Doctor men
เขียนโดย
ทีมนักกำหนดอาหารวิชาชีพ HD
การลดน้ำหนัก

5 แนวทางการกินอาหารเพื่อลดน้ำหนัก

5 แนวทางกินอาหารเพื่อลดน้ำหนักยอดฮิต คีโตจีนิกไอเดต IF ลดคาร์บ Paleo Diet กินอาหารแบบเมติเตอเรเนียน
เผยแพร่ครั้งแรกเมื่อ: 17 ม.ค. 2020 อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ 11 ก.พ. 2020 ประมาณเวลาการอ่าน: 3 นาที
5 แนวทางการกินอาหารเพื่อลดน้ำหนัก

เมื่อรู้สึกว่าเริ่มอ้วน สัดส่วนร่างกายเปลี่ยนไป ใส่เสื้อผ้าคับ หรือเคลื่อนไหวลำบากขึ้น หลายคนก็จะเริ่มมองหาวิธีลดน้ำหนักที่ได้ผล

นอกจากออกกำลังกายแล้ว สิ่งที่สำคัญอีกอย่างก็คือการควบคุมอาหาร HonestDocs จึงขอนำเสนอ 5 แนวทางการกินอาหารเพื่อลดน้ำหนัก เป็นทางเลือกสำหรับคุณ

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ทรีตเมนต์เพิ่มความกระจ่างใส, เพิ่มความชุ่มชื้น และผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

เปรียบเทียบราคาทรีตเมนต์หน้า ที่คลินิกเสริมความงามทั่วกรุงเทพที่นี่

Facialtreatmentinternal ad

1. ลดน้ำหนักด้วย Ketogenic Diet

Ketogenic Diet เป็นการรับประทานอาหารหมวดคาร์โบไฮเดรตในปริมาณต่ำ ทำให้ร่างกายมีการสลายไขมัน

โดยเมื่อเรารับประทานอาหารจำพวกข้าว แป้ง และน้ำตาลในปริมาณน้อยมากๆ ร่างกายจะรู้สึกว่าไม่ได้รับน้ำตาล หรืออยู่ในภาวะอดอาหาร จึงมีการสลายไขมันออกมา เกิดเป็นสาร คีโตน เพื่อใช้เป็นพลังงาน

ในกระบวนการนี้จะมีการสูญเสียน้ำไปด้วย ดังนั้นในช่วงแรกน้ำหนักจะลดลงมากเนื่องจากการเสียน้ำ

ลักษณะเมนู Ketogenic Diet

อาหารคีโตมีสัดส่วนของไขมันสูงถึง 70% โปรตีน 20-25% และคาร์โบไฮเดรตเพียง 5-10%

ทั้งนี้ เนื่องจากการรับประทานอาหารดังกล่าวมีสัดส่วนของไขมันที่เยอะมาก จึงควรเลือกรับประทานไขมันชนิดไม่อิ่มตัว (ทั้งหนึ่งและสองตำแหน่ง) ต่อไขมันอิ่มตัวในอัตราส่วน 2:1

ส่วนคาร์โบไฮเดรตให้เน้นรับประทานจากพืช หลีกเลี่ยงน้ำตาลต่างๆ

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ทรีตเมนต์เพิ่มความกระจ่างใส, เพิ่มความชุ่มชื้น และผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

เปรียบเทียบราคาทรีตเมนต์หน้า ที่คลินิกเสริมความงามทั่วกรุงเทพที่นี่

Facialtreatmentinternal ad

2. ลดน้ำหนักด้วย Intermittent Fasting (IF)

Ketogenic Diet เป็นการจำกัดหรืออดอาหารเป็นช่วงเวลา โดยในช่วงที่ร่างกายไม่ได้รับหรืออดอาหารนั้น จะมีการดึงไขมันที่เก็บไว้มาใช้เป็นแหล่งพลังงาน

IF มีหลากหลายรูปแบบ ที่นิยมกันมากที่สุดคือ Lean Gains เป็นการอดอาหาร (Fasting) ต่อเนื่อง 16 ชั่วโมง (หรือรับประทานอาหารที่ไม่ให้พลังงาน) และรับประทานอาหาร (Feeding) 8 ชั่วโมง

คุณสามารถเลือกช่วงเวลาให้เหมาะสมกับวิถีชีวิตของตัวเองได้ เช่น เริ่มต้นมื้อแรกเวลา 09.00 น. และมื้อสุดท้ายในเวลาประมาณ 19.00 น.

ลักษณะเมนู Intermittent Fasting (IF)

ไม่ได้มีการระบุสัดส่วนของอาหารที่แน่นอน แต่อย่างไรก็ตาม ควรเลือกรับประทานอาหารให้ครบถ้วน 5 หมู่

อาจรับประทานตามหลักการจานอาหารเพื่อสุขภาพคือ ผัก:ข้าว:เนื้อสัตว์ เป็น 2:1:1

สิ่งสำคัญคือควรควบคุมปริมาณอาหารที่รับประทานในแต่ละมื้อไม่ให้มากจนเกินปกติ

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ทรีตเมนต์เพิ่มความกระจ่างใส, เพิ่มความชุ่มชื้น และผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

เปรียบเทียบราคาทรีตเมนต์หน้า ที่คลินิกเสริมความงามทั่วกรุงเทพที่นี่

Facialtreatmentinternal ad

3. ลดน้ำหนักด้วย Paleo Diet

Paleo Diet เน้นการรับประทานอาหารที่เป็นวัตถุดิบโดยตรงจากธรรมชาติ ไม่ผ่านกระบวนการต่างๆ เหมือนมนุษย์ยุคแรกๆ

เนื่องจากมีแนวคิดที่ว่า ร่างกายของคนเราอาจไม่เหมาะกับการรับประทานอาหารในยุคปัจจุบันที่มีการปรุงแต่งรสชาติ การแปรรูป ซึ่งอาจเป็นปัจจัยที่ทำให้เกิดปัญหาสุขภาพต่างๆ ตามมา

เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคไต หรือโรคความดันโลหิตสูง

ลักษณะเมนู Paleo Diet

เน้นอาหารที่มีสัดส่วนคาร์โบไฮเดรตต่ำ ประมาณ 10-15% แต่มีโปรตีนสูง

ความพิเศษคือ แนะนำให้รับประทานเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น เนื้อหมู ไก่ หรือเนื้อวัว ที่ถูกเลี้ยงแบบปล่อยในธรรมชาติ

หรืออาจเลือกปลาชนิดต่างๆ โดยเฉพาะปลาที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาแมกเคอเรล หรือปลาทูน่าครีบขาว

รวมทั้งรับประทานผัก ผลไม้สด ถั่ว รวมถึงน้ำมันจากพืชหรือถั่ว เช่น น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันวอลนัต

ควรหลีกเลี่ยงอาหารบางอย่างด้วย เช่น ข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต ถั่วลิสง ถั่วลันเตา รวมถึงผลิตภัณฑ์จากนม

นอกจากนี้ แนะนำให้เลือกรับประทานอาหารที่ไม่ผ่านการปรุงแต่งจากเกลือ น้ำตาลทรายขาว รวมถึงอาหารแปรรูปต่างๆ

4. ลดน้ำหนักด้วย Atkins Diet (Low Carbohydrate)

Atkins Diet เป็นการจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานในแต่ละวัน เพื่อให้มีการเก็บสะสมของไขมันในปริมาณที่ไม่มากเกินไป

เนื่องจากเมื่อคุณรับประทานอาหารจำพวกข้าว แป้ง น้ำตาล จะถูกร่างกายย่อยจนเป็นโมเลกุลที่เล็กลง เรียกว่า กลูโคส

กลูโคสบางส่วนจะถูกใช้เป็นพลังงานให้กับร่างกาย และส่วนที่เหลือจากการใช้งานจะถูกลำเลียงมาเก็บไว้ที่ตับ กล้ามเนื้อ เซลล์ต่างๆ และส่วนสุดท้ายที่เหลือก็จะถูกแปรสภาพเป็นไขมันเก็บไว้

ลักษณะเมนู Atkin Diet

เป็นอาหารที่มีสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำประมาณ 5-15% ซึ่งเป็นอาหารจำพวกข้าว ขนมปัง เส้นก๋วยเตี๋ยว ผักประเภทหัว ผลไม้ และธัญพืชต่างๆ รวมทั้งน้ำหวานทุกชนิด

ทั้งนี้ อาหารส่วนใหญ่ที่รับประทานจะเป็นหมวดของโปรตีนคุณภาพดีต่างๆ เช่น นมไขมันต่ำ ปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ผักใบต่างๆ

5. ลดน้ำหนักด้วย Mediteranean Diet

Mediteranean Diet เป็นการรับประทานตามรูปแบบของคนแถบเมดิเตอร์เรเนียน เช่น สเปน อิตาลี โปรตุเกส กรีก ซึ่งคนส่วนใหญ่แถบนั้นมีสุขภาพดีและอายุยืน

ทั้งนี้ แถบเมดิเตอร์เรเนียนมีการปลูกต้นมะกอกอย่างแพร่หลาย รวมทั้งผู้คนยังมักจะออกกำลังกาย ขยับตัว เคลื่อนไหว จากทั้งการทำงานและกิจกรรมบันเทิงต่างๆ เป็นประจำ

ลักษณะเมนู Mediteranean Diet

เน้นการรับประทานพืชเป็นอาหารหลัก ทั้งผัก ผลไม้ ถั่ว หรือธัญพืชต่างๆ รวมทั้งนิยมรับประทานน้ำมันมะกอกในเกือบทุกเมนู

ไม่ว่าจะเป็นใช้เป็นน้ำสลัดราดในสลัดผัก ใช้เป็นน้ำจิ้ม หรือใช้ปรุงประกอบอาหาร

ทางด้านเนื้อสัตว์ เน้นรับประทานปลาและอาหารทะเลเป็นหลัก เช่น ปลาทูน่า ซาร์ดีน แซลมอน กุ้ง หอย ปลาหมึก รวมทั้งไก่ ไข่ และรับประทานชีสต์ โยเกิร์ต (สามารถเลือกสูตรไขมันต่ำ) เป็นประจำ พร้อมดื่มไวน์แดงอีกด้วย

ทั้งนี้ การลดน้ำหนักในแต่ละวิธีอาจมีข้อจำกัด ข้อควรระวังบางอย่างในคนที่มีปัญหาสุขภาพ หรือบางวิธีก็ไม่ควรใช้ในระยะยาว ดังนั้นผู้มีโรคประจำตัวหรือภาวะบางอย่างจึงควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญก่อนเริ่มต้น


4 การอ้างอิง
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
U.S. News' team, What is Mediterranean Diet (https://health.usnews.com/best-diet/mediterranean-diet?).
Jason Fung, How to renew your body: Fasting and autophagy, 2016.
ทะคุโระ โมริ, กิน 100% ก็ผอมได้. กรุงเทพฯ: สำนักพิมพ์อมรินทร์สุขภาพ; 2560.

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าข้อมูลนี้เป็นประโยชน์กับคุณแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวีดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
ดูในแอป