การกินเพื่อสุขภาพ

8 อาหารเพื่อสุขภาพผิวที่ดี

8 อาหารที่จะช่วยบำรุงสุขภาพผิวของคุณให้ดูดีขึ้น
เผยแพร่ครั้งแรก 29 ก.ค. 2018 อัปเดตล่าสุด 4 ส.ค. 2020 เวลาอ่านประมาณ 5 นาที
8 อาหารเพื่อสุขภาพผิวที่ดี

ผิวพรรณที่กระจ่างใส ดูดี ไม่หมองคล้ำย่อมสร้างความมั่นใจให้ตัวคุณ รวมถึงเป็นการบ่งบอกถึงสุขภาพผิวที่ดี และผิวของคุณได้รับสารอาหารสำหรับการบำรุงที่เพียงพอแล้ว แต่หลายคนอาจยังสงสัยว่าแล้วอาหารประเภทไหนบ้าง หรือผักผลไม้ชนิดใดที่ให้สารอาหารที่เป็นคุณประโยชน์ต่อสุขภาพผิว วันนี้เรามี 8 อาหารเพื่อสุขภาพผิวมานำเสนอ พร้อมบอกสารอาหารที่อยู่ข้างในว่ามีสรรพคุณช่วยดูแลผิวของคุณอย่างไรบ้าง

8-healthy-foods-good-skin-avocado

อะโวคาโด

อะโวคาโด (Avocado) นั้นเป็นแหล่งของไบโอติน (Biotin) หรือวิตามินบี 7 ซึ่งช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับผิวหนัง และช่วยบำรุงผมและเล็บ ซึ่งนอกจากการรับประทานแล้ว หากนำมาทาที่ผิวหนังก็จะช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นให้กับผิวได้อีกด้วย

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
เข้าร่วมงานวิจัยทางการแพทย์วันนี้

ค้นหางานวิจัยที่คุณสามารถเข้าร่วมได้ เพื่อรับการรักษาใหม่ที่อาจทำให้อาการของคุณดีขึ้น และเป็นส่วนหนึ่งในการทำดีเพื่อสังคม

E02

วิธีการทำที่มาสก์หน้าจากอะโวคาโด ให้คว้านเมล็ดออกจากผลก่อน จากนั้นนำไปใส่เครื่องปั่นและนำมาพอกบนใบหน้า น้ำมันที่ได้จากผลอะโวคาโดนั้นจะช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นให้กับผิว และยังช่วยเพิ่มวิตามินอีให้กับผิวอีกด้วย

สำหรับตัวอย่างเมนูอาหารที่คุณสามารถนำอะโวคาโดมาเป็นส่วนประกอบด้วย ได้แก่

  • แซนวิชอะโวคาโดบดกับไข่ต้ม
  • แซนวิชทูน่าอะโวคาโด
  • ยำทูน่าในอะโวคาโด
  • สลัดมันบดกับอะโวคาโด
  • อะโวคาโดกับแซลมอน
  • ไข่กระทะร้อนเสิร์ฟกับอะโวคาโดสับ

เพราะลักษณะของผลอะโวคาโด หากคว้านเมล็ดและเนื้อตรงกลางผลออกก็สามารถดัดแปลงเป็นเหมือนถ้วยใบหนึ่งได้ คุณอาจลองออกแบบเมนูอาหารเพื่อสุขภาพอื่นแล้วใส่กับถ้วยอะโวคาโดดู บางทีคุณอาจได้ไอเดียเมนูใหม่ๆ ที่ถูกเติมเต็มด้วยสารอาหารจากอะโวคาโดด้วยก็ได้

ชาเขียว

ชาเขียวเป็นเครื่องดื่มที่มีสารโพลีฟีนอล (Polyphenol) ซึ่งมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อผิว รวมถึงวิตามินซี วิตามินอีที่จะช่วยให้ผิวดูอ่อนเยาว์และเปล่งปลั่งมากขึ้น สำหรับปริมาณการดื่มชาเขียว ควรดื่มให้ได้อย่างน้อยวันละ 4 แก้ว 

ชาเขียวอาจมีผลดีต่อสุขภาพผิว แต่ขอให้คุณอย่าลืมว่าในชาเขียวมีสารคาเฟอีนอยู่ด้วย ซึ่งเป็นเหมือนยากระตุ้นประสาท อาจทำให้ใจสั่นและมีผลต่อผู้บริโภคบางรายที่มีโรคแทรกซ้อนบางอย่าง เช่น ผู้ป่วยโรคความดันโลหิต โรคเบาหวาน โรคต้อหิน ดังนั้น คุณจึงควรดื่มชาเขียวในปริมาณที่พอเหมาะ และระมัดระวังการดื่มชาเขียวที่ผสมน้ำตาลสูง หรือหาอาหารประเภทอื่นมารับประทานทดแทนการดื่มชาเขียวทุกวัน

มะเขือเทศ

มะเขือเทศนั้นอุดมไปด้วยสารไลโคพีน (Lycopene) ซึ่งช่วยป้องกันผิวหนังไม่ให้ไหม้จากแสงแดด โดยเฉพาะเมื่อใช้ร่วมกับน้ำมันมะกอกเป็นประจำทุกวันเป็นเวลา 10 สัปดาห์ นอกจากนี้มะเขือเทศยังอุดมไปด้วยสารแคโรทีน (Carotene) ซึ่งช่วยชะลอการเสื่อมของเซลล์จากสารอนุมูลอิสระได้ และยังมีวิตามินซีกับวิตามินเอ ที่จะช่วยบำรุงผิวพรรณให้สดใส ไม่หมองคล้ำ 

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
เข้าร่วมงานวิจัยทางการแพทย์วันนี้

ค้นหางานวิจัยที่คุณสามารถเข้าร่วมได้ เพื่อรับการรักษาใหม่ที่อาจทำให้อาการของคุณดีขึ้น และเป็นส่วนหนึ่งในการทำดีเพื่อสังคม

E02

ซึ่งโดยปกติมะเขือเทศมักอยู่ในส่วนผสมของอาหารที่คนไทยนิยมรับประทานกันอยู่แล้ว แต่หากใครที่ยังคิดเมนูไม่ออกว่าจะรับประทานมะเขือเทศเป็นอาหารแบบไหนดี เรามีตัวอย่างเมนูอาหารมาให้คุณได้เลือกกัน

  • สลัดมะเขือเทศ
  • ซุปมะเขือเทศ
  • อกไก่ย่างเสิร์ฟพร้อมมะเขือเทศสับ
  • บะหมี่มะเขือเทศผัดไข่
  • มะระผัดไข่ใส่มะเขือเทศ
  • พิซซ่าผัก (ใช้ผักต่างๆ รวมถึงมะเขือเทศกับไข่ไก่แทนแป้งพิซซ่า)
  • ซอสมะเขือเทศคลีนสำหรับทานกับสลัดผัก

ปลาแซลมอน

ปลาแซลมอนมีสารแอสตาแซนทิน (Astaxanthin) ซึ่งเป็นสารชนิดหนึ่งในกลุ่มแคโรเทนอยด์ (Carotenoids) และกรดไขมันโอเมกา-3 ซึ่งช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของผิวหนัง ลดการอักเสบ ทำให้ริ้วรอยของคุณลดลงและเพิ่มคอลลาเจนให้กับผิวหน้า สำหรับเมนูอาหารปลาแซลมอนที่คุณไม่ควรพลาด ได้แก่

  • สเต็กปลาแซลมอน 
  • ปลาแซลมอนราดซีอิ๊ว
  • สลัดปลาแซลมอน
  • ยำปลาแซลมอน
  • ปลาแซลมอนอบกับผักรวม

ไข่

โปรตีนในไข่จะช่วยซ่อมแซมเซลล์ที่ถูกทำลายจากสารอนุมูลอิสระ และไข่ยังเป็นแหล่งของไบโอติน ซึ่งเป็นวิตามินที่ช่วยป้องกันไม่ให้ผิวแห้งอีกด้วย หรือใครที่กำลังลดน้ำหนัก ไข่ถือเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่ดีสำหรับโปรตีนที่สามารถทานได้ในขณะลดน้ำหนัก แต่ต้องผ่านการปรุงที่ถูกวิธีด้วย อาจเป็นการต้ม หรือลวก 

และสำหรับใครที่มีปัญหาเล็บไม่แข็งแรง มีผมร่วงหรือสุขภาพผมไม่ดี ในไข่ยังมีกำมะถันหรือซัลเฟอร์ (Sulfur) ที่มีสรรพคุณช่วยบำรุงและดูแลเส้นผม เล็บ รวมถึงผิวพรรณของคุณให้สุขภาพดีขึ้น โดยคนปกติทั่วไปควรทานไข่ประมาณ 3-4 ฟองต่อสัปดาห์ 

สำหรับตัวอย่างเมนูไข่ที่น่าสนใจและสามารถปรุงได้ง่าย จะได้แก่

  • ไข่คนอกไก่นมสด
  • สลัดไข่ต้ม
  • ไข่ดาวน้ำ
  • ไข่ตุ๋นผักรวม
  • แกงจืดไข่เจียวน้ำ
  • แซนวิชไข่ต้ม
8-healthy-foods-good-skin-pomegranate

ทับทิม

ทับทิมซึ่งขึ้นชื่อว่าเป็น "ราชินีแห่งผลไม้" นั้นอุดมไปด้วยวิตามินซี ซึ่งจะช่วยบำรุงผิวพรรณของคุณให้เปล่งปลั่งและกระจ่างใส และยังมีวิตามินเอ วิตามินอี ที่มีคุณสมบัติลดริ้วรอยบนใบหน้า ทำให้คุณดูอ่อนเยาว์กว่าวัยได้ และในน้ำที่คั้นจากเนื้อทับทิมยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มากกว่าน้ำชาเขียว น้ำองุ่นม่วง และน้ำผลไม้อื่นๆ ถึง 3 เท่าด้วยกัน

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
เข้าร่วมงานวิจัยทางการแพทย์วันนี้

ค้นหางานวิจัยที่คุณสามารถเข้าร่วมได้ เพื่อรับการรักษาใหม่ที่อาจทำให้อาการของคุณดีขึ้น และเป็นส่วนหนึ่งในการทำดีเพื่อสังคม

E02

สำหรับเครื่องดื่มหรืออาหารที่มีส่วนผสมของทับทิมซึ่งคุณไม่ควรพลาด เช่น 

  • น้ำอัญชันเลมอนทับทิม
  • ตะโก้ทับทิมกรอบ 
  • สลัดผลไม้ทับทิม
  • น้ำทับทิมโซดา

วอลนัท

วอลนัทเป็นอีกแหล่งของกรดไขมันโอเมกา-3 ที่ดี ซึ่งกรดไขมันโอเมกา-3 นั้นจะช่วยทำให้ผมของคุณดูเงางาม ผิวหนังอ่อนนุ่มและดูอ่อนวัย 

สำหรับเมนูอาหารที่น่าสนใจซึ่งมีวอลนัทเป็นส่วนประกอบ จะได้แก่

  • วอลนัทคั่วหรืออบ
  • วอลนัทอบเกลือ
  • วอลนัทเคลือบน้ำตาลทรายแดง
  • เค้กกาแฟวอลนัท
  • บราวนี่วอลนัท
  • ถั่วอบรสพิซซ่า

ถั่ว

ถั่วเป็นอาหารอีกชนิดหนึ่งที่อุดมไปด้วยโปรตีนซึ่งจะช่วยซ่อมแซมเซลล์ที่ถูกทำลายจากสารต้านอนุมูลอิสระ และถั่วแต่ละชนิดยังให้สารอาหารเพิ่มเติมที่แตกต่างกันไป แต่ล้วนมีสรรพคุณเกี่ยวกับการบำรุงผิวพรรณของคุณให้ดูดีขึ้น เช่น 

  1. ถั่วเหลือง เพราะในถั่วเหล่องนั้นมีวิตามินอี ซึ่งจะคอยผลัดเซลล์ผิวที่ตายไปแล้ว และสร้างเซลล์ผิวใหม่ขึ้นมาแทน ทำให้ผิวของคุณดูขาวใสและยังมีสารไฟโตอีสโตรเจน (Phytoestrogens) ที่จะช่วยลดริ้วรอยบนใบหน้า ทำให้ผิวหน้าของคุณดูอ่อนกว่าวัย
  2. ถั่วอัลมอนด์ เป็นถั่วที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ สร้างความแข็งแรงให้กับเส้นผมและเล็บของคุณ
  3. ถั่วแมคคาเดเมีย นอกจากจะมีโปรตีนสูงแล้ว แมคคาเดเมียยังมีไฟเบอร์ (Fiber) สูง ซึ่งจะช่วยในเรื่องระบบขับถ่าย และบำรุงผิวของคุณให้เนียนนุ่ม ลดการเกิดริ้วรอยบนใบหน้า

และอย่างที่หลายคนทราบกัน ว่าเมนูอาหารที่มีถั่วเป็นส่วนประกอบนั้นมีความหลากหลายมาก เช่น

  • นมถั่วเหลือง
  • วุ้นนมถั่วเหลือง
  • แกงเผ็ดอกไก่ถั่วเหลือง
  • อกไก่อัลมอนด์
  • พุดดิ้งเมล็ดเจีย อัลมอนด์และบลูเบอร์รี่
  • คุกกี้อัลมอนด์
  • สมูทตี้ลูกเดือยถั่วแดง
  • เค้กกล้วยหอมโรยด้วยถั่วแมคคาเดเมีย
  • ไก่ผัดเม็ดมะม่วงกับถั่วแมคคาเดเมีย

คุณสามารถออกแบบเมนูที่หลากหลายโดยใช้อาหาร 8 ชนิดข้างต้นเป็นส่วนประกอบได้ แต่ก็อย่าลืมนึกถึงปริมาณไขมัน น้ำตาลและแคลอรีที่ร่างกายควรจะได้รับอย่างพอดีด้วย เพราะจะเห็นได้ว่าเมนูอาหารหลายอย่างจากอาหารทั้ง 8 ชนิดเป็นของหวาน ซึ่งอาจทำให้คุณได้รับไขมันที่มากเกินไปหากไม่มีการควบคุมปริมาณอาหารที่ถูกต้อง 

ความจริงแล้ววิธีการรับประทานอาหารเพื่อบำรุงผิวพรรณนั้นอาจไม่จำเป็นต้องเจาะจงไปที่อาหารประเภทใดประเภทหนึ่งก็ได้ แต่ควรเป็นการรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ หมั่นออกกำลังกายและดูแลสุขภาพของตนเองอย่างสม่ำเสมอ หรือคุณอาจไปหาซื้อวิตามินอาหารเสริมสำหรับบำรุงผิวมาทานร่วมด้วย เพียงเท่านี้สุขภาพผิวพรรณที่ดีของคุณก็จะตามมาเอง



5 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
23 Foods That Are Good For Your Skin. Health Essentials from Cleveland Clinic. (https://health.clevelandclinic.org/23-foods-good-skin/)
12 foods scientifically proven to boost skin health. Medical News Today. (https://www.medicalnewstoday.com/articles/322986)

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ตั้งกระทู้ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลส่วนตัวของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวิดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รอยโรค (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่ดูไฟล์ได้
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เข้าถึงได้

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
บทความต่อไป