยาว ดังนั้นควรเลือกกินไขมันที่จำเป็นต่อการทำงานของสมองจากปลาเป็นส่วนใหญ่ และจากเมล็ดแฟลกซ์ วอลนัท น้ำมันคาโนลา และน้ำมันเมล็ดชา

  4. เสริมวิตามินบี

    มีงานวิจัยมากมายชี้แนะว่า การได้รับวิตามินบีเพียงพอช่วยป้องกันสมองเสื่อมที่มากับวัย นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยออกซฟอร์ดพบว่า ผู้สูงอายุที่มีระดับวิตามินบี 12 ในเลือดต่ำกว่าระดับเฉลี่ยมีแนวโน้มที่จะเกิดสมองฝ่อถึงหกเท่า ซึ่งจะเกี่ยวข้องกับการมีความจำลดลงและโรคอัลไซเมอร์ แม้งานวิจัยจะไม่ได้พิสูจน์ว่าระดับวิตามินบี 12 ต่ำทำให้สมองหดตัวลดขนาดลง แต่ผลการวิจัยก็ชี้ให้เห็นว่าคนที่ร่างกายอ่อนแอจะขาดสารอาหารและวิตามินบี 12 ง่าย รวมทั้งผู้สูงอายุและชาวมังสวิรัติชนิดเคร่งจะต้องให้ความสนใจกับการกินวิตามินบี 12 ให้เพียงพอ

                อาหารที่มีวิตามินบี 12 สูงได้แก่ เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม สัตว์น้ำ ไข่ ธัญพืชเสริมวิตามินบี 12 หากไก้จากอาหารไม่เพียงพอก็จำเป็นต้องเสริมวิตามินบี 12 ชนิดเม็ด

    วิตามินบีอีกชนิดหนึ่งคือ โฟเลต ซึ่งพบมากในผักใบเขียว ผลไม้ตระกูลส้ม ถั่วเมล็ดแห้งและถั่วเปลือกแข็ง งานวิจัยพบว่า โฟเลตช่วยเพิ่มความจำและลดเวลาการตอบสนองในการคิดและทำในผู้สูงอายุ การวิจัยในชาวออสเตรเลียพบว่า โฟเลตช่วยเพิ่มความจำและความสามารถในการวางแผนงาน

    วิตามินบี 6 ช่วยเพิ่มความสามารถในการพูดจาสื่อสาร แต่ก็มีงานวิจัยเมื่อไม่นานนี้จาก Alzheimer’s Disease Cooperative Study พบว่า การเสริมวิตามินบี โฟเลต บี 6 บี 12 ในปริมาณสูง ไม่ช่วยชะลอความจำถดถอยในคนที่เป็นอัลไซเมอร์ขนาดอ่อนและปานกลาง ฉะนั้นการกินอาหารที่สมดุลและเลือกอาหารที่มีวิตามินบีสูงจะช่วยเพิ่มพลังให้ร่างกายและสมองมากกว่า

  5. กินอาหารเหมือนชาวเมดิเตอร์เรเนียน

    มีข้อมูลว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียน เช่น มะกอก เลมอน ผัก ช่วยลดความเสี่ยงโรคอัลไซเมอร์ได้ นักวิจัยพบว่าอาสาสมัครที่กินอาหารเมดิเตอร์เรเนียนอย่างเคร่งครัดสามารถลดความเสี่ยงโรคอัลไซเมอร์ได้ถึง 68 เปอร์เซ็นต์ แม้แต่คนที่กินบ้างไม่กินบ้างก็ยังได้รับการปกป้องโดยสารอาหารที่ได้รับจากอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

  6. ปลา แหล่งโอเมก้า -3

    นายแพทย์โจเซฟ อาร์. ฮิบเบล์น (Dr. Joseph R. Hibbeln) จากสถาบันสุขภาพแห่งสหรัฐอเมริกา ใช้เวลาหลายปีเพื่อศึกษาผลของกรดโอเมก้า-3 ต่อสมองและอารมณ์ ผลการวิจัยที่ปรากฏอย่างสม่ำเสมอก็คือ อาหารที่มีกรดโอเมก้า-3สูง โดยเฉพาะดีเอชเอ ช่วยป้องกันโรคอัลไซเมอร์และพาร์กินสัน รวมทั้งโรคผิดปกติทางจิต เช่น ซึมเศร้าและอารมณ์รุนแรงได้

    นายแพทย์โจเซฟยังแนะนำให้กินโอเมก้า-3 จากปลา โดยเฉพาะปลาไส้ตัน เฮร์ริ่ง เทราต์ แมคเคอ-เรล แซลมอน ซาร์ดีน และทูน่า สัปดาห์ละ 2-3 ครั้งอีกด้วย แต่ก็เกิดคำถามว่า การกินปลาทะเลมากๆจะทำให้ได้รับสารปรอทมากเกินไปหรือเปล่า คุณหมอให้ความเห็นว่าความเสี่ยงจากการไม่กินปลานั้นมากเกินกว่าผลจากการได้รับสารปรอท

    การศึกษาทั่วโลกในเด็กได้แสดงให้เห็นว่า เด็กที่กินปลาน้อยหรือได้รับโอเมก้า-3 น้อยมีไอคิวต่ำในด้านการพูดจาและมีพัฒนาการด้านการเคลื่อนไหวช้าเมื่อโตขึ้น

  7. ดื่มชา
  8. ออกกำลังกาย 30 นาที สัปดาห์ละ 4 วัน

    การออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มออกซิเจนไปเลี้ยงสมอง สร้างเซลล์ใหม่ และผลิตสาร เอนดอร์ฟิน (endorphin) ซึ่งเปรียบเสมือนฮอร์โมนแห่งความสุข ช่วยให้มีความรู้สึกที่ดีๆช่วยคลายเครียด อารมณ์ดี นอกเหนือจากผลดีต่อหลอดเลือดหัวใจ

    มีงานวิจัยพบว่า การออกกำลังกายสม่ำเสมอช่วยชะลอความจำเสื่อมและอัลไซเมอร์ ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายแบบใดก็ตามสมองจะได้รับการออกกำลังกายไปพร้อมๆกัน ดร.มาร์ก แม็ปสโตน (Mark Mapstone) นักจิตประสาทวิทยา แนะว่า การออกกำลังกายโดยการเต้นรำ ไม่ว่าจะเป็นจังหวะใดๆก็ตาม ดีต่อสมองและเพิ่มสมาธิเพราะจะต้องงใส่ใจกับจังหวะการเคลื่อนไหวให้เข้ากับเสียงเพลง เป็นการพัฒนาเซลล์สมองไปในตัว

  9. เล่นเกมฝึกสมอง

    การใช้สมองจะช่วยชะลออายุสมองเช่นกัน สมองจะสามารถรับและถ่ายทอดข้อมูลได้ดีขึ้นไม่ว่าจะอายุเท่าใดก็ตาม กิจกรรมอะไรก็ได้ที่กระตุ้นสมอง เช่น ปริศนาอักษรไขว้ ซูโดกุ (sudoku) เล่นไพ่ เกมอื่นๆ หรือแม้กระทั่งการอ่านหนังสือก็ตาม การวิจัยในผู้ใหญ่อายุ 70 และ 80 ปีซึ่งสมองยังทำงานปกติพบว่า คนที่ทำกิจกรรมใช้สมองบ่อยๆ จะมีปัญหาความจำถดถอยขนาดอ่อนลดลงครึ่งหนึ่งของคนที่ทำกิจกรรมดังกล่าวน้อย

คุณสามารถอ่านข้อมูลดีๆมีประโยชน์แบบนี้ได้เพิ่มเติมที่หนังสือ "อาหารต้านอัลไซเมอร์" โดยศัลยา คงสมบูรณ์เวช จากสำนักพิมพ์ Amarin Health เพื่อสนับสนุนผู้แต่ง

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามฟรี ได้คำตอบภายใน 24 ชม.

ฟรี ไม่มีค่าใช้จ่าย

ตอบโดยแพทย์ภายใน 24 ชั่วโมง (คุณจะได้รับอีเมลเมื่อแพทย์ตอบคำถามของคุณ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

การันตีคำตอบจากคุณหมอภายใน 60 นาที หรือรับค่าดำเนินการคำถามด่วน 200 บาทคืนไปเลย

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน เพื่อที่คุณจะสามารถรับความคิดเห็นจากคุณหมอหลายๆท่านในคำถามของคุณ

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่