การออกกำลัง

ท่าออกกําลังกายลดพุง 9 ท่าง่ายๆ ใช้เวลาเพียง 6 นาทีต่อวัน

เผยแพร่ครั้งแรก 29 มี.ค. 2017 อัปเดตล่าสุด 11 ก.พ. 2020 เวลาอ่านประมาณ 10 นาที
ท่าออกกําลังกายลดพุง 9 ท่าง่ายๆ ใช้เวลาเพียง 6 นาทีต่อวัน

สำหรับเรื่องราวในวันนี้ที่เรานำมาฝาก เป็นเรื่องของการออกกำลังกายลดพุง โดยใช้เพียง 9 ท่าที่จะทำให้หน้าท้องของคุณแบนราบ จะได้มั่นใจเวลาสวมใส่ชุดต่างๆ จะได้รู้สึกเชื่อมั่นในตัวเองมากขึ้นเวลาต้องออกไปเจอผู้คน ไม่ต้องห่วงลุคว่าจะดูไม่ดีอีกต่อไป ซึ่งการออกกำลังกายในรูปแบบนี้ใช้เวลาเพียง 6 นาทีต่อวัน คราวนี้ก็ไม่ต้องกังวลว่าจะเสียเวลาเคลียร์งานที่หอบหิ้วกลับมาทำที่บ้าน ถ้าพร้อมแล้วเรามาเริ่มไปด้วยกันเลย

9 ท่าการออกกำลังกายลดพุง

การออกกำลังกายในรูปแบบนี้ เราเรียกกันว่า 9 Exercises For A Flat Stomach จาก XHIT Workout หรือในภาษาไทย คือ 9 ท่าการออกกำลังกายลดพุง โดยคุณสามารถค้นหาวีดีโอนี้ใน YouTube เพื่อทำไปพร้อมๆ กับตัวอย่างได้ด้วย คล้ายกับการจ้างเทรนเนอร์มาคอยให้คำแนะนำคุณโดยตรงถึงที่บ้านเลยทีเดียว ซึ่งในบรรดา 9 กระบวนท่า ประกอบไปด้วย

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ออกกำลังกายวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 1900 บาท ลดสูงสุด 3000 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

203
  1. THE ROLL
  2. WINDMILLS
  3. STARFISH CRUNCH
  4. MOUNTAIN CLIMBERS
  5. RUSSIAN TWISTS
  6. SPIDAERMAN PLANKS
  7. SINGLE LEG DROPS
  8. DOUBLE LEG CIRCLES
  9. FLUTTER KICKS

ท่าออกกําลังกายลดพุงแต่ละท่าจะใช้เวลา 30 วินาที ยกเว้นท่าที่ 9 FLUTTER KICS ที่จะใช้เวลา 60 วินาที คราวนี้ถึงเวลามาเริ่มท่าที่ 1 กันแล้ว …

ท่าที่ 1 THE ROLL

 

ให้นอนราบลงพื้น แนะนำให้ใช้ผ้าปูรองนอนสำหรับเล่นโยคะ จะทำให้เรารู้สบาย ไม่ปวดหลังเวลาที่ออกกำลังกาย ให้กางแขนราบไปกับพื้นทั้ง 2 ข้าง งอเข่าขึ้นมาชิดกันทั้งคู่ จากนั้นให้ยกปลายเท้าชี้ขึ้นไปด้านบน เมื่อเสร็จแล้วให้ยืนขาออกไปด้านหน้าชิดกันทั้ง 2 ขา ทำแบบนี้สลับซ้ายขวาไปเรื่อยๆ จนครบ 30 วินาที

ท่าที่ 2 WINDMILLS

ออกกําลังกายลดพุงท่าต่อไป ให้นอนราบลงกับพื้นเช่นเคย ให้ยกขาทั้ง 2 ข้างชี้ขึ้นไปด้านบน จากนั้นเริ่มบิดวางขาทั้ง 2 ข้างไปทางขวา กลับมายกขึ้นที่ตรงกลาง เสร็จแล้วให้บิดวางขาทั้ง 2 ข้างไปทางซ้าย จะมีลักษณะคล้ายกับกังหันลมครึ่งเดียว ทำเช่นนี้สลับซ้ายขวาจนครบ 30 วินาที

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ออกกำลังกายวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 1900 บาท ลดสูงสุด 3000 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

203

ท่าที่ 3 STARFISH CRUNCE

นอนราบลงกับพื้น กางแขน กางขาออกทั้ง 2 ข้าง จากนั้นให้ยกขาซ้ายขึ้นไปด้านบน พร้อมกับแขนขวายกขึ้นมาแตะที่ขาซ้าย เสร็จแล้วให้เปลี่ยนข้าง ยกขาขวาขึ้นไปด้านบน พร้อมกับแขนซ้ายยกขึ้นมาแตะที่ขาขวา จะมีลักษณะคล้ายกับปลาดาว ทำแบบนี้สลับกันซ้ายขวาจนครบ 30 วินาที ท่านี้จะได้ในส่วนของต้นขา

ท่าที่ 4 MOUNTAIN CLIMBERS

ออกกําลังกายลดพุงลดหน้าท้องท่าที่ 4 ให้ก้มตัว ฝ่ามือ และหัวเข่าทั้ง 2 ข้างแตะพื้นอยู่ในท่าเตรียม จากนั้นให้ยืดขาทั้ง 2 ข้างไปด้านหลัง คล้ายกับการเตรียมตัวที่จะดันพื้น เสร็จแล้วให้งอเข่าขวามาด้านหน้าแล้วยืดกลับ งอเข่าซ้ายมาด้านหน้าแล้วยืดกลับ ทำเช่นนี้จนครบ 30 วินาที ดูไปดูมาก็มีลักษณะคล้ายว่าเรากำลังปีนเขายังไงอย่างงั้น

ท่าที่ 5 RUSSIAN TWISTS

หงายตัวขึ้นนั่งลงกับพื้นเป็นตัววี ก้นติดพื้น ยกขาทั้งสองข้างขึ้น นำนิ้วโป้งทั้งสองมือประสานกัน บิดตัวไปทางขวา บิดตัวมาทางซ้าย พยายามให้ขาให้ทั้งสองข้างลอยอยู่คงที่ ทำแบบนี้สลับกันจนครบ 30 วินาที

ท่าที่ 6 SPIDERMAN PLANKS

ก้มตัว ฝ่ามือ และหัวเข่าทั้ง 2 ข้างแตะพื้นอยู่ในท่าเตรียม จากนั้นให้ยืดขาทั้ง 2 ข้างไปด้านหลังเหมือนกันกับท่า MOUNTAIN CLIMBERS เสร็จแล้วให้งอเข้ามาด้านหน้าโดยเฉียงออก 45 องศาจากลำตัว ทำแบบเดียวสลับกันซ้ายและขวา ข้างละ 30 วินาที

ท่าที่ 7 SINGLE LEG DROPS

นอนราบลงกับพื้น ยกขาทั้ง 2 ข้างชี้ขึ้นไปด้านบนเหมือนกับท่า WINDMILLS กางแขนออกทั้ง 2 ข้าง จากนั้นให้ยืดขาขวาไปข้างหน้าวางราบลงกับพื้นแล้วยกขึ้น แล้วยืดขาซ้ายไปข้างหน้าวางราบลงกับพื้นแล้วยกขึ้น ทำเช่นนี้สลับกันซ้ายขวาจนครบ 30 วินาที สามารถใช้วิธีการออกกําลังกายลดพุงเหล่านี้ขณะอยู่บนเตียงนุ่มได้

ท่าที่ 8 DOUBLE LEG CIRCLES

นอนราบลงกับพื้น ยกขาทั้ง 2 ข้างชี้ขึ้นไปด้านบน ให้ขาทั้งสองข้างชิดกัน หมุนให้เป็นวงกลมตามเข็มนาฬิกาจนครบ 30 วินาที เสร็จแล้วให้หมุนทวนเข็มนาฬิกาอีก 30 วินาที

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ออกกำลังกายวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 1900 บาท ลดสูงสุด 3000 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

203

ท่าที่ 9 FLUTTER KICKS

นอนราบลงกับพื้น ยกขาทั้ง 2 ข้างชี้ขึ้นไปด้านบน จากนั้นให้ตีสลับขาในลักษณะเดียวกับการตีขาในน้ำก่อนว่ายน้ำ ทำเช่นนี้ไปจนครบ 60 วินาที

ออกกำลังกายลดพุงด้วย Battle Rope

Battle Ropes หรือการเหวี่ยงเชือกเส้นใหญ่ๆ ไปมาให้กลายเป็นลูกคลื่นซ้ำๆ เป็นกิจกรรมการออกกำลังกายแนวใหม่ที่ได้รับความนิยมสูง เพราะสะดวกสบายและใช้พื้นที่ไม่มาก สามารถเผาผลาญพลังงานได้ดี โดยเฉพาะการลดหน้าท้องของคนที่มีพุงยื่นๆ ออกมา โดยใช้ระยะเวลาเพียงไม่นาน พร้อมกับการควบคุมอาหารควบคู่กันไปด้วย

รู้จักกับ Battle Ropes ตัวช่วยออกกำลังกายลดหน้าท้อง

ลักษณะของ Battle Ropes จะเป็นเชือกเส้นขนาดใหญ่ มีหลายขนาดเส้นผ่านศูนย์กลางแตกต่างกันออกไป ผลิตออกมาเพื่อใช้สำหรับการออกกำลังกายโดยเฉพาะ สามารถลดสัดส่วนได้ทั่วทั้งตัว และยังเน้นการลดหน้าท้องได้เป็นอย่างดี เป็นตัวช่วยเผาผลาญแคลอรี่ที่หลายคนอาจจะนึกไม่ถึงว่าแค่เชือกเส้นเดียวก็สามารถทำได้

ในการออกกำลังกายด้วยเชือกชนิดนี้ ตามหลักมาตรฐานแล้วจะเป็นการใช้แรงมากที่สุด โดยการเหวี่ยงเชือกไปข้างหน้า ย่อตัวลงเล็กน้อย เหวี่ยงให้เชือกเป็นลูกคลื่นสลับกันไปมาระหว่างมือทั้งสองข้าง ช่วยทั้งเผาผลาญกล้ามเนื้อ เพิ่มการทำงานให้สอดคล้องระหว่างระบบประสาทและกล้ามเนื้อด้วย

Battle Ropes ลดหน้าท้องได้อย่างไร ?

อุปกรณ์ชนิดนี้ช่วยลดหน้าท้องได้จากการเกร็งลำตัวส่วนกลางอยู่ตลอดเวลาที่ออกแรงกระตุกเชือก ด้วยการเคลื่อนไหวแบบอิสระ ทำให้ร่างกายได้รับการเผาผลาญในทุกสัดส่วน แม้กล้ามเนื้อหน้าท้องจะอยู่เฉยๆ แต่มันกลับเป็นส่วนฐานร่วมกับต้นขา น่อง และเท้าที่ช่วยทำให้ร่างกายส่วนบนใช้แรงในการเหวี่ยงเชือก พลังงานจะถูกดึงจากด้านล่างไปสู่ด้านบนแล้วไหลไปตามเชือก ดังนั้น Battle Ropes จึงเป็นการออกกำลังกายลดพุงที่ได้ประสิทธิภาพเป็นอย่างมาก

วิธีง่ายๆ สำหรับการออกกําลังกายลดพุงที่ใครก็สามารถนำไปทำได้ที่บ้าน จะได้มีหน้าท้องที่แบนราบกันทั่วหน้า เพียงทำเป็นประจำทุกวันอย่างสม่ำเสมอสำหรับใครที่มีเวลาว่างไม่มากนัก ส่วนใครที่มีเวลามากหน่อยก็อยากให้ไปออกกำลังกายด้วยการวิ่งสักรอบ 2 รอบ บวกกับการขยับร่างกายด้วยการเต้นแอโรบิคให้ร่างกายดูคึกคัก ที่สำคัญก็อย่าลืมเรื่องอาหารการกินควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย เลือกอาหารที่ให้ประโยชน์ต่อร่างกาย ขนม นม เนยจุกจิกแนะนำว่าอย่ากินบ่อย เพราะจะเกิดการสะสมในร่างกายจนอาจทำให้เรามีสุขภาพที่ไม่ดีได้


7 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
Common posture mistakes and fixes. NHS (National Health Service). (https://www.nhs.uk/live-well/exercise/common-posture-mistakes-and-fixes/)
Forward Head Posture Exercises. Verywell Health. (https://www.verywellhealth.com/neck-exercise-for-forward-head-posture-296838)
Posture exercises to treat bad posture. Medical News Today. (https://www.medicalnewstoday.com/articles/325883)

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลส่วนตัวของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวิดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รอยโรค (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่ดูไฟล์ได้
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เข้าถึงได้

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
บทความต่อไป
3 เหตุผลที่ทำให้การพยายามทำหลายสิ่งขณะขี่จักรยานเป็นความผิดพลาด
3 เหตุผลที่ทำให้การพยายามทำหลายสิ่งขณะขี่จักรยานเป็นความผิดพลาด

การพยายามทำหลายอย่างเกินไปขณะขี่จักรยานอาจกลายเป็นผลเสียได้และนี่คือเหตุผล

ชีพจรขณะพักคืออะไร
ชีพจรขณะพักคืออะไร

ทำความรู้จักค่าชีพจรที่เหมาะสมในแต่ละวัย และวิธีการวัดชีพจรแบบง่ายๆ ด้วยตัวเอง