สุขภาพจิต

10 ทักษะการรับมือที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพสำหรับโรคบุคลิกภาพแบบก้ำกึ่ง

วิธีที่จะช่วยจัดการอาการของโรคบุคลิกภาพแบบก้ำกึ่งของคุณในทุก ๆ วัน
อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 4 นาที
Istock 502324324 m

เมื่อคุณมีอารมณ์ที่รุนแรง ซึ่งอาจจะเป็นเรื่องยากสำหรับคุณในการรู้ตัวว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่ และหากคุณเป็นโรคบุคลิกภาพแบบก้ำกึ่ง (BPD) อาจจะส่งผลให้อารมณ์ของคุณนั้นจะมีมากอย่างล้นหลาม

อาการโรคบุคลิกภาพแบบก้ำกึ่ง (BPD) ยังรวมไปถึงอารมณ์ที่เปลี่ยนแปลงที่เอาแน่เอานอนไม่ได้ด้วย พฤติกรรมการทำร้ายตนเอง การฆ่าตัวตาย ประสบการณ์ของการมีพฤติกรรมรุนแรง ความอ่อนไหวต่อปัญหาในความสัมพันธ์หรือปัญหาของ พฤติกรรมหุนหันพลันแล่น ซึ่งเกี่ยวข้องกับลักษณะที่สำคัญอย่างหนึ่ง นั่นก็คือ การแก้ไขปัญหาการพัฒนาการทางด้านอารมณ์ ซึ่งคุณอาจจะมีการตอบสนองทางด้านอารมณ์ที่ค่อนข้างรุนแรงและความยากลำบากในการจัดการกับสิ่งเหล่านั้นเพราะการแก้ไขปัญหาพัฒนาการทางด้านอารมณ์เหล่านี้ แต่โชคไม่ดีที่หลาย ๆ คนซึ่งเป็นโรคบุคลิกภาพแบบก้ำกึ่งหันกลับไปสู่พฤติกรรมที่ไม่ดีต่อสุขภาพในการพยายามที่จะรับมือกับบาดแผลทางจิตใจ เช่น ความรุนแรง การทำร้ายตัวเอง หรือ การใช้สารเสพติด

โดยในบทความนี้ ทางเราจะขอแนะนำ 10 ทักษะการรับมือที่จะช่วยลดการแก้ไขปัญหาการพัฒนาการทางด้านอารมณ์และอาการอื่น ๆ ของ โรคบุคลิกภาพแบบก้ำกึ่ง

ทักษะการรับมือคืออะไร?

เพราะการแก้ไขปัญหาการพัฒนาการด้านอารมณ์เป็นลักษณะหลักของโรคบุคลิกภาพแบบก้ำกึ่ง ซึ่งหลากหลายการรักษาโรคนี้จะเน้นความสำคัญไปที่การสร้างทักษะการรับมือเพื่อจัดการอารมณ์ที่รุนแรง และจริง ๆ แล้วทักษะการรับมือคืออะไร? ซึ่งมีหลายวิธีที่เป็นผลดีต่อสุขภาพในการจัดการกับสถานการณ์และอารมณ์ที่เกิดขึ้น

ทำไมควรเรียนรู้ทักษะการรับมือใหม่ๆ?

ทำไมการเรียนรู้ทักษะการรับมือใหม่ ๆ ที่ทำมีสุขภาพดีจึงสำคัญ นี่เป็นเพราะว่าถ้าคุณได้เรียนรู้ทักษะเหล่านี้แล้วคุณอาจจะ

  • ลดความรุนแรงของความเครียดทางอารมณ์ที่คุณรู้สึก
  • ลดความเป็นไปได้ที่คุณอาจจะกระทำอะไรที่รุนแรง (เช่นแสดงพฤติกรรมทำร้ายตนเอง) เพื่อที่จะพยายามหลบหนีความเครียดทางอารมณ์
  • ลดความเป็นไปได้ที่คุณจะข้องเกี่ยวกับพฤติกรรมที่จะทำลายความสัมพันธ์ (เช่น ความก้าวร้าวทางร่างกาย) เมื่อคุณรู้สึกแย่
  • ปรับปรุงความสามารถของคุณเพื่อที่คุณจะปรับตัวได้ดีแม้อยู่ในสถานการณ์ที่เครียด
  • สร้างความมั่นใจให้กับความสามารถในการรับมือกับสถานการณ์ที่ยากลำบากต่างๆของคุณ
  • ลดประสบการณ์ทั้งหมดของการแก้ไขปัญหาการพัฒนาการด้านอารมณ์ของตัวคุณอย่างสิ้นเชิง

โดยยังมีทักษะการรับมือเป็นพันทักษะที่ผู้คนใช้ในการจัดการกับสถานการณ์ความเครียด และอารมณ์ที่รุนแรงที่เกิดจากสถานการณ์เหล่านั้น และนี่คือทักษะการรับมือเพียงบางตัวอย่างที่เห็นผลอย่างมากสำหรับหลาย ๆ คน

1. เล่นดนตรี 

การเล่นดนตรีจะช่วยสร้างอารมณ์ตรงกันข้ามกับอารมณ์ที่คุณกำลังสู้กับมันอยู่ ยกตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังรู้สึกเศร้าให้เลือกเล่นดนตรีที่สร้างความสุขและทำให้คุณมีความหวัง แต่หากคุณกำลังรู้สึกกังวลใจให้ลองเลือกเล่นดนตรีที่มีจังหวะที่ช้าและผ่อนคลาย         

2. ทำอะไรบางอย่าง       

ในบางครั้งทักษะการรับมือนี้ก็มีชื่อที่เรียกกันอีกชื่อว่า กิจกรรมที่ก่อให้เกิดอารมณ์ทางบวก ซึ่งเป็นกิจกรรมที่จะทำให้คุณตัวคุณมีส่วนร่วมเป็นอย่างมาก แต่กิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับคอมพิวเตอร์หรือโทรทัศน์นั้นไม่นับ เนื่องจากกิจกรรมเหล่านี้ไม่ได้มีปฏิกิริยาโต้ตอบกับกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับการเดิน การเต้น ทำความสะอาดบ้าน หรือทำกิจกรรมอื่น ๆ ที่ทำให้ตัวคุณมีส่วนร่วมหรือดึงความสนใจของตัวคุณจากอารมณ์ ณ ปัจจุบัน       

3. หาความช่วยเหลือ

การหาความช่วยเหลือจากคนอื่น ๆ จะสามารถช่วยคุณได้อย่างแน่นอนเมื่อคุณกำลังต่อสู้กับอารมณ์ที่รุนแรง ให้โทรหาเพื่อนที่พร้อมให้ความช่วยเหลือหรือคนในครอบครัวของคุณเอง และถ้าคุณไม่มีใครที่สามารถขอความช่วยเหลือในขณะที่คุณกำลังตกอยู่ในภาวะวิกฤต คุณสามารถติดต่อสายด่วนขอความช่วยเหลือ

4. ปล่อยอารมณ์ให้ผ่านไป

จุดที่สูงที่สุดของการตอบสนองต่ออารมณ์ที่รุนแรงที่สุด และสามารถกระตุ้นให้เราทำกิจกรรมที่อันตรายในเวลาเพียงไม่กี่วินาทีและเริ่มที่ลดลงเรื่อย ๆ ให้ลองหยิบเครื่องจับเวลาต้มไข่จากห้องครัวแล้วทำการจับเวลา 10 นาที รอ 10 นาทีเพื่อที่จะฝึกการปล่อยอารมณ์ให้มันผ่านไป

5. มีสติ

ฝึกสติของอารมณ์ของคุณในการเข้าใจอารมณ์ที่คุณเป็นอยู่และยอมให้ตัวคุณเองได้สัมผัสอารมณ์เหล่านั้นเสมือนคลื่นโดยที่ไม่ต้องไป ขัดขวาง กด หรือยึดติดกับอารมณ์นั้น ๆ พยายามยอมรับอารมณ์ที่คุณเป็นอยู่ และพยายามที่จะอยู่ในช่วงเวลานั้น ๆ เพื่อที่คุณจะได้ไม่เอาอารมณ์เก่า ๆ มาปนกับอารมณ์ปัจจุบัน

6. ตั้งมั่นในอารมณ์ของคุณ

เมื่ออารมณ์ต่างที่จะนำพาคุณหลุดออกจากสถานการณ์ปัจจุบัน อาทิเช่นเมื่อคุณเริ่มรู้สึก ใจลอย คุณควรทำอะไรบางอย่างเพื่อให้ตั้งมั่นในอารมณ์ของคุณ อาจจะหยิบก้อนน้ำแข็งแล้วกำไว้ในมือก็ได้หรือถูหนังยางไว้บนมือเพื่อดึงตัวคุณออกจากความคิดในเชิงลบ

7. หายใจเข้าลึก ๆ

การหายใจเข้าลึก ๆ เป็นหนึ่งในวิธีการผ่อนคลายที่เรียบง่ายที่สุดซึ่งการนั่งหรือเอนตัวลงในที่เงียบสงัด แล้วดึงความสนใจไปที่การหายใจของคุณอย่างเดียว จงหายใจให้ทั่วท้อง อย่างช้า ๆ และลึก ๆ แล้วมองดูในขณะที่ท้องคุณพองและยุบในแต่ละอึดใจ เพราะมันจะช่วยให้คุณยึดมั่นในอารมณ์ของคุณในปัจจุบัน หากการหายใจเข้าลึก ๆ ยังไม่เพียงพอต่อการผ่อนคลายให้ลองฝึกการผ่อนคลายอีกแบบ คือการคลายกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นทีละส่วน

8. สวดมนต์

คุณเป็นคนธรรมะธรรมโมหรือไม่ ถ้าหากใช่และคุณชอบเข้าร่วมการปฏิบัติธรรม สวดมนต์ เข้าวัดบ่อย ๆ ในทุกสัปดาห์จะยิ่งเป็นเรื่องที่ดีมาก ๆ ในช่วงเวลาที่คุณกำลังเครียดสูง

9. อาบน้ำอุ่น

การพยายามที่จะลดความเป็นตัวเองเมื่อคุณได้สัมผัสน้ำอุ่นหรือกลิ่นของสบู่หรือการยอมให้สัมผัสกับสิ่งเหล่านี้จะช่วยเปลี่ยนความสนใจของคุณจากสถานการณ์ที่คุณรู้สึกแย่และสนใจในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณ

10. ช่วยผู้อื่น

การให้สิ่งที่ดี ๆ แก่ผู้อื่นซึ่งไม่จำเป็นต้องเป็นอะไรที่ยิ่งใหญ่ก็ได้ คุณเพียงแค่เดินไปที่ร้านค้าที่ใกล้ที่สุดเพื่อซื้อหมากฝรั่ง และมอบรอยยิ้มให้กับพนักงานเก็บเงินแล้วพูดว่า ขอให้วันนี้เป็นวันที่ดีสำหรับคุณนะ มันอาจจะฟังดูเป็นเรื่องตลกแต่การแสดงออกเล็ก ๆ น้อย ๆ เหล่านี้อาจจะช่วยลดบาดแผลทางอารมณ์ของคุณได้

การเรียนรู้ทักษะการรับมือที่มีสุขภาพดียิ่งกว่า

คุณพร้อมที่จะเรียนรู้ทักษะการรับมือในวิธีใหม่ที่เป็นประโยชน์มากกว่าแล้วหรือยัง ซึ่งวิธีหนึ่งที่จะทำคือการรักษา คือการรักษาทางด้านจิตใจสำหรับโรคบุคลิกภาพแบบก้ำกึ่ง รวมถึงการรักษาความคิดและพฤติกรรม เช่น Dialectical Behavior Therapy (DBT) ที่จะเน้นเรื่องการสอนทักษะการรับมือที่ดีต่อสุขภาพเพื่อจัดการกับอารมณ์ที่รุนแรง ซึ่งมีสื่อออนไลน์สามารถช่วยคุณหานักบำบัดความคิดและพฤติกรรม หรือผู้ให้ความรู้เรื่อง DBT

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามฟรี ได้คำตอบภายใน 24 ชม.

ฟรี ไม่มีค่าใช้จ่าย

ตอบโดยแพทย์ภายใน 24 ชั่วโมง (คุณจะได้รับอีเมลเมื่อแพทย์ตอบคำถามของคุณ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

การันตีคำตอบจากคุณหมอภายใน 60 นาที หรือรับค่าดำเนินการคำถามด่วน 200 บาทคืนไปเลย

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน เพื่อที่คุณจะสามารถรับความคิดเห็นจากคุณหมอหลายๆท่านในคำถามของคุณ

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่

บทความต่อไป
ความรู้เบื้องต้นเกี่ยวกับความผิดปกติด้านบุคลิกภาพ (Personality Disorder)
ความรู้เบื้องต้นเกี่ยวกับความผิดปกติด้านบุคลิกภาพ (Personality Disorder)

มีการเปลี่ยนแปลงไม่มากนักในตำราวินิจฉัยด้านความผิดปกติทางจิตฉบับที่ 5 (DSM-5)

สถิติของโรคบุคลิกภาพแปรปรวนแบบก้ำกึ่ง
สถิติของโรคบุคลิกภาพแปรปรวนแบบก้ำกึ่ง

โรคบุคลิกภาพแปรปรวนแบบก้ำกึ่งพบได้บ่อยกว่าที่คุณคิด

ภาวะบุคลิกภาพผิดปกติชนิดก้ำกึ่ง Borderline personality disorder (BPD) จะมีผลต่อเพศสัมพันธ์ของคุณอย่างไร
ภาวะบุคลิกภาพผิดปกติชนิดก้ำกึ่ง Borderline personality disorder (BPD) จะมีผลต่อเพศสัมพันธ์ของคุณอย่างไร

ภาวะบุคลิกภาพผิดปกติชนิดก้ำกึ่ง Borderline personality disorder (BPD) จะบั่นทอนความใกล้ชิดของคู่รักได้อย่างไร