การกินเพื่อสุขภาพ

7 อาหารที่ช่วยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นพร้อมกับมีสุขภาพดี

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 3 นาที
Istock 807031028 %281%29

การมีน้ำหนักตัวที่มาก หรือน้อยเกินไปล้วนแต่ไม่ดีต่อสุขภาพทั้งนั้น สำหรับคนที่ผอมเกินไป การเพิ่มน้ำหนักตัว หรือการเพิ่มกล้ามเนื้อสามารถเป็นเรื่องที่ยากพอๆ กับการลดน้ำหนักเลยก็ว่าได้ แต่คุณรู้ไหมว่าการทานอาหารบางชนิดให้มากขึ้นก็สามารถทำให้คุณมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้ตามใจหวังโดยไม่ทำให้เสียสุขภาพ เริ่มสงสัยแล้วใช่ไหมว่ามีอะไรบ้าง เราลองมาดูพร้อมกันเลยค่ะ

1.โปรตีนเชคสูตรโฮมเมด

การดื่มโปรตีนเชคสูตรโฮมเมดสามารถทำให้คุณได้รับสารอาหารมากมาย และช่วยเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว แต่ถ้าจะให้ดีที่สุด ให้คุณทำโปรตีนเชคเอง เพราะผลิตภัณฑ์ที่วางขายอยู่ทั่วไปมักมีน้ำตาลสูงและมีสารอาหารน้อย อย่างไรก็ตาม เครื่องดื่มที่เราจะแนะนำหลังจากนี้มีประมาณ 400-600 แคลอรี อีกทั้งยังอุดมไปด้วยโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุที่สำคัญอื่นๆ

สูตรที่ 1 วอลนัท กล้วย และช็อกโกแลตเชค

ส่วนผสม

  • กล้วย 1 ลูก
  • เวย์โปรตีนรสช็อกโกแลต 2 ช้อนชา
  • นมเต็มมันเนย 1 ถ้วย (200 มิลลิลิตร)

สูตรที่ 2 อะโวคาโด ช็อกโกแลต และฮาเซลนัทเชค

ส่วนผสม

  • นมช็อกโกแลต 2 ถ้วย (400 มิลลิลิตร)
  • เวย์โปรตีนรสช็อกโกแลต 2 ช้อนชา (10 มิลลิลิตร)
  • เนยฮาเซลนัท 1 ช้อนโต๊ะ (20 กรัม)
  • อะโวคาโด 1 ลูก

สูตรที่ 3 ซูเปอร์กรีนเชค

ส่วนผสม

  • ผักโขม 1 ถ้วย (60 กรัม)
  • กล้วย 1 ลูก
  • สับปะรด 1 ถ้วย (150 กรัม)
  • ผงโปรตีนกลิ่นวานิลลา 2 ช้อนชา (10 มิลลิลิตร)

2.นม

สำหรับอาหารที่มักนำมาใช้เพิ่มน้ำหนักหรือกล้ามเนื้อมานานเป็นทศวรรษแล้วก็คือ “นม” ซึ่งคุณจะได้รับโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน อีกทั้งยังเป็นแหล่งของแคลเซียม วิตามิน และแร่ธาตุอื่นๆ นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยพบว่า โปรตีน เวย์ และสารคาเซอิน (Casein) ที่พบได้ในนม สามารถช่วยให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากกว่าการทานโปรตีนจากแหล่งอื่น ทั้งนี้ให้คุณดื่มนมประมาณ 1-2 แก้วกับอาหาร หรือก่อนและหลังออกกำลังกาย

3.เนื้อแดง

เนื้อแดงเป็นหนึ่งในสุดยอดอาหารที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ทั้งนี้สเต็ค 6 ออนซ์ (170 กรัม) มีลูซีนประมาณ 3 กรัม ซึ่งลู   ซีนเป็นกรดอะมิโนชนิดสำคัญที่ร่างกายจำเป็นต้องใช้กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีน และสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อใหม่ นอกจากนี้เนื้อแดงยังเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของสารครีเอทีน (Creatine) ซึ่งอาจถือได้ว่าเป็นสุดยอดอาหารเสริมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ยิ่งไปกว่านั้น เนื้อแดงยังมีไขมันและแคลอรีมากกว่าเนื้อชนิดลีน ซึ่งจะเป็นประโยชน์ต่อคนที่ต้องการแคลอรีเพื่อให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น

4.มันฝรั่งและอาหารที่มีแป้งชนิดอื่นๆ

มันฝรั่งและอาหารที่มีแป้งชนิดอื่นๆ ถือเป็นตัวช่วยเพิ่มแคลอรีที่เป็นมิตรกับเงินในกระเป๋า สำหรับอาหารที่เป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวโพด มันฝรั่ง มันหวาน ถั่ว ฯลฯ นอกจากอาหารเหล่านี้จะช่วยให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นไปพร้อมกับมีสุขภาพดีแล้ว มันก็ยังช่วยเพิ่มการสำรองไกลโคเจนของกล้ามเนื้อ แถมคุณยังได้รับสารอาหารสำคัญ ไฟเบอร์ และแป้งต้านทานการย่อยที่ช่วยหล่อเลี้ยงแบคทีเรียชนิดดีในลำไส้

5.แซลมอน

แซลมอนเป็นแหล่งของโปรตีนที่ดีเยี่ยม และคุณยังพบกรดไขมันที่สำคัญได้ในปลาชนิดนี้ โดยเฉพาะกรดไขมันโอเมก้า-3 ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญมาก เพราะมันมีประโยชน์ต่อสุขภาพและช่วยต่อสู้กับโรคร้าย ทั้งนี้ปลาแซลมอน 6 ออนซ์ (170 กรัม) มีประมาณ 350 แคลอรี และโอเมก้า-3 4 กรัม อีกทั้งยังมีโปรตีนมากถึง 34 กรัม ซึ่งช่วยสร้างกล้ามเนื้อและทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

6.อะโวคาโด

อะโวคาโดอุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และต่างกับผลไม้ชนิดอื่นตรงที่มันมีแคลอรีสูง ทำให้อะโวคาโดกลายเป็นอาหารที่ช่วยเพิ่มน้ำหนักได้อย่างดีเยี่ยม ซึ่งอะโวคาโด 200 กรัม มีประมาณ 322 แคลอรี มีไขมัน 29 กรัม และมีไฟเบอร์ 17 กรัม นอกจากนี้อะโวคาโดยังอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารอื่นๆ คุณอาจทานอะโวคาโดกับอาหารมื้อหลัก หรือจะนำไปใส่ในไข่ออมเลท หรือแซนด์วิชก็ได้ค่ะ

7.ดาร์กช็อกโกแลต

ดาร์กช็อกโกแลตที่มีคุณภาพสูงอัดแน่นไปด้วยสารแอนตี้ออกซิเด้นท์ แต่ให้คุณเลือกทานช็อกโกแลตที่มีโกโก้เป็นส่วนผสม 70%  ทั้งนี้ดาร์กช็อกโกแลต 100 กรัม มีแคลอรีมากถึง 600 แคลอรี และมีสารอาหารที่ช่วยให้มีสุขภาพดีอย่างไฟเบอร์ แมคนีเซียม และสารแอนตี้ออกซิเด้นท์ ทำให้ช็อกโกแลตเป็นตัวเลือกของขนมที่น่าสนใจสำหรับคนที่อยากมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น

ความลับที่อยู่เบื้องหลังการเพิ่มน้ำหนักคือ การทานอาหารให้ได้แคลอรีมากกว่าที่ร่างกายต้องการ ซึ่งการทานอาหารที่เรากล่าวไปจะช่วยให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นตามที่คิดไว้ไปพร้อมกับได้รับสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพด้วยค่ะ

ที่มา: https://steptohealth.com/7-foo...

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามฟรี ได้คำตอบภายใน 24 ชม.

ฟรี ไม่มีค่าใช้จ่าย

ตอบโดยแพทย์ภายใน 24 ชั่วโมง (คุณจะได้รับอีเมลเมื่อแพทย์ตอบคำถามของคุณ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

การันตีคำตอบจากคุณหมอภายใน 60 นาที หรือรับค่าดำเนินการคำถามด่วน 200 บาทคืนไปเลย

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน เพื่อที่คุณจะสามารถรับความคิดเห็นจากคุณหมอหลายๆท่านในคำถามของคุณ

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่