เมื่อพูดถึงผลไม้ที่ได้รับความนิยมไปทั่วโลกและดีต่อสุขภาพ เชื่อได้เลยว่า “ผลไม้ตระกูลซิตรัส”จะต้องติดอันดับด้วยอย่างแน่นอน อย่างไรก็ดี ตัวอย่างของผลไม้ตระกูลซิตรัสที่หลายคนน่าจะคุ้นเคยกันดีนั้น เช่น เลมอน มะนาว ส้ม เกรปฟรุต เป็นต้น นอกจากผลไม้ตระกูลนี้มีรสเปรี้ยวอมหวานชวนให้รู้สึกสดชื่นขณะทานแล้ว มันก็ยังอุดมไปด้วยประโยชน์มากมาย สำหรับเหตุผลว่าทำไมคุณควรทานผลไม้ตระกูลซิตรัสมีดังนี้
ทำไมคุณควรทานผลไม้ตระกูลซิตรัส
1. อุดมไปด้วยวิตามินและสารประกอบ
ผลไม้ตระกูลซิตรัสเป็นสุดยอดแหล่งของวิตามินซี ซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยเสริมความแข็งแรงให้ระบบภูมิคุ้มกัน และช่วยให้ผิวเรียบเนียนและยืดหยุ่น การทานส้มขนาดกลางเพียงหนึ่งผลก็ทำให้คุณได้รับวิตามินซีตามปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน นอกจากนี้ผลไม้ตระกูลซิตรัสยังมีวิตามิน และแร่ธาตุอื่นๆ ที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย เช่น วิตามินบี โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส แมคนีเซียม คอปเปอร์ ฯลฯ อีกทั้งยังมีสารต้านการอักเสบ และสารแอนตี้ออกซิเด้นท์ ซึ่งประกอบไปด้วยสารฟลาโวนอยด์ แคโรทีนอยด์ และน้ำมันหอมระเหยมากกว่า 60 ชนิด
ปรึกษาเภสัช สั่งยา ฟรีค่าส่งทั่วประเทศ*
แชทกับเภสัชกรฟรี! 9 โมงเช้าถึงเที่ยงคืน พร้อมรับส่วนลดค่ายา 5% HDmall ออกค่าส่งให้สูงสุด 40 บาท
2. เป็นแหล่งของไฟเบอร์
ผลไม้ตระกูลซิตรัสเป็นแหล่งของไฟเบอร์ที่ดี ส้ม 1 ถ้วย มีไฟเบอร์มากถึง 4 กรัม ซึ่งไฟเบอร์มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย โดยสามารถช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานดีขึ้นและช่วยลดน้ำหนัก ทั้งนี้ส้มมีไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้สูง ซึ่งไฟเบอร์ชนิดนี้ช่วยให้ระดับของคอเลสเตอรอลต่ำลง เมื่อเทียบกับผลไม้และผักชนิดอื่นๆ ผลไม้ตระกูลซิตรัสมีความเป็นเอกลักษณ์ตรงที่มันมีสัดส่วนของไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้มากกว่าไฟเบอร์ชนิดที่ละลายน้ำไม่ได้
3. มีแคลอรีต่ำ
หากคุณกำลังอยู่ในช่วงควบคุมแคลอรี ผลไม้ตระกูลซิตรัสก็ถือว่าเป็นตัวเลือกที่ดี เพราะมันมีแคลอรีต่ำ อีกทั้งยังมีน้ำและไฟเบอร์ที่ทำให้คุณรู้สึกอิ่ม สำหรับจำนวนแคลอรีโดยประมาณของผลไม้ตระกูลนี้ เช่น
- ส้มคลีเมนไทน์ 1 ลูกเล็ก: 35 แคลอรี
- ส้มขนาดกลาง 1 ลูก: 62 แคลอรี
- เกรปฟรุตสีชมพู ½ ลูก: 52 แคลอรี
- เกรปฟรุตสีขาว ½ ลูก: 39 แคลอรี
- น้ำเลมอนที่ได้จากเลมอน 1 ลูก: 12 แคลอรี
ยิ่งไปกว่านั้น มีงานวิจัยเมื่อปี ค.ศ.2015 ได้สังเกตพฤติกรรมการทานอาหาร และน้ำหนักของคนที่มีอายุ 24 ปีขึ้นไป โดยพบว่า การทานผลไม้ตระกูลซิตรัสมีความเชื่อมโยงกับการลดน้ำหนัก
4. อาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคนิ่วในไต
ก้อนนิ่วสามารถก่อตัวขึ้นเมื่อปัสสาวะมีความเข้มข้น หรือเมื่อร่างกายมีปริมาณธาตุที่ทำให้เกิดก้อนนิ่วในปัสสาวะมากกว่าปกติ อย่างไรก็ดี มีนิ่วในไตประเภทหนึ่งที่เกิดจากการมีระดับของซิเตรตในปัสสาวะน้อยเกินไป แต่มีผลไม้และผักหลายชนิด โดยเฉพาะผลไม้ตระกูลซิตรัสที่สามารถเพิ่มระดับของซิเตรตในปัสสาวะ ทำให้ความเสี่ยงในการเกิดนิ่วในไตลดลง นอกจากนี้ยังมีการค้นพบว่า เราสามารถพบนิ่วในไตได้ทั่วไปในคนที่ทานผลไม้ตระกูลซิตรัสน้อย
5. ช่วยต่อสู้หรือป้องกันการเกิดโรคมะเร็ง
มีงานวิจัยพบว่า ผลไม้ตระกูลซิตรัสสามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งบางชนิด เช่น โรคมะเร็งหลอดอาหาร โรคมะเร็งกระเพาะอาหาร โรคมะเร็งเต้านม โรคมะเร็งตับอ่อน ฯลฯ อย่างไรก็ดี ผลไม้ตระกูลนี้มีสารประกอบฟลาโวนอยด์ ซึ่งอาจช่วยป้องกันการเกิดโรคมะเร็ง ฟลาโวนอยด์บางชนิดทำหน้าที่เป็นสารแอนตี้ออกซิเด้นท์ และอาจไปยับยั้งการปรากฏของยีนส์บางชนิดที่ทำให้เกิดโรคเสื่อมของร่างกาย (Degenerative diseases) อย่างโรคมะเร็ง ผลไม้ตระกูลซิตรัสอาจช่วยต่อสู้กับมะเร็งโดยไปยับยั้งการเกิดเซลล์มะเร็งใหม่ และทำให้สารที่ก่อมะเร็งไม่ทำงาน
6. มีสารอาหารที่ดีต่อหัวใจ
การทานผลไม้ตระกูลซิตรัสช่วยให้หัวใจมีสุขภาพดี มีงานวิจัยของชาวญี่ปุ่นพบว่า คนที่ทานผลไม้ตระกูลนี้สูงมีความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองน้อยลง ยิ่งไปกว่านั้น ยังมี Review ของปี ค.ศ.2017 พบว่า เกรปฟรุตมีความเชื่อมโยงกับการลดลงของความดันโลหิตแบบซิสโตลิก และมีหลายสารประกอบในผลไม้ตระกูลซิตรัสที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ ตัวอย่างเช่น ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ และสารฟลาโวนอยด์อาจช่วยทำให้ระดับคอเลสเตอรอลดีขึ้น โดยไปเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี ลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีและไตรกลีเซอไรด์ นอกจากนี้สารฟลาโวนอยด์ที่ชื่อว่า นารินจิน ยังเป็นสารแอนตี้ออกซิเด้นท์ที่ทรงพลังที่ดีต่อหัวใจในหลายแง่มุม
7. ปกป้องสมอง
สารฟลาโวนอยด์ในผลไม้ตระกูลซิตรัสอาจช่วยป้องกันการเกิดโรคที่เกิดจากความผิดปกติของระบบประสาท อย่างโรคอัลไซเมอร์ และโรคพาร์กินสัน ซึ่งเป็นผลมาจากความเสื่อมของเซลล์ในระบบประสาท และโรคเหล่านี้ล้วนแต่เกิดจากการอักเสบ อย่างไรก็ดี สารฟลาโวนอยด์ที่พบได้ในผลไม้ตระกูลซิตรัสสามารถช่วยต้านการอักเสบ ซึ่งมีการทดลองที่ทำในสัตว์พบว่า สารฟลาโวนอยด์อย่างเฮสเพอริดินและอาพิจินิน ช่วยปกป้องเซลล์สมอง และทำให้สมองของหนูทำงานดีขึ้น นอกจากนี้ยังมีอีกหลายงานวิจัยในผู้ใหญ่พบว่า น้ำผลไม้ตระกูลซิตรัสอาจช่วยกระตุ้นการทำงานของสมอง
อย่างไรก็ดี แม้ว่าผลไม้ตระกูลซิตรัสมีประโยชน์ตามที่เรากล่าวไป แต่มันก็มีข้อเสียเช่นกัน เพราะด้วยความที่มันมีฤทธิ์เป็นกรด ทำให้ผลไม้เหล่านี้สามารถทำร้ายเคลือบฟันได้ นอกจากนี้การทานเกรปฟรุตยังไปทำปฏิกิริยากับยาบางชนิด ดังนั้นคุณควรจำกัดการทานผลไม้ตระกูลซิตรัสให้เหมาะสมและหลีกเลี่ยงการทานร่วมกับยา
