กายภาพบำบัด

8 เมนูอาหารมื้อเย็นที่ดีสำหรับการลดน้ำหนัก

แนะนำ 8 เมนูอาหารเย็น พร้อมส่วนประกอบของอาหารอย่างละเอียด เพื่อการลดน้ำหนักที่ยั่งยืนและเห็นผลจริง
อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ 7 มิ.ย. 2019 ประมาณเวลาการอ่าน: 2 นาที
มีคนอ่านบทความนี้แล้ว 1,065,267 คน

8 เมนูอาหารมื้อเย็นที่ดีสำหรับการลดน้ำหนัก

บทความนี้เขียนโดยทีมนักกำหนดอาหารวิชาชีพ HonestDocs วันที่ 19/04/2562

ผู้ที่กำลังอยู่ในช่วงลดน้ำหนักมักมีความกังวลเกี่ยวกับการรับประทานเมนูอาหารเย็นว่าจะเลือกรับประทานอาหารอย่างไร คนส่วนใหญ่นิยมงดรับประทานมื้อเย็น โดยเข้าใจว่าเป็นวิธีการลดน้ำหนักที่ง่ายและเห็นผลเร็ว แต่วิธีนี้มักไม่ประสบผลสำเร็จ เนื่องจากเมื่อต้องจำกัดอาหารมากๆ หรืองดรับประทานอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง ก็จะไปเพิ่มความอยากอาหารในมื้อถัดไป ทำให้มีโอกาสรับประทานอาหารมากขึ้นกว่าปกติ จนกลับส่งผลให้มีภาวะน้ำหนักเกินและอ้วนมากขึ้น

โฆษณาจาก HonestDocs
ปัญหากวนใจของหลายคน ถ้ารักษาอย่างถูกวิธีก็มีโอกาสหาย ใบหน้ากระจ่างใส!

แพ็คเกจรักษาสิวเริ่มต้น 400 บาท ลดสูงสุด 50%

%e0%b8%aa%e0%b8%b4%e0%b8%a7internal ad %281%29

การลดน้ำหนักอย่างยั่งยืนนั้น ในแต่ละวันคุณควรรับประทานอาหารให้ครบ 3 มื้อ เนื่องจากการอดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่งเป็นเวลานาน โดยเฉพาะมื้อเย็น อาจทำให้รู้สึกหิวจนต้องรับประทานอาหารมื้อดึกแทน ซึ่งการรับประทานอาหารในมื้อดึก อินซูลินจะถูกกระตุ้นให้สะสมไขมันมากกว่าในช่วงเวลากลางวัน ทำให้ร่างกายได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ มวลกล้ามเนื้อลดลง และอัตราความต้องการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ลดลง โดยพลังงานที่เหมาะสมในช่วงลดน้ำหนักไม่ควรต่ำกว่าค่าอัตราความต้องการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR)

โปรแกรมคำนวณค่า BMR สำหรับผู้ชาย
โปรแกรมคำนวณค่า BMR สำหรับผู้หญิง

โดยแนะนำ เพศหญิง เฉลี่ย 1,000-1,200 กิโลแคลอรี/วัน เพศชาย เฉลี่ย 1,200-1,400 กิโลแคลอรี/วัน และสำหรับอาหารมื้อเย็น เป็นมื้อที่ร่างกายใช้พลังงานน้อยกว่าช่วงกลางวัน จึงควรเลือกรับประทานอาหารที่ให้พลังงาน 250-350 กิโลแคลอรี และมีสารอาหารครบถ้วน 5 หมู่

8 เมนูอาหารเย็นลดน้ำหนัก เพื่อสุขภาพ

เมนูอาหาร

พลังงานเฉลี่ย

(kcal)

โฆษณาจาก HonestDocs
ปัญหากวนใจของหลายคน ถ้ารักษาอย่างถูกวิธีก็มีโอกาสหาย ใบหน้ากระจ่างใส!

แพ็คเกจรักษาสิวเริ่มต้น 400 บาท ลดสูงสุด 50%

%e0%b8%aa%e0%b8%b4%e0%b8%a7internal ad %281%29

เคล็ดลับสุขภาพดี

1. ก๋วยเตี๋ยวลูกชิ้น+หมู/ไก่/ปลา น้ำใส

300-350

- เส้นก๋วยเตี๋ยว 1 ทัพพี

- ลูกชิ้น 3 ลูก

- เนื้อสัตว์ 1½ ช้อนโต๊ะ

*ไม่ใส่น้ำมันกระเทียมเจียว

2. ข้าวต้มปลา/กุ้ง/ไก่/หมู

300

- ข้าวต้ม 1½ ทัพพี

- เนื้อสัตว์ 2½ ช้อนโต๊ะ

*ไม่ใส่น้ำมันกระเทียมเจียว

*กุ้ง ไม่รับประทานส่วนหัว

3. ข้าวสวย

เต้าหู้ทรงเครื่อง

300-350

- ข้าวสวยไม่ขัดสี 1-1½ ทัพพี

- เต้าหู้หลอด ½ หลอด

- ปลา/หมู/ไก่ 2-3 ช้อนโต๊ะ

- ข้าวโพดอ่อน + แคร์รอต + ถั่วลันเตา ½ ทัพพี

- น้ำมัน 1 ช้อนชา หรือผัดด้วยน้ำแทน

4. ข้าวสวย

กุ้งผัดบร็อกโคลีเห็ดหอม

300-350

- ข้าวสวยไม่ขัดสี 1-1½ ทัพพี

- บรอกโคลี 1 ทัพพี

- เห็ดหอม + แคร์รอต ¼ ทัพพี

- กุ้ง 4-6 ตัว

- น้ำมัน 1 ช้อนชา หรือผัดด้วยน้ำแทน

5. สุกี้น้ำหรือแห้ง (ไม่ใส่น้ำมัน)

250-300

- วุ้นเส้นสุก 1 ทัพพี

- ไข่ไก่ ½-1 ฟอง

- ปลา/หมู/ไก่ 2-3 ช้อนโต๊ะ

- ผักบุ้ง + ผักกาดขาว + เห็ด 1½ ทัพพี

*น้ำจิ้มสุกี้ 1-2 ช้อนโต๊ะ

6. ข้าวขาหมู/ข้าวหน้าเป็ด

320-380

- ข้าวสวยไม่ขัดสี 1-1½ ทัพพี

- เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน/หนัง 3-4 ช้อนโต๊ะ

- น้ำราด 1-2 ช้อนโต๊ะ

- แตงกวา 1 ลูก

7. - ข้าวสวย

- ผัดกะเพราหมู/ไก่/ปลา

- ไข่ต้ม

300-350

- ข้าวสวยไม่ขัดสี 1-1½ ทัพพี

- เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน 2-3 ช้อนโต๊ะ

- ไข่ต้ม ½ ฟอง

- ใบกะเพรา + ถั่วฝักยาว + เห็ดฟาง ½ ทัพพี

- น้ำมัน 1 ช้อนชา หรือผัดด้วยน้ำแทน

8. ยำวุ้นเส้นหมู/ไก่/กุ้ง

250-350

- วุ้นเส้นสุก 1 ทัพพี

- เนื้อสัตว์ 3-4 ช้อนโต๊ะ

- ผักกะเฉด + กะหล่ำปลี + มะเขือเทศ + หอมหัวใหญ่ + เห็ดเข็มทอง/เห็ดนางฟ้า/เห็ดหูหนู 1½ ทัพพี

จากตัวอย่างเมนูอาหารเย็นข้างต้น แนะนำว่าควรใช้ข้าวไม่ขัดสีหรือข้าวกล้อง เนื้อสัตว์ควรเป็นไม่ติดมันไม่ติดหนัง หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ไส้กรอก กุนเชียง หมูยอ ฯลฯ เน้นผักใบหรือเห็ดต่างๆ เลี่ยงการใช้น้ำมัน หากใช้แนะนำให้ใช้ปริมาณน้อยๆ เท่าที่จำเป็น และเลือกน้ำมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันคาโนลา น้ำมันเมล็ดแฟล็กซ์ น้ำมันเมล็ดทานตะวัน น้ำมันถั่วเหลือง เป็นต้น

ที่มาของข้อมูล

  1. ไพศิษฐ์ ตระกูลก้องสมุท, อาหารเช้า อาหารชีวิต พิชิตโรค, มปป.
  2. วินัย ดะห์ลัน, อาหารเช้า เริ่มวันใหม่ กับสารอาหารทรงพลัง, มปป.
  3. สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข, สุขภาพดี...เริ่มที่ ลดหวาน มัน เค็ม, มปป.
  4. สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข, รู้ทันเบาหวาน 2, มปป.
  5. สำนักคณะกรรมการอาหารและยา, องค์ความรู้ด้านอาหารและโภชนาการสำหรับทุกช่วงวัย, 2559.

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าข้อมูลนี้เป็นประโยชน์กับคุณแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวีดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่