การมีน้ำหนักตัวที่มาก หรือน้อยเกินไปล้วนแต่ไม่ดีต่อสุขภาพทั้งนั้น สำหรับคนที่ผอมเกินไป การเพิ่มน้ำหนักตัว หรือการเพิ่มกล้ามเนื้อสามารถเป็นเรื่องที่ยากพอๆ กับการลดน้ำหนักเลยก็ว่าได้ แต่คุณรู้ไหมว่าการทานอาหารบางชนิดให้มากขึ้นก็สามารถทำให้คุณมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้ตามใจหวังโดยไม่ทำให้เสียสุขภาพ เริ่มสงสัยแล้วใช่ไหมว่ามีอะไรบ้าง เราลองมาดูพร้อมกันเลยค่ะ
1. โปรตีนเชคสูตรโฮมเมด
การดื่มโปรตีนเชคสูตรโฮมเมดสามารถทำให้คุณได้รับสารอาหารมากมาย และช่วยเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว แต่ถ้าจะให้ดีที่สุด ให้คุณทำโปรตีนเชคเอง เพราะผลิตภัณฑ์ที่วางขายอยู่ทั่วไปมักมีน้ำตาลสูงและมีสารอาหารน้อย อย่างไรก็ตาม เครื่องดื่มที่เราจะแนะนำหลังจากนี้มีประมาณ 400-600 แคลอรี อีกทั้งยังอุดมไปด้วยโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุที่สำคัญอื่นๆ
สูตรที่ 1 วอลนัท กล้วย และช็อกโกแลตเชค
ส่วนผสม
- กล้วย 1 ลูก
- เวย์โปรตีนรสช็อกโกแลต 2 ช้อนชา
- นมเต็มมันเนย 1 ถ้วย (200 มิลลิลิตร)
สูตรที่ 2 อะโวคาโด ช็อกโกแลต และฮาเซลนัทเชค
ส่วนผสม
- นมช็อกโกแลต 2 ถ้วย (400 มิลลิลิตร)
- เวย์โปรตีนรสช็อกโกแลต 2 ช้อนชา (10 มิลลิลิตร)
- เนยฮาเซลนัท 1 ช้อนโต๊ะ (20 กรัม)
- อะโวคาโด 1 ลูก
สูตรที่ 3 ซูเปอร์กรีนเชค
ส่วนผสม
- ผักโขม 1 ถ้วย (60 กรัม)
- กล้วย 1 ลูก
- สับปะรด 1 ถ้วย (150 กรัม)
- ผงโปรตีนกลิ่นวานิลลา 2 ช้อนชา (10 มิลลิลิตร)
2. นม
สำหรับอาหารที่มักนำมาใช้เพิ่มน้ำหนักหรือกล้ามเนื้อมานานเป็นทศวรรษแล้วก็คือ “นม” ซึ่งคุณจะได้รับโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน อีกทั้งยังเป็นแหล่งของแคลเซียม วิตามิน และแร่ธาตุอื่นๆ นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยพบว่า โปรตีน เวย์ และสารคาเซอิน (Casein) ที่พบได้ในนม สามารถช่วยให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากกว่าการทานโปรตีนจากแหล่งอื่น ทั้งนี้ให้คุณดื่มนมประมาณ 1-2 แก้วกับอาหาร หรือก่อนและหลังออกกำลังกาย
3. เนื้อแดง
เนื้อแดงเป็นหนึ่งในสุดยอดอาหารที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ทั้งนี้สเต็ค 6 ออนซ์ (170 กรัม) มีลูซีนประมาณ 3 กรัม ซึ่งลู ซีนเป็นกรดอะมิโนชนิดสำคัญที่ร่างกายจำเป็นต้องใช้กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีน และสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อใหม่ นอกจากนี้เนื้อแดงยังเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของสารครีเอทีน (Creatine) ซึ่งอาจถือได้ว่าเป็นสุดยอดอาหารเสริมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ยิ่งไปกว่านั้น เนื้อแดงยังมีไขมันและแคลอรีมากกว่าเนื้อชนิดลีน ซึ่งจะเป็นประโยชน์ต่อคนที่ต้องการแคลอรีเพื่อให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น
4. มันฝรั่งและอาหารที่มีแป้งชนิดอื่นๆ
มันฝรั่งและอาหารที่มีแป้งชนิดอื่นๆ ถือเป็นตัวช่วยเพิ่มแคลอรีที่เป็นมิตรกับเงินในกระเป๋า สำหรับอาหารที่เป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวโพด มันฝรั่ง มันหวาน ถั่ว ฯลฯ นอกจากอาหารเหล่านี้จะช่วยให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นไปพร้อมกับมีสุขภาพดีแล้ว มันก็ยังช่วยเพิ่มการสำรองไกลโคเจนของกล้ามเนื้อ แถมคุณยังได้รับสารอาหารสำคัญ ไฟเบอร์ และแป้งต้านทานการย่อยที่ช่วยหล่อเลี้ยงแบคทีเรียชนิดดีในลำไส้
5. แซลมอน
แซลมอนเป็นแหล่งของโปรตีนที่ดีเยี่ยม และคุณยังพบกรดไขมันที่สำคัญได้ในปลาชนิดนี้ โดยเฉพาะกรดไขมันโอเมก้า-3 ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญมาก เพราะมันมีประโยชน์ต่อสุขภาพและช่วยต่อสู้กับโรคร้าย ทั้งนี้ปลาแซลมอน 6 ออนซ์ (170 กรัม) มีประมาณ 350 แคลอรี และโอเมก้า-3 4 กรัม อีกทั้งยังมีโปรตีนมากถึง 34 กรัม ซึ่งช่วยสร้างกล้ามเนื้อและทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
6. อะโวคาโด
อะโวคาโดอุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และต่างกับผลไม้ชนิดอื่นตรงที่มันมีแคลอรีสูง ทำให้อะโวคาโดกลายเป็นอาหารที่ช่วยเพิ่มน้ำหนักได้อย่างดีเยี่ยม ซึ่งอะโวคาโด 200 กรัม มีประมาณ 322 แคลอรี มีไขมัน 29 กรัม และมีไฟเบอร์ 17 กรัม นอกจากนี้อะโวคาโดยังอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารอื่นๆ คุณอาจทานอะโวคาโดกับอาหารมื้อหลัก หรือจะนำไปใส่ในไข่ออมเลท หรือแซนด์วิชก็ได้ค่ะ
7. ดาร์กช็อกโกแลต
ดาร์กช็อกโกแลตที่มีคุณภาพสูงอัดแน่นไปด้วยสารแอนตี้ออกซิเด้นท์ แต่ให้คุณเลือกทานช็อกโกแลตที่มีโกโก้เป็นส่วนผสม 70% ทั้งนี้ดาร์กช็อกโกแลต 100 กรัม มีแคลอรีมากถึง 600 แคลอรี และมีสารอาหารที่ช่วยให้มีสุขภาพดีอย่างไฟเบอร์ แมคนีเซียม และสารแอนตี้ออกซิเด้นท์ ทำให้ช็อกโกแลตเป็นตัวเลือกของขนมที่น่าสนใจสำหรับคนที่อยากมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น
ความลับที่อยู่เบื้องหลังการเพิ่มน้ำหนักคือ การทานอาหารให้ได้แคลอรีมากกว่าที่ร่างกายต้องการ ซึ่งการทานอาหารที่เรากล่าวไปจะช่วยให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นตามที่คิดไว้ไปพร้อมกับได้รับสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพด้วยค่ะ
