ไฟเบอร์ เป็นสิ่งที่เราสามารถพบได้ในอาหารจำพวกผักและผลไม้ แต่ร่างกายไม่สามารถย่อยสลายนำไปใช้งานได้ แม้จะไม่ให้พลังงาน ไม่ถูกย่อยในระบบทางเดินอาหาร อีกทั้งยังถูกกำจัดออกมาอีกด้วยแล้ว ทว่ากลับเป็นสารอาหารสำคัญชนิดหนึ่งที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเป็นอย่างมาก ในแต่ละวันร่างกายจำเป็นต้องได้รับเส้นใยเหล่านี้เข้าสู่ร่างกาย
ซึ่งจะเป็นตัวช่วยกระตุ้นระบบขับถ่ายและระบบย่อยอาหารได้เป็นอย่างดี ไฟเบอร์ เป็นเส้นใยที่ทำให้รู้สึกอิ่ม ไม่มีพลังงาน จึงเหมาะสำหรับคนที่ต้องการรักษาหุ่น หรืออยากลดความอ้วนนำมารับประทานที่ให้ประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักได้อย่างปลอดภัย
ไฟเบอร์ หรือเส้นใยอาหาร คืออะไร ?
ไฟเบอร์ หรือเส้นใยอาหาร (dietary fiber) เป็นส่วนประกอบที่อยู่ในโครงสร้างของพืชผักและผลไม้ในธรรมชาติ เป็นส่วนประกอบของผนังเซลล์ ร่างกายจะไม่สามารถย่อยสลายให้กลายเป็นพลังงานได้ เราอาจเรียกชื่อของ ไฟเบอร์ อีกชื่อหนึ่งว่าเซลลูโลส ซึ่งถูกแบ่งออกเป็น
- ไฟเบอร์ที่ละลายไม่ได้ในน้ำ (insoluble fiber) เส้นใยอาหารชนิดนี้ไม่ละลายน้ำ ทว่าจะมีความสามารถในการพองตัวได้คล้ายกับฟองน้ำ แต่ไม่มีความหนืด ซึ่งจะเป็นตัวช่วยเพิ่มกากใยอาหารและปริมาณน้ำภายในกระเพาะอาหาร ทำหน้าที่เหมือนตัวช่วยทำความสะอาดระบบทางเดินอาหาร และทำให้อิ่มเร็วขึ้น เส้นใยชนิดนี้ไม่สามารถย่อยได้ทั้งจากระบบย่อยอาหารของเราเองหรือแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ ดังนั้นจะถูกกำจัดออกมาพร้อมกับอุจจาระในภายหลัง
- ไฟเบอร์ที่ละลายได้ในน้ำ (soluble dietary fiber) เป็นเส้นใยที่สามารถดูดซับน้ำเอาไว้ แล้วทำให้เกิดความหนืดเพิ่มมากขึ้นคล้ายกับก้อนเจลนุ่มๆ จะสามารถดูดซับเอาน้ำมันและน้ำตาลเอาไว้ได้ด้วย ลักษณะของเส้นใยดังกล่าวแม้ร่างกายจะไม่สามารถย่อยได้โดยตรง ทว่าจะมีแบคทีเรียที่อาศัยอยู่ในลำไส้ใหญ่ทำหน้าที่ย่อยสลาย
ประโยชน์จากการรับประทานไฟเบอร์
- ช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือดให้น้อยลงได้ โดยเฉพาะในกลุ่มที่เป็นโรคไขมันในเลือดสูง การรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์ร่วมกับยารักษาด้วย จะทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดกลับมาอยู่ในระดับที่คงที่ ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดในอนาคตได้ ซึ่งใครที่มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ ยังควรได้รับไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำที่จะเป็นตัวป้องกันโรคนี้ได้เป็นอย่างดี
- เป็นยาระบาย ลดอาการท้องผูก สำหรับไฟเบอร์ชนิดที่ไม่ละลายน้ำจะเข้าไปทำหน้าที่เหมือนเป็นตัวกระตุ้นระบบขับถ่าย ช่วยให้ลำไส้บีบตัวเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น การรับประทานไฟเบอร์อย่างเพียงพอในแต่ละวันจะลดปัญหาท้องผูก ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคริดสีดวงทวาร ช่วยล้างสารพิษในลำไส้ กำจัดของเสียที่คั่งค้าง และลดโอกาสที่จะเป็นโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ไปในตัว
- ไฟเบอร์ชนิดที่ละลายได้ในน้ำ จะทำหน้าที่ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด จึงมีประโยชน์กับผู้ป่วยโรคเบาหวาน ลดการใช้อินซูลิน และในกลุ่มคนปกติจะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานได้ด้วย
- การรับประทานไฟเบอร์จะทำให้เกิดกระบวนการ fermentation ที่เกิดขึ้นระหว่างเส้นใยอาหารกับลำไส้ใหญ่ หากเป็นไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ แบคทีเรียในลำไส้ใหญ่จะช่วยย่อยให้ได้ออกมาเป็นกรดไขมันสายสั้น ที่จะถูกดูดซึมผ่านผนังลำไส้ใหญ่เข้าไปอยู่ในเยื่อบุเพื่อถูกใช้เป็นพลังงาน ซึ่งมีคุณสมบัติช่วยลดค่า pH ในลำไส้ใหญ่ ลดกรดยูเรีย แอมโมเนีย และช่วยกระตุ้นการดูดซึมน้ำและโซเดียมกลับเข้าร่างกายในผู้ที่มีอาการท้องเสียอีกด้วย
- ป้องกันการเกิดโรคริดสีดวง กระตุ้นการทำงานของลำไส้ให้มีประสิทธิภาพอยู่เสมอ ป้องกันภาวะลำไส้เหี่ยว ซึ่งเกิดขึ้นจากส่วนของผนังลำไส้ใหญ่
แหล่งอาหารที่มีไฟเบอร์สูง
แหล่งอาหารที่มีไฟเบอร์หรือเส้นใยสูง ที่เราพบได้ประมาณ 3 กรัมต่อ 100 กรัม เช่น ข้าวกล้อง, เมล็ดธัญพืช, เม็ดแมงลัก, ถั่วเปลือกบางที่สามารถรับประทานได้ทั้งเปลือก, ผลไม้, ผักใบเขียว, ผักโขม, ถั่วเหลือง, กระเจี๊ยบเขียว, แครอท และถั่วเขียว เป็นต้น รองลงมากลุ่มอาหารที่มีเส้นใยไฟเบอร์อยู่ราว 1-3 กรัม ต่อ 100 กรัม เช่น น้อยหน่า, คะน้า, ข้าวโพดต้ม, พุทรา เป็นต้น
ส่วนอาหารที่ยังมีเส้นใยบ้าง แต่พบได้น้อยกว่า 1 กรัม ต่อ 100 กรัม เช่น ข้าวขัดสี, ลิ้นจี่, มะม่วง, องุ่น, ส้ม, มะปราง, แตงกวา และลำไย เป็นต้น ส่วนอาหารที่แทบจะไม่มีเส้นใยเลย หรือมีน้อยมากๆ จะเป็นเนื้อสัตว์ นม และอาหารที่มีส่วนประกอบของนม เช่น ชีสต์ โยเกิร์ต หรือเนย เป็นต้น
ไฟเบอร์กับการลดความอ้วน
การรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ช่วยลดความอ้วนได้จริง แต่ไม่ใช่ตัวช่วยหลักในการลดน้ำหนัก ซึ่งเราควรทำความเข้าใจถึงประโยชน์ที่ได้ว่า ไฟเบอร์จะทำหน้าที่ช่วยให้ทางเดินอาหารทำงานได้ดีขึ้น อาหารเดินทางเข้าสู่ระบบย่อยได้เร็วเมื่อมีส่วนประกอบของไฟเบอร์ (ช่วยลดการดูดซึมในระหว่างเดินทาง ทำให้เราได้รับพลังงานจากอาหารที่ไม่มากเกินไป)
นอกจากนี้ ไฟเบอร์ยังทำหน้าที่เป็นฟองน้ำพองตัวและดูดซึมน้ำเอาไว้ แย่งพื้นที่ภายในระบบทางเดินอาหารให้เรารับประทานอาหารได้น้อยลง แต่อิ่มนานขึ้น ยิ่งหากการเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมร่วมกับการออกกำลังกายด้วยแล้ว ยิ่งจะทำให้การลดน้ำหนักได้ผลอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น
ในแต่ละวันเราสามารถรับประทานอาหารที่มีเส้นใยหรือไฟเบอร์สูงได้จากธรรมชาติทั่วไปในท้องตลาด โดยไม่จำเป็นต้องมาจากอาหารเสริม ในแต่ละวันเราควรได้รับอย่างน้อย 25-30 กรัม ซึ่งเป็นทางเลือกที่นักโภชนาการแนะนำเอาไว้ เป็นปริมาณที่เพียงพอต่อการช่วยกระตุ้นระบบร่างกาย และเพิ่มประโยชน์ในด้านต่างๆ อย่างเต็มที่
