การลดน้ำหนัก

8 วิธีจัดการกับเลปตินเพื่อให้ลดน้ำหนักได้สำเร็จ

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 3 นาที
8 วิธีจัดการกับเลปตินเพื่อให้ลดน้ำหนักได้สำเร็จ

ฮอร์โมนทำหน้าที่เป็นสัญญาณเคมี และควบคุมกระบวนการทางชีวภาพ ทั้งนี้เลปติน หรือที่เรียกว่า Satiety Hormone เป็นฮอร์โมนที่ควบคุมวิธีที่ร่างกายใช้ตอบสนองต่ออาหารและความอิ่ม อีกทั้งยังมีบทบาทในการควบคุมน้ำหนัก อย่างไรก็ดี เลปเตินจะถูกหลั่งออกมาจากไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกาย ช่วยยับยั้งความหิว ควบคุมการทานอาหารระยะยาว และรักษาสมดุลของพลังงาน ซึ่งวันนี้เราจะพาคุณไปดูวิธีจัดการกับเลปตินเพื่อให้คุณลดน้ำหนักได้สำเร็จค่ะ มาดูกันเลยดีกว่าว่ามีวิธีใดบ้าง

1.ลดการทานน้ำตาล

น้ำตาลมีบทบาทสำคัญต่อภาวะดื้อเลปติน ซึ่งมีงานวิจัยที่ทำกับสัตว์ชิ้นหนึ่งพบว่า เมื่อให้สัตว์กินอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูง มันก็จะทำให้เกิดภาวะดื้อเลปติน ส่วนสัตว์ที่กินอาหารที่มีไขมันสูงแต่ปลอดน้ำตาลกลับไม่มีภาวะเช่นนั้น ทั้งนี้คุณควรจำกัดการทานน้ำตาลให้น้อยกว่า 10 % ของอาหารที่คุณทานในแต่ละวัน และให้ระวังด้วยว่าน้ำตาลอาจแฝงอยู่ในชื่ออื่นๆ เช่น น้ำตาลทรายแดง คอร์นไซรัป ฟรุคโตส เดกซ์โตส กลูโคส น้ำผึ้ง แลคโตส มัลโตส ซูโครส ฯลฯ

2.ทานอาหารที่มีโปรตีนทุกมื้อ

โปรตีนสามารถช่วยรับมือกับภาวะดื้อเลปตินได้ค่ะ มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่า การทานโปรตีนเพิ่มขึ้น 15-30% ในขณะที่รักษาระดับของคาร์โบไฮเดรตให้คงที่ จะช่วยทำให้รู้สึกอิ่มท้องมากขึ้น อีกทั้งยังทำให้ทานอาหารลดลง และมีน้ำหนักลดลงอย่างเห็นได้ชัด ดังนั้นคุณควรทานอาหารที่มีโปรตีนให้ได้ 10-35% ของปริมาณอาหารที่ทานต่อวัน โดยให้ทยอยทานทุกมื้อในระหว่างวัน สำหรับอาหารที่เป็นแหล่งของโปรตีน เช่น ไข่ ไก่ ปลา เต้าหู้ เลนทิล ฯลฯ

3.ลดระดับไตรกลีเซอไรด์

เลปตินจะถูกลำเลียงผ่านทางกระแสเลือดไปยังสมอง ซึ่งจะทำให้เกิดความรู้สึกไม่หิว แต่ไขมันที่มีชื่อว่าไตรกลีเซอไรด์ในเลือดจะทำให้การขนส่งเลปตินแย่ลง ทำให้เกิดภาวะดื้อเลปตินได้ในที่สุด ซึ่งมีงานวิจัยพบว่า กาทานยาที่ช่วยลดระดับของไตรกลีเซอไรด์สามารถทำให้เลปตินขนส่งไปยังสมองดีขึ้น อย่างไรก็ตาม คุณสามารถลดไตรกลีเซอรไรด์ด้วยตัวเองโดยทานอาหารบางชนิด เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว ผัก ผลไม้ ปลา อาหารทะเล ผักเคล บาเลย์ ขิง ขมิ้น ปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า-3 สูง ฯลฯ

4.ดื่มชาเขียว

ทั้งชาเขียวและชาขาวโด่งดังในแง่ที่มันช่วยลดความอ้วนได้ และมันก็อาจช่วยรับมือกับภาวะดื้อเลปติน เพราะมีงานวิจัยที่น่าสนใจชิ้นหนึ่งพบว่า เมื่อให้สัตว์ทดลองกินอาหารที่มีไขมันสูง มันก็จะไปเปลี่ยนการแสดงออกของยีนส์ที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมความอยากอาหาร แต่สารโพลีฟีนอลจากชาเขียวสามารถช่วยทำให้ยีนส์กลับมาเป็นปกติ และเอาชนะภาวะดื้อเลปตินได้ การจิบชาเขียววันละ 1 หรือ 2 แก้วทุกวันก่อนทานและหลังทานอาหาร 2 ชั่วโมง สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น

5.ทานขมิ้น

ขมิ้นมีสารแอนตี้ออกซิเด้นท์ที่ทรงประสิทธิภาพที่มีชื่อว่า เคอร์คูมิน ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย และมีงานวิจัยที่ทำในสัตว์พบว่า สารชนิดนี้สามารถลดระดับของภาวะดื้อเลปติน และภาวะดื้ออินซูลินที่เกิดจากการทานอาหารที่มีไขมันสูง นอกจากคุณจะนำขมิ้นมาทำแกงกะหรี่และซุป หรือนำไปเพิ่มรสชาติให้ไข่คนแล้ว คุณก็อาจทานโดยนำผงขมิ้นหรือขมิ้นขูดใส่ในน้ำร้อนและดื่มในรูปแบบของชา

6.นอนให้เพียงพอ

การนอนให้เพียงพอถือเป็นกุญแจสำคัญที่ทำให้คุณลดน้ำหนักได้สำเร็จ มีงานวิจัยพบว่า คนที่นอนเพียง 5 ชั่วโมงต่อคืน มีระดับของเลปตินลด 15.5% และมีเกรลินซึ่งเป็นตัวการที่ทำให้เราหิวเพิ่มขึ้น 14.9% เมื่อเทียบกับคนที่นอน 8 ชั่วโมง นอกจากนี้ยังพบด้วยว่า การมีค่า BMI เพิ่มขึ้น 3.6% โดยเฉลี่ยมีความเกี่ยวข้องกับการลดลงของการนอนจาก 8 ชั่วโมงเป็น 5 ชั่วโมง อย่างไรก็ดี ผู้ใหญ่ควรนอนให้ได้วันละ 7-9 ชั่วโมง ซึ่งการนอนให้เพียงพอไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณรู้สึกสดชื่นหรือรู้สึกว่าได้พักแล้วเท่านั้น แต่มันยังช่วยให้ระดับของเลปตินเสถียรอีกด้วย

7.หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์

แอลกอฮอล์มักใช้เป็นเครื่องดื่มเรียกน้ำย่อย และเป็นเครื่องดื่มที่ขาดไม่ได้ในงานสังสรรค์ แต่มีงานวิจัยพบว่า การดื่มแอลกอฮอล์แม้แต่ระดับปานกลางจะไปยับยั้งการหลั่งเลปติน และที่สำคัญคือ แอลกอฮอล์มีแคลอรีสูง ดังนั้นมันจึงเป็นเครื่องดื่มต้องห้ามของคนที่กำลังลดน้ำหนัก

8.ออกกำลังกายเป็นประจำ

มีงานวิจัยที่ทำกับสัตว์พบว่า การออกกำลังกายสามารถช่วยให้ความไวต่อเลปตินและอินซูลินดีขึ้น หากสองสิ่งนี้ไม่สมดุล มันก็จะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ ดังนั้นคุณควรออกกำลังกายชนิดแอโรบิกแบบปานกลาง ตัวอย่างเช่น การเดิน หรือการปั่นจักรยาน ให้ได้ประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์ และออกกำลังกายประเภทที่ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงอย่างการวิดพื้นหรือยกน้ำหนัก 2-3 วันต่อสัปดาห์ แต่ทั้งนี้การออกกำลังกายจะให้ผลดีที่สุดเมื่อคุณจำกัดการออกกำลังกายให้อยู่ในระดับปานกลาง

จากที่กล่าวไปจะเห็นได้ว่า เลปตินมีส่วนสำคัญที่จะทำให้เราลดน้ำหนักได้สำเร็จ หากตอนนี้คุณกำลังอยู่ในช่วงลดน้ำหนัก การนำวิธีที่เราแนะนำข้างต้นไปปรับใช้ก็จะช่วยทำให้เลปตินสมดุล คราวนี้การลดน้ำหนักก็จะไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป

ที่มา: https://www.curejoy.com/conten...

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามปกติ ได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

ค่าบริการ 100 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 24 ชั่วโมง โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

ค่าบริการ 200 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 60 นาที โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 60 นาที เราคืนเหรียญให้ 100 เหรียญและคำถามจะถูกปรับเป็นคำถามปกติ ซึ่งจะได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน ซึ่งเพิ่มโอกาสให้คุณได้รับความคิดเห็นจากคุณหมอท่านอื่น

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่