ความรู้สุขภาพ

6 วิธีลดไขมันในเลือด

ทำความรู้จักไขมันชนิดต่างๆ ในร่างกาย รวมถึงคำฮิตคุ้นหูอย่างคอเลสเตอรอล ไตรกลีเซอไรด์ และคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีลดไขมันในเลือดเพื่อสุขภาพ
เผยแพร่ครั้งแรก 3 พ.ค. 2019 อัปเดตล่าสุด 11 ก.พ. 2020 เวลาอ่านประมาณ 3 นาที
6 วิธีลดไขมันในเลือด

ไขมัน คือสารอาหารประเภทหนึ่ง ประกอบด้วยสองส่วนคือ ส่วนที่เป็นกลีเซอรอล (Glycerol) และส่วนของกรดไขมัน ส่วนของกรดไขมันนี้เองที่เป็นตัวบอกว่าไขมันดังกล่าวเป็นไขมันอิ่มตัวหรือไม่อิ่มตัว คำว่า ไขมันอิ่มตัว หมายความมีความสามารถน้อยที่จะทำปฏิกิริยา โดยเฉพาะปฏิกิริยาการเกิดออกซิเดชัน หรือการทำลาย ดังนั้นไขมันอิ่มตัวจึงสะสมได้ง่ายกว่าไขมันไม่อิ่มตัว

ไขมันในเลือดคืออะไร ดี-ไม่ดีอย่างไร?

ไขมันในเลือด คือ อนุภาคไขมันขนาดเล็กที่ร่างกายดูดซึมจากอาหารที่เรารับประทานผ่านทางลำไส้ใหญ่ ละลายอยู่ในระบบน้ำเหลือง แต่รูปแบบที่ลอยอยู่ในเลือดนั้นจะเป็นรูปแบบที่ละลายน้ำได้ดีขึ้น เนื่องจากถูกหุ้มด้วยโปรตีนซึ่งมีหลายขนาดและชนิด แบ่งออกเป็นไขมันในเลือด 3 ชนิด ดังนี้

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
เข้าร่วมงานวิจัยทางการแพทย์วันนี้

ค้นหางานวิจัยที่คุณสามารถเข้าร่วมได้ เพื่อรับการรักษาใหม่ที่อาจทำให้อาการของคุณดีขึ้น และเป็นส่วนหนึ่งในการทำดีเพื่อสังคม

E02
  1. VLDL (Very Low Density Lipoprotien)
  2. LDL (Low Density Lipoprotien) - ไขมันเลว
  3. HDL (High Density Lipoprotien) - ไขมันดี

ไขมันในเลือดซึ่งสามชนิดนี้ภายในบรรจุคอเรสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ในปริมาณที่แตกต่างกัน และภายนอกก็ถูกหุ้มด้วยโปรตีนที่แตกต่างกัน โดย LDL เป็นไขมันชนิดที่มีปริมาณไตรกลีเซอไรด์สูง สามารถเกาะตามผนังหลอดเลือดจนเกิดเป็นเส้นเลือดอุดตันได้ ส่วน HDL จะมีความสามารถในการจับ LDL กลับมาที่ตับ เพื่อทำลายไตรกลีเซอไรด์ที่บรรจุอยู่ภายใน LDL นั่นเอง

เนื่องจากไขมันในเลือดมีหลายชนิดดังที่กล่าวไปแล้ว ดังนั้นการพิจารณาว่ามีไขมันในเลือดจะดีหรือไม่ดี มีมาก-น้อย เกินไปหรือไม่ อย่างไร จึงต้องพิจารณาที่ระดับ คอเลสเตอรอล กับไตรกลีเซอไรด์ ร่วมด้วย โดยระดับคอเรสเตอรอลที่หลายคนได้ยินกันบ่อยมักหมายถึงปริมาณคอเรสเตอรอลรวมทั้งหมดที่สร้างมาจากตับ ซึ่งหมายถึงคอเลสเตอรอลที่บรรจุอยู่ใน VLDL, LDL และ HDL ทั้งหมดที่มีในเลือด จากนั้นต้องไปดูค่า LDL และ HDL ต่อ ว่าตัวไหนสูงหรือต่ำเมื่อเทียบกับค่าปกติ เช่น หาก คอเรสเตอรอลสูง แต่ LDL ปกติ ส่วน HDL สูง ก็เป็นเรื่องที่ดี  แต่หาก LDL สูง แต่ HDL ต่ำ อาจจำเป็นต้องเข้ารับการรักษา ส่วนค่าไตรกลีเซอไรด์นั้นเป็นตัวสำคัญที่จะบอกถึงภาวะไขมันในเลือดสูง เพราะเป็นผลโดยตรงจากการรับประทานอาหาร หากคุณรับประทานอาหารประเภทไขมันลดลง ค่าไตรกลีเซอไรด์ก็จะลดลงด้วย อย่างไรก็ตาม ไม่มีวิธีใดที่จะเลือกกำจัดไขมันเฉพาะบางชนิดออกจากร่างกายได้ จำเป็นที่จะต้องลดสารตั้งต้นของไขมันทั้งหมด หรือเพิ่มการสลายไขมันที่เข้าสู่ร่างกายแล้ว ให้มีปริมาณลดลง

6 วิธีกำจัดไขมันที่ได้ผลที่สุด

  1. เลือกรับประทานอาหารประเภทไขมันไม่อิ่มตัวแทนไขมันอิ่มตัว เนื่องจากไขมันไม่อิ่มตัวจะถูกเผาผลาญมากกว่า ทำให้ลดการสะสมไขมันในร่างกาย ไขมันไม่อิ่มตัว ได้แก่ แซลมอน อะโวคาโด น้ำมันมะกอก และธัญพืชทุกชนิดปริมาณที่ควรรับประทาน คือ แซลมอนวันละ 3 ขีด น้ำมันมะกอกวันละ 5 ช้อนโต๊ะ ธัญพืชวันละ 1 กำมือ ฯลฯ
  2. รับประทานอาหารที่มีกากใยสูงและดื่มน้ำมากๆ เนื่องจากอาหารที่มีกากใยและน้ำจะช่วยเพิ่มการขับถ่าย ทำให้ระยะเวลาที่ไขมันจากลำไส้จะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดลดน้อยลง
  3. ออกกำลังกายประเภทแอโรบิก ซึ่งหมายถึงการออกกำลังกายให้หัวใจเต้นมากกว่า 100 ครั้ง/นาที เป็นเวลาอย่างน้อย 15 นาทีที่ต่อเนื่องกันนับเป็น1เซต ออกกำลังแบบนี้ ครั้งละ 2-3เซต ต่อวัน เนื่องจากการออกกำลังกายแบบนี้ เป็นการออกกำลังกายที่เร่งการเผาผลาญและนำพลังงานมาใช้ได้มากที่สุด เพราะเร่งการทำงานของหัวใจ เพราะหัวใจเป็นอวัยวะที่ใช้พลังงานเยอะที่สุดในร่างกาย ทั้งนี้ จะทำให้ ร่างกายต้องสลายไขมันมาเป็นพลังงานมากขึ้น การออกกำลังกายเช่นนี้ควรออกวันละ 30-45 นาที ประมาณ 5 วัน/สัปดาห์ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกกระกระตุ้นการสร้างไขมันชนิด HDL (ไขมันดี) ในร่างกายให้มีปริมาณมากขึ้น ทำให้ไปช่วยดึง LDL (ไขมันเลว) กลับไปทำลายที่ตับแทน ทำให้ลดปริมาณไตรกลีเซอไรด์ได้
  4. ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอลล์ในปริมาณพอเหมาะ คือ เบียร์ (5 % alcohol) วันละ 12 fl oz. หรือ vodka, whiskey (40 % alcohol) 1.5 fl oz. หรือ ไวน์แดง (12%alcohol) 5fl oz. การดื่มแอลกอฮอล์ปริมาณพอสมควรนี้จะช่วยเรื่องการกระตุ้นระบบซิมพาเทติก ที่เร่งการทำงานของหัวใจ และการเผาผลาญพลังงานในร่างกายได้ดีขึ้น
  5. หยุดสูบบุหรี่ จากงานวิจัยหลายงานวิจัยพบว่า การสูบบุหรี่จะทำให้ความสามารถในการเพิ่ม HDL (ไขมันดี) ลดลง ซึ่งเมื่อหยุดการสูบบุหรี่ ปริมาณ HDL (ไขมันดี) เพิ่มขึ้น โดยปัจจุบันนี้กลไกที่ทำให้เพิ่มขึ้นนั้นยังไม่แน่ชัด นอกจากนี้บุหรี่ยังเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดภาวะเส้นเลือดแข็งตัวจากการสะสมของ LDL (ไขมันเลว) ได้มากขึ้น อีกด้วย
  6. อดอาหารแบบ Intermittent Fasting หรือรับประทานอาหารและอดอาหารในช่วงเวลาใดเวลาหนึ่ง เช่น รับประทานอาหารเฉพาะช่วงเวลา 8.00-16.00 น. แล้วหลังจากนั้นงดอาหารทุกประเภทยกเว้นน้ำเปล่า การทำแบบนี้เป็นการกระตุ้นร่างกายให้นำสารอาหารที่สะสมไว้ รวมถึงสารอาหารจำพวกไขมัน มาใช้ในช่วงที่อดอาหาร

3 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
Adam D. Gepner, MD, Megan E. Piper, Ph.D., [...], and James H. Stein, MD, Effects of Smoking and Smoking Cessation on Lipids and Lipoproteins: Outcomes from a Randomized Clinical Trial,2012 Jun 29
Mayo clinic staff,Top 5 lifestyle changes to improve your cholesterol,https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/reduce-cholesterol/art-20045935, 11 August 2018.
Abdullah Shehab, Abdishakur Abdulle, [...], and Nico Nagelkerke,Favorable Changes in Lipid Profile: The Effects of Fasting after Ramadan,https://www.ncbi.nlm.nih.gov/p...

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ตั้งกระทู้ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลส่วนตัวของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวิดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รอยโรค (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่ดูไฟล์ได้
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เข้าถึงได้

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม