Diet Advice

อาหารลดน้ำหนัก 7 เมนูให้พลังงานต่ำ ไม่ควรพลาด

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ ก.พ. 22, 2019 ประมาณเวลาการอ่าน: 4 นาที
มีคนอ่านบทความนี้แล้ว 438,690 คน

อาหารลดน้ำหนัก 7 เมนูให้พลังงานต่ำ ไม่ควรพลาด

รีวิวโดยทีมแพทย์และเภสัชกร HonestDocs วันที่ 22/02/2562

หลายๆ คนยังเข้าใจผิดอยู่ว่าการอดอาหาร เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการลดน้ำหนัก แต่แท้จริงแล้วแม้ว่าการอดอาหารจะทำให้สามารถลดน้ำหนักได้จริง แต่ไม่แนะนำ เพราะมันไม่มีประสิทธิภาพและไม่ยั่งยืน ทั้งยังส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว การลดน้ำหนักที่ดี คือ การควบคุมปริมาณอาหารควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย โดยมีจุดประสงค์ คือ การลดปริมาณไขมันสะสมในร่างกาย เพิ่มกล้ามเนื้อ เพื่อช่วยการเผาผลาญพลังงานให้ดีขึ้น โดยการที่จะลดน้ำหนักได้นั้น มีหลักการง่ายๆก็คือให้ใช้พลังงานกับกิจกรรมในชีวิตประจำวันให้ได้มากกว่าพลังงานที่ได้รับจากการรับประทานอาหารนั่นเอง

โฆษณาจาก HonestDocs
ดีลสุขภาพและความงาม ลดสงสุด 50% ถึง 28 กุมภานี้

ไม่ว่าโสดหรือมีคู่ เราก็จับคู่ดีลดีๆมาให้คุณ อยากสุขภาพดี+ดูดีรึยัง? คลิก

Nurse in the hospital picture id681654226

สำหรับการควบคุมอาหารนั้น เราทำเพื่อไม่ให้ได้รับพลังงานจากสารอาหารที่มากเกินไป อาหารคลีนจึงเป็นคำตอบสำหรับใครหลายคน แต่หารู้ไม่ว่า อาหารไทยของเรานั้นก็มีแคลอรี่น้อยเหมือนกัน หาซื้อก็ง่าย ราคาย่อมเยา ได้แก่ 7 เมนู ดังนี้

1. ปลาเผา 150 กิโลแคลอรี่/ 1 ตัว

ปลาเผา หากินง่าย สามารถซื้อได้ตามตลาดทั่วไป ปลาเผา 1 ตัว ให้พลังงานอยู่ที่ 150 กิโลแคลอรี่โดยประมาณ ไม่ว่าจะเป็นปลานิล ปลาทับทิม ปลาช่อน ปลาดุก ล้วนแต่มีประโยชน์ น่ากิน รสชาติอร่อยทั้งนั้น หากรับประทานกับน้ำพริกผักต้ม พร้อมข้าวสวยร้อนๆ ก็จะได้พลังงานเพิ่มอีกประมาณ 100 กิโลแคลอรี่ ซึ่งยังอยู่ในเกณฑ์ที่พอรับได้สำหรับ1 มื้อ และถ้าหากกินร่วมกับผักหรือธัญพืชที่มีไฟเบอร์สูงก็จะช่วยให้เรารู้สึกอิ่มได้เร็วยิ่งขึ้น

2. ส้มตำ 35 กิโลแคลอรี่/ 1 จาน

 

สำหรับเมนูนี้ถือว่าเป็นเมนูยอดฮิตของสาวๆ ทั้งหลายเลยก็ว่าได้ ทั้งอร่อยและรสชาติถูกปาก แคลอรี่ก็ต่ำ เพียงแค่ 35 กิโลแคลอรี่ ซึ่งสาเหตุที่ส้มตำมีแคลอรี่ต่ำ เพราะว่ามีส่วนประกอบแค่มะละกอกับเครื่องปรุง ถึงจะให้ใส่น้ำตาลหวานยังไงก็ยังไม่เกิน 100 กิโลแคลอรี่ แต่ถ้าไม่อิ่มจะเพิ่มเส้นขนมจีนด้วยก็ได้ 

3. ไก่ย่าง เนื้ออก สะโพก ไม่มีหนัง 160 กิโลแคลอรี่/ 100 กรัม

 

โฆษณาจาก HonestDocs
ดีลสุขภาพและความงาม ลดสงสุด 50% ถึง 28 กุมภานี้

ไม่ว่าโสดหรือมีคู่ เราก็จับคู่ดีลดีๆมาให้คุณ อยากสุขภาพดี+ดูดีรึยัง? คลิก

Nurse in the hospital picture id681654226

สำหรับเนื้อไก่ย่างแบบไม่ติดมัน จะให้พลังงานประมาณ 160 กิโลแคลอรี่/ 100 กรัม แต่ถ้าเป็นเนื้อติดหนัง จะให้พลังงานประมาณ 200กิโลแคลอรี่ หรือมากกว่า เนื่องจากหนังที่ติดมันนั้นเป็นไขมัน และให้พลังงานมากกว่าสารอาหารอื่นๆ หากต้องการคุมน้ำหนักควรเลือกแบบไม่ติดหนังจะดีกว่า

4. โจ๊กหมู 160 กิโลแคลอรี่/ 1 ชาม

เมนูโจ๊กหมู สามารถหาซื้อได้ง่าย หรือจะทำเองก็ไม่ยาก อีกทั้งให้พลังงานไม่สูงมากด้วย หากเพิ่มเป็นไข่ลวกอีก 1 ฟอง จะให้พลังงานเพิ่มขึ้นอีก 70 กิโลแคลอรี่ เมื่อรวมแล้วประมาณ 230 กิโลแคลอรี่ ถือว่าไม่ได้มากเกินไป สำหรับอาหาร 1 มื้อ

5. เกาเหลา 230 กิโลแคลอรี่/ 1 ชาม

เกาเหลา เมนูง่ายๆ สามารถหากินได้ไม่ยาก มีผักและเนื้อเท่านั้น ไม่รวมลูกชิ้น หากไม่ใส่กระเทียมเจียวด้วยจะให้พลังงานไม่เกิน 200 กิโลแคลอรี่ หรือหากกินร่วมกับข้าว 1 ทัพพี พลังงานจะเพิ่มอีกประมาณ 80-100 กิโลแคลอรี่ เท่านี้ก็สามารถควบคุมอาหารได้แล้ว 1 มื้อ

6. ยำวุ้นเส้น 120 กิโลแคลอรี่/ 1 จาน

 

ยำวุ้นเส้น เป็นอาหารยอดฮิตอีกเช่นกันสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ทั้งอร่อยและอิ่มท้อง ไขมันน้อย หาซื้อก็ง่าย ทำเองก็สะดวก

7. หมูมะนาว 150 กิโลแคลอรี่/ 1 จาน

 

เมนูหมูมะนาว เป็นเมนูที่ได้รับโปรตีนเป็นส่วนใหญ่จากเนื้อหมูลวก ไขมันน้อย แต่หากเนื้อหมูมีติดมาบ้างก็ไม่เป็นอะไร อาจได้พลังงานจากไขมันเพิ่มขึ้นแต่ไม่มาก สามารถทำเองได้ง่ายๆ ที่บ้าน

สรุป เมนูอาหารไทย 7 เมนู ที่แนะนำไปนั้น ล้วนแต่ให้จำนวนแคลอรี่น้อย นำไปเป็นรายการอาหารที่ใช้ควบคุมอาหารได้ในชีวิตประจำวัน นอกจากนี้การดื่มน้ำเปล่าให้ได้อย่างน้อย 6-8 แก้วต่อวัน ลดการดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง รวมทั้งน้ำผลไม้แปรรูป และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอก็จะช่วยให้การลดน้ำหนักเป็นไปได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นอีกด้วย

อ้างอิง:

Weight Management Tips (https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/17633-weight-management-tips), 20 February 2019

Weight Control (https://medlineplus.gov/weight...), 20 February 2019

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าข้อมูลนี้เป็นประโยชน์กับคุณแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวีดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่